L’ALLENAMENTO DELLA FORZA PER IL NUOTO

Le moderne pratiche nell’allenamento sportivo hanno dimostrato, in particolare negli ultimi anni, come in un’ampia varietà di discipline, l’allenamento della forza sia un elemento cruciale per raggiungere performance di sempre più elevata caratura.

La pratica dell’allenamento “con i pesi”, ha tuttavia trovato grande resistività negli sport cosiddetti di resistenza, un po’ per l’affezione a pratiche di allenamento consolidate, un po’ per il timore, da parte di atleti e tecnici, di cali di prestazione dovuti ad incrementi di peso.


L’ECONOMIA DELL’ESERCIZIO

In discipline di resistenza quali il nuoto, l’obiettivo primario dell’allenamento, soprattutto in performance di durata molto prolungata, è l’economia dell’esercizio.

L’economia dell’esercizio è l’ammontare dell’energia metabolica spesa ad un dato output velocità o potenza.

L’atleta, sarà dunque tanto più economico quanta meno energia spende ad intensità submassimali, parametro che gli garantirà di risparmiare scorte vitali di carboidrati, utili in fasi più significative della gara.

È ormai riconosciuto che attraverso gli adattamenti neuromuscolari (stiffness muscolo-tendinea, reclutamento e sincronizzazione, frequenza di scarica nervosa, coordinazione intermuscolare, inibizione neurale), l’allenamento della forza sia indispensabile per elevare le performance degli atleti di endurance.

Possedere parametri di forza elevati significa essere più economici durante lo sviluppo di forze submassimali.

Se in un esempio, un ciclista possedesse maggiore forza nei muscoli estensori degli arti inferiori, potrebbe, ad ogni pedalata, imprimere una minore forza (in relazione alle proprie caratteristiche neuromuscolari) per procedere ad una data velocità ed essere così più economico.

Banalmente:

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Le performance di resistenza dipendono, dunque, da molteplici variabili, non legate unicamente a fattori cardiovascolari, ma dipendenti anche, in misura proporzionale alla durata della gara, da fattori neuromuscolari.

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FORZA E PREVENZIONE DAGLI INFORTUNI

L’allenamento della forza nello sport, diviene particolarmente importante in riferimento, non solo all’aspetto prettamente legato alla performance fisica, ma anche in ambito preventivo.

Nel nuoto in particolare, si è dimostrato particolarmente utile nella prevenzione dell’infortunio alla spalla, il più frequente a causa del massiccio utilizzo di questa articolazione, durante la locomozione in acqua (il 30-91% dei nuotatori subisce, durante la carriera, un infortunio in questa sede). Infatti, durante lo stile libero circa il 90% della propulsione è dato dall’azione ciclica degli arti superiori e quasi l’80% del tempo di allenamento è speso a stile libero.

Inoltre, atleti agonisti si allenano 6-7 giorni alla settimana, per un totale medio di 10000-14000m al giorno, il che ammonta a 16000-25000 rotazioni della spalla alla settimana.

Lo sviluppo di patologie della spalla è legato, da un lato al sovra utilizzo dell’articolazione e, d’altro canto, dall’impossibilità, talvolta, del mantenimento di pattern di movimento ideali in condizioni di affaticamento che portano a decrementi di forza, di propriocezione e di ROM (Range Of Movement) durante la bracciata.

Se le condizioni tecniche e posturali vengono meno a causa della fatica, movimenti anormali dell’articolazione gleno-omerale, potrebbero portare a patologie acute o croniche della spalla. Inoltre, date le diverse dimensioni ed il differente l’utilizzo della muscolatura peri-articolare, i muscoli extrarotatori, deputati alla stabilizzazione della spalla, sembrano essere estremamente più affaticabili degli intrarotatori.

L’allenamento specifico della forza in questi distretti muscolari sembra avere dunque degli effetti positivi sulla riduzione dell’infortunio nel nuotatore, riducendo gli effetti della fatica sulla forza, sulla propriocezione e sul ROM.

Per quanto riguarda aspetti più prettamente legati alla performance sportiva, va ricordato che il nuoto è una disciplina influenzata da molteplici fattori riguardanti la fisiologia dell’esercizio, la morfologia dell’atleta, la biomeccanica del movimento, la tecnica natatoria ed il sistema nervoso.


ALLENARE LA FORZA PEGGIORA LA PRESTAZIONE?

Seppur l’allenamento della forza sia stato a lungo messo in dubbio dai tecnici e dai preparatori fisici, per motivi legati ad incrementi eccessivi delle masse muscolari, a limitazioni della mobilità degli atleti ed ai conseguenti decrementi di prestazione, nel nuoto i benefici dell’allenamento della forza sono da attribuire ad:

  • Incrementi delle riserve di ATP preformato e CP all’interno dei muscoli;
  • Aumento di proteine contrattili;
  • Potenza anaerobica;
  • Architettura muscolare;
  • Angolo di pennazione delle fibre muscolari;
  • Sintesi proteica;
  • Rimodellamento muscolare ed ipertrofia selettiva delle fibre di tipo II;
  • Incremento del RFD (Rate of Force Development).
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Un aspetto che va tenuto a mente nella valutazione delle esigenze specifiche della disciplina per la programmazione dell’allenamento è che la maggior parte delle forze propulsive in acqua, sono generate dagli arti superiori.

Crowley e colleghi (2017), nella loro review dedicata all’impatto dell’allenamento della forza sulla performance di nuoto, hanno analizzato differenti modalità di allenamento della forza per le discipline natatorie e ne hanno valutato l’efficacia effettiva.


ALLENAMENTO A SECCO

Biokinetic swim bench training

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Il biokinetic swim bench training si basa sull’utilizzo di una panca orizzontale o semi-orizzontale su cui l’atleta si pone in posizione prona per mimare, sotto una resistenza meccanica, tendenzialmente offerta da degli elastici, la bracciata.

Seppur il metodo si sia dimostrato, secondo alcuni studi, un elemento efficace nel miglioramento delle performance in acqua, molti altri autori lo hanno messo in discussione a causa della sua scarsa specificità per quanto riguarda il tipo di resistenza utilizzata, poco simile alla resistenza imposta dal fluido, e della stabilità della superficie di appoggio per l’atleta, parametro che si discosta molto dall’instabilità relativa dell’acqua.

Per quanto riguarda l’allenamento tradizionale della forza, una metodica che si è rivelata particolarmente efficace, è l’utilizzo di un ridotto volume di allenamento, ad elevate intensità (alta velocità esecutiva e/o ad alti carichi di lavoro).

Un protocollo così strutturato migliorerebbe le prestazioni sui 50m del 2% e quelle sui 400m di 3,74 secondi mediamente, in un protocollo della durata di 6 settimane.

La bontà di un programma della forza strutturato secondo questi parametri è data dal fatto che, tenuto conto dei già considerevoli volumi di allenamento di questo tipo di atleti, uno stress aggiuntivo ridotto ma qualitativo non sovraccaricherebbe eccessivamente il SN (Sistema Nervoso).

L’allenamento del core è considerato fondamentale nelle discipline acquatiche per la costante ricerca, durante la locomozione, di un assetto posturale ottimale in riferimento alle caratteristiche instabili del fluido.


ALLENAMENTO IN ACQUA

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Resisted band swim training

Il resisted band swim training è descritto come la modalità di allenamento in cui l’atleta nuota contro la resistenza aggiuntiva di un elastico ancorato al blocco di partenza e collegato al corpo del soggetto tramite una cinta.

Il metodo si è dimostrato efficace ed ha portato ad incrementi della performance del 1,9% sul tempo sui 100m in un protocollo di sole 3 settimane.

Una delle pratiche più comuni nelle discipline acquatiche, è l’utilizzo del pull buoy per l’allenamento specifico delle estremità superiori.

Il metodo, ampiamente utilizzato anche oggi, non ha tuttavia espresso grande efficacia. La motivazione risiederebbe nel fatto che l’utilizzo dei soli arti superiori attraverso la parziale immobilizzazione di quelli inferiori avrebbe un transfer negativo sulla prestazione a causa della perdita di coordinazione tra i diversi segmenti corporei. Nonostante queste limitazioni, l’allenamento delle sole braccia, non attraverso l’ausilio di un pull buoy (galleggiante) ma legando le gambe tra loro con un elastico per isolarle, ha il grande beneficio di creare le condizioni per una ottimale attivazione muscolare alla ricerca del corretto assetto corporeo durante la locomozione.


Drag swit training

Il drag swit training è una pratica di allenamento che prevede l’utilizzo di abbigliamenti che ritengano l’acqua e che aumentino così l’attrito che si crea tra la sagoma del nuotatore e l’acqua (attrito del mezzo). Il metodo non si è dimostrato particolarmente utile ed anzi, alcuni autori ritengono che possa essere deleterio in quanto provocherebbe cambiamenti nell’assetto corporeo e peggioramenti del “feeling con l’acqua” che provocherebbero decrementi della prestazione anche in condizioni normali.

Volendo tirare le somme, si può affermare che l’allenamento della forza per il nuoto sia un tassello fondamentale nella pratica sportiva degli atleti praticanti queste discipline, al fine di massimizzare le loro prestazioni. In particolare, i miglioramenti riferiti ai meccanismi neurali sono i principali responsabili dell’incremento della performance anche di lunga durata. Alcune considerazioni sulla pratica efficace dell’allenamento della forza sono necessarie. A seguire alcune semplici linee guida.

  • Considerate le risposte adattative contrastanti conseguenti all’allenamento combinato della resistenza e della forza ed al fine di ottimizzare tali risposte, i due tipi di allenamento andrebbero svolti in giornate separate. Tuttalpiù, nel caso di sedute multiple nel corso della giornata, è buona norma separare i due tipi di esercitazioni di almeno tre ore e far precedere la resistenza alla forza;
  • Gli esercizi scelti per l’allenamento della forza dovrebbero essere simili ai pattern di movimento utilizzati ed in relazione al tipo di contrazione utilizzata, sulla base del principio della specificità;
  • In un’ottica di sviluppo atletico vanno privilegiati i punti deboli degli atleti, sulla base del principio dell’individualizzazione (confutabile…);
  • La scelta del sovraccarico è essenziale: basso carico e alta velocità esecutiva o bassa velocità esecutiva ma elevato carico esterno sono scelte ottimali per l’incremento delle caratteristiche neuromuscolari target;



BIBLIOGRAFIA

Kris Beattie, Ian C. Kenny, Mark Lyons, Brian P. Carson, The Effect of Strength Training on Performance in Endurance Athletes, Sports Medicine (2014)

Emmet Crowley, Andrew J. Harrison, Mark Lyons, The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review, Sports Medicine (2017)

Martyn J. Matthews, Daniel Green, Helen Matthews, Emma Swanwick, The effects of swimming fatigue on shoulder strength, range of motion, joint control, and performance in swimmers, Physical Therapy in Sport (2016)

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