Le Alzate Olimpiche e la Preparazione Fisica.

Delle Alzate Olimpiche nella preparazione fisica, oggi se ne parla tantissimo, ma sono una novità oppure no?

UNA RIFLESSIONE

Alcuni strumenti, alcuni metodi, alcune discipline esistono dall’alba dei tempi.

Talvolta semplicemente non si conoscono,sopravvivono, in silenzio, virtù e cultura di una ristrettissima cerchia di persone, ma sono del tutto ignote ai più.

Il mondo del fitness, in determinate circostanze, regala al mercato delle “scoperte non scoperte”.

Insomma, il mercato del fitness che ho conosciuto io, ventisettenne oggi, non ha fatto altro che tirare fuori dalla cassetta degli attrezzi vecchi, gli strumenti dei nonni.

Pensiamo al Kettlebell Training o ad altri strumenti e forme di esercizio cosiddetto funzionale.

Pensiamo ai nomi più attrattivi che vengono dati a discipline annacquate, semplici riproposte di arti tradizionali e spettacolari. E poi le Alzate Olimpiche. Una meraviglia di forza, coordinazione, velocità e flessibilità.

Il sollevamento pesi, o Olympic Weightlifting, è una disciplina che nasce presto, presente fin dalla prima edizione delle Olimpiadi (1896), modificata nelle sue regole diverse volte e che probabilmente risale allo sport antico, espressione massima della forza che un uomo può possedere.

La sua riscoperta nel panorama sportivo mondiale (prima) e italiano (poi) è da attribuire all’avvento del Crossfit.

Parliamoci chiaro, prima del Crossfit, chi se li cagava i pesi?

Ad oggi in Italia, il sollevamento pesi agonistico rimane uno sport di nicchia, ma appassiona un numero sempre maggiore di persone anche a livello amatoriale. Direi un bene per lo sport italiano in generale e per il mondo degli appassionati della forza. Ad ogni modo, le alzate olimpiche o olympic lifts (OL d’ora in poi) non sono mai del tutto scomparse.

Nel mondo della preparazione fisica infatti hanno sempre trovato spazio tra quelle discipline che necessitano per loro natura di potenza. Cerchiamo di capire perché.

NOZIONISTICA DI BASE

La teoria e metodologia dell’allenamento, ci insegna che esistono differenti espressioni di movimento e che queste si estrinsecano attraverso delle specifiche abilità biomotorie.

Queste ultime possono essere classificate in capacità condizionali e capacità coordinative.

Mentre le seconde descrivono abilità legate al controllo e alla regolazione del movimento, le prime sono capacità organico-muscolari specifiche ma non obbligatoriamente separate tra di loro.

le alzate olimpiche nella preparazione fisica
Figura 1 Schema delle capacità condizionali e delle loro interazioni secondo Weineck (2009).

Moltissime discipline sportive, non sono frutto di una sola delle quattro capacità funzionali, anzi, le discipline “pure” si possono contare sulle dita di una mano. È invece l’espressione integrata di diverse capacità condizionali a prevalere nella stragrande maggioranza degli sport.

Una delle caratteristiche dello sport di alto livello, è la capacità degli atleti di produrre elevati valori di potenza. Questa è il risultato di forza e di velocità.

Posto che alcuni tratti funzionali umani sono geneticamente determinati, va detto che la forza è più allenabile della velocità e la potenza ne è pertanto strettamente dipendente.

Questo è il motivo per cui, in relazione alle esigenze delle diverse fasi di un piano di allenamento a lungo termine, la forza, nelle sue diverse espressioni, va allenata nella maggior parte delle discipline sportive.

La potenza è dunque uno degli obiettivi primari della performance. Essa è di fatto implicata in numerosissime attività, elenchiamone alcune:

  • Sprintare, accelerare e decelerare;
  • Cambiare direzione e senso;
  • Saltare;
  • Lanciare;
  • Colpire.

Ci si rende presto conto del fatto che tutte le discipline di natura aciclica (giochi sportivi, combat sports, numerose discipline dell’atletica leggera, etc.), necessitano obbligatoriamente di elevati valori di potenza.

Essa è il frutto dell’efficienza del sistema neuromuscolare e come detto deriva dal prodotto di forza e velocità o dalla velocità di produzione della forza.

Figura 2 Grafico di Hill

Il grafico di Hill, popolarissimo nell’ambiente dello Strength and Conditioning, descrive proprio la relazione esistente tra la forza e la velocità.

Man mano che le richieste di forza si avvicinano a espressioni massimali della stessa, si paga dazio in termini di velocità e viceversa.

Per comprendere meglio il concetto, si può pensare alla parte alta della curva, come alla performance di un PLer in gara.

Quante volte abbiamo visto esecuzioni di squat-panca-stacco chiuse dopo una manciata di secondi, esecuzioni decisamente lente, ma carichi estremamente elevati.

La parte bassa della curva, al contrario, è riferita ad eventi tanto veloci che il potenziale di forza non può essere espresso appieno, come avviene ad esempio nel contatto del piede a terra durante la fase della corsa lanciata di un centometrista.

Negli sport dinamici, il contesto prevede, quasi sempre che il tempo a disposizione per una data azione motoria, non sia sufficiente ad esprimere il totale potenziale di forza, quest’ultimo raggiungibile, secondo la letteratura, in circa mezzo secondo.

le alzate olimpiche
Figura 3 Grafico Forza-Tempo, da Zatsiorski e Kraemer (2008)

In quest’ottica, diventa primario, dunque, creare atleti in grado di produrre elevati valori di forza in tempi ristretti!

Il grafico precedente descrive il tasso di produzione di forza di un dato atleta nel tempo, ciò che nell’ambiente viene denominato RFD (Rate of Force Developement).

Si rende evidente come, in questo caso, l’espressione massima di forza si estrinsechi dopo circa 0,4 secondi.

Fermo restando che nella maggior parte delle attività di quasi tutti gli sport non vi sia la disponibilità di tutto questo tempo, quanto più potente è un atleta, tanto maggiore è il suo RFD e sempre più ripida diviene la curva.

Di conseguenza, atleti più potenti dispongono di un potenziale di forza maggiore rispetto al loro massimo, in un ristretto intervallo di tempo.

le alzate olimpiche
Figura 4 Grafico RFD, modificato da AAVV (2006)

LE ALZATE OLIMPICHE PER LO SPORT

Prima di addentrarci in discorsi più articolati è bene fare una premessa. Esistono diversi metodi per lo sviluppo delle qualità descritte in precedenza.

Le alzate olimpiche non sono uno strumento indispensabile.

La forza e le sue espressioni veloci, possono essere massimizzate anche attraverso l’utilizzo di metodi diversi, pur sempre considerando le esigenze di una data disciplina sportiva e lo sviluppo consequenziale, progressivo e integrato di diverse qualità in relazione al tempo a disposizione.

Recenti ricerche hanno dimostrato come soggetti praticanti WL siano tra gli atleti con le più elevate capacità esplosive.

Le alzate olimpiche richiedono infatti di generare picchi di forza estremamente alti ad elevati tassi di sviluppo della stessa (RFD), il che coincide con output di potenza davvero eccezionali.

Inoltre, le OL e le loro derivate (sollevamenti parziali come snatch pull, jump shrugs, mid tight pull, etc.) si sono dimostrate essere uno strumento superiore per l’allenamento della potenza, rispetto ad altre forme di allenamento quale il PL, l’allenamento della forza in generale e il Kettlebell Training ed avere effetti simili all’allenamento della pliometria per quanto riguarda gli incrementi di elevazione durante una performance di salto verticale.

ALZATE OLIMPICHE E RESISTANCE TRAINING

Messe a confronto con il resistance training tradizionale o le alzate del Powerlifting, non c’è da stupirsi se le OL abbiano, in riferimento allo sviluppo di potenza, margini superiori.

Infatti, in relazione alle esigenze dello sport dinamico, impregnato di attività di natura balistica, queste riflettono meglio la dinamica di accelerazione del movimento, che raggiunge il suo picco al termine dell’alzata, a seguito della seconda tirata.

Sollevamenti come squat-panca-stacco, pur rimanendo esercizi estremamente utili per lo sviluppo della forza massima, evidenziano una decelerazione finale fino al raggiungimento di velocità zero quando gli arti sono completamente distesi

ALZATE OLIMPICHE E PLYOS

La pliometria è uno strumento tradizionalmente molto efficace per la costruzione di atleti potenti.

L’efficacia di programmi per lo sviluppo della potenza attraverso l’allenamento pliometrico è stata verificata in numerosi studi, in riferimento a performance di diversa natura.

Un parametro di riferimento molto utilizzato è la performance di salto verticale (VJ, vertical jump), prestazione fortemente correlata con la velocità di sprint (+7-10% VJ = +3% sprint performance) e i test di agilità (+7-10% VJ = +4-11% agility performance).

Messi a confronto, l’allenamento della pliometria e le OL, producono si effetti simili, ma seguendo percorsi differenti.

Le OL producono evidenti miglioramenti sul RFD e sulla peak force, incrementando la capacità degli atleti di sviluppare elevati valori di forza concentrica in relazione al tempo e di generare la massima quantità di forza stessa nei momenti finali del movimento, rendendo di fatto il sollevamento un’attività di natura balistica.

Ciò è frutto di una più elevata efficienza del sistema neuromuscolare, nelle sue componenti intramuscolare ed intermuscolare.

L’allenamento pliometrico garantisce effetti simili grazie a migliorie che possono essere ricondotte si ad un più massiccio reclutamento di unità motorie durante la fase concentrica del movimento, ma per gran parte ad incrementi nell’efficienza della componente muscolo-tendinea ed in particolare dello stretch shortening cycle (SSC).

Cerchiamo di aggiungere però qualche tassello al mosaico e comprendiamo meglio come e perché considerare l’utilizzo delle OL per la preparazione fisica sportiva.

BIOMECCANICA E SPECIFICITÀ

Prima considerazione banale ma di dovere.

Le alzate olimpiche sono un ottimo strumento per lo sviluppo delle qualità sopra descritte in rapporto a performance sportive specifiche.

Infatti, come mezzo per l’allenamento della potenza trovano spazio in tutte quelle discipline cosiddette “ground based”, cioè in cui i piedi sono a terra, meno, ad esempio, negli sport acquatici.

Inoltre, va puntualizzato che da un punto di vista cinematico, le OL, ed in particolare alcune loro derivazioni, sono movimenti estremamente simili ad attività proprie di diverse discipline sportive.

Alcune loro derivazioni riflettono con buona precisione gli angoli di spinta di busto e arti inferiori durante i salti, le corse veloci e i cambi di senso e direzione, in un pattern di tripla estensione di anca, ginocchio e caviglia, in condizioni di sovraccarico.

CATCH OR NOT?

Un argomento su cui i più romantici amanti del sollevamento pesi avranno forse qualcosa da ridire.

Nei sollevamenti di strappo e girata (parte dello slancio) tradizionali è prevista la fase del catch, letteralmente della cattura del bilanciere.

Si tratta della fase che segue la seconda tirata ed il turnover, in cui il bilanciere viene bloccato sopra la testa (strappo) o all’altezza delle spalle (slancio) e l’atleta si rialza in posizione eretta.

In un contesto di pesistica non fine a sé stessa, ma strumento della preparazione fisica, un’opzione verosimilmente più vantaggiosa è quella di eliminare la fase di catch. Perché? Le motivazioni sono molteplici:

  • Le alzate che prevedono la fase di catch, si dimostrano utili in attività sportive di collisione (es. rugby), in cui vi è una elevata richiesta di assorbire impatti ad alto potenziale energetico. Tutto sommato si è dimostrato che sollevamenti parziali che prevedano la second pull producono medesimi risultati in tal senso;
  • Le “tirate” (derivate dei sollevamenti olimpici tradizionali che si concludono con la second pull) si sono dimostrate uno strumento superiore in riferimento alla produzione di peak force, velocità e potenza rispetto ai sollevamenti tradizionali;
  • Eliminare la fase di catch e utilizzare esercizi di pulling (le “tirate” di cui sopra) permette l’utilizzo di sovraccarichi maggiori, anche superiori al 100% dell’1RM di strappo o girata;
  • Pur essendo gli sport di forza quelli con la minor incidenza di infortunio in relazione alle ore di pratica, la fase di catch aumenta il rischio potenziale di farsi del male;
  • Ultimo, ma forse più importante appunto, è il coefficiente tecnico. Eliminare il catch riduce non di poco la complessità dell’esercizio e rende i sollevamenti molto più facili e più veloci da apprendere, fattore importantissimo quando il tempo a disposizione è limitato da imminenti impegni agonistici.
Figura 5 lo strappo. a) First Pull, b) Transition, c) Second Pull, d) Turnover, e) Catch, f) Recovery.
Figura 6 lo slancio. a) First Pull, b) Transition, c) Second Pull, d) Turnover, e) Catch, f) Recovery, g) Start position, h) Jerk dip, i) Jerk drive, j) Unsupported Split, k) Supported Split, l) Recovery. Da Storey e Smith (2012).

VARIABILI SPECIFICHE PER SPECIFICI ADATTAMENTI

In relazione ad un piano di allenamento periodizzato, che preveda una corretta consequenzialità tra le diverse fasi e con l’obiettivo principale di produrre atleti potenti, possono essere scelti degli specifici esercizi per ottenere adattamenti specifici.

Concetto che si può riassumere in una semplice quanto geniale immagine.

Figura 7 Grafico forza-velocità riferito alle derivate delle OL. Modificato da Suchomel et al. (2017)

Vanno fatte alcune considerazioni.

Non obbligatoriamente una Mid-Thigh Pull è l’esercizio per lo sviluppo della forza massima o il Power Clean quello per la potenza.

Va tutto commisurato al sovraccarico utilizzato ed alla velocità esecutiva dei singoli esercizi.

Detto questo è in parte vero che gli esercizi descritti, così proposti, si sposano bene con il loro utilizzo per lo sviluppo specifico di determinate qualità, proprio in relazione ai carichi che possono essere utilizzati, senza che vi siano perdite eccessive in termini di velocità o tecnica esecutiva.

Un parametro di riferimento non troppo scientifico, ma molto empirico per determinare se i carichi utilizzati sono eccessivi è l’impossibilità di completare l’estensione della caviglia (flessione plantare), cioè di andare sulle punte, al termine della second pull.

L’immagine successiva chiarirà il concetto mettendo in relazione esercizi e carichi ideali da utilizzare per ottenere specifici adattamenti in termini di maximal strength, absolute strength, strength speed o speed strength.

Figura 8 Proposte guida per le caratteristiche di forza-velocità delle derivate delle OL in riferimento al carico. Blu=carichi studiati; Rosso=carichi ipotetici; Grigio=caratteristiche di forza-velocità comparabili a un dato range di carico. Da Suchomel et al. (2017).

In questi termini, durante la prima fase del piano di allenamento, si potrebbero utilizzare esercizi full-ROM, che implichino carichi moderati (40-65% 1RM) e si potrebbero strutturare serie da (attenzione, altra bestemmia, romantici tappatevi le orecchie) 10 o più ripetizioni.

Nel periodo successivo, quello dello sviluppo della forza massima, la scelta ricadrebbe su esercizi che implichino carichi superiori (70-85% 1RM), non necessariamente full-ROM (ad esempio il Mid-Thigh Pull) per serie da 1-6 ripetizioni e così via.

Ricercando quindi progressivamente durante gli esercizi di allenamento angoli che sempre più si avvicinano a quelli tipici della disciplina allenata si renderebbe l’allenamento via via più specifico rispetto al contesto, concetto del tutto in linea con i canoni classici della periodizzazione dell’allenamento.

References

  • A. STOREY, H. K. SMITH, Unique aspect of competitive weightlifting. Sports Medicine, 42(9): 769-790 (2012)
  • AAVV. The physiology of training. Churchill Livingstone Elsevier, 1600 John F. Kennedy Boulevard, suite 1800, Philadelphia, PA 19103-2899, USA (2006)
  • BOMPA O. T., HAFF G. G., Periodization (Fifth Edition) – Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, 107 Bradford Road Stanningley, Leeds LS28 6AT, UK (2009)
  • D. HACKETT, T DAVIES, N SOOMRO, M. HALAKI, Olympic weightlifting training improves vertical jump height in sportspeople: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 0: 1-9 (2015)
  • T. J. SUCHOMEL, P. COMFORT, J. P. LAKE, Enhancing the Force-Velocity profile of athletes using Weightlifting derivates. NSCA, 39(1): 10-20 (2017)
  • ZATSIORSKY V. M., KRAEMER W. J., Scienza e pratica dell’allenamento della forza. Calzetti & Mariucci Editori di Roberto Calzetti Editore srl, via del Sottopasso, 7, Loc. Ferriera 06089 Torgiano PG. (2008)

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