Le basi della mobilità avanzata

Dopo gli articoli del WARM UP ora seguiranno una serie di articoli più avanzati per delle sessioni di mobilità al fine di migliorare il proprio movimento, quindi la prestazione nei vari esercizi con sovraccarico.

Il primo articolo è un’introduzione ad alcune attuali strategie utilizzate per il miglioramento della flessibilità e mobilità articolare.

PREVENZIONE ED EFFICACIA MUSCOLARE

Un’articolazione rigida che non si muove secondo i voluti o normali range di movimento è sia inefficace sia a rischio d’infortunio.

le basi della mobilità avanzata

Per l’inefficacia si nota subito: non spingo bene e vado fuori traiettoria, non completo il movimento o fatico nel lockout. Perdo kg sul bilanciere e sento di dissipare energia inutilmente.

Per farsi male invece non occorre necessariamente fare una singola grossa cazzata: bastano piccoli errori continuati nel tempo su uno stesso distretto (spalla in primis, schiena, ginocchia, ecc…) e compariranno i primi dolori ed infine l’impossibilità di eseguire uno o anche più movimenti.

Per garantire quindi la salute e la prestazione si ritiene importante fare in modo che l’articolazione sia stimolata almeno su 3 caratteristiche, che sono aspetti imprescindibili tra loro:

  • LIBERTÀ dalle rigidità tissutali
  • DECOMPRESSIONE e CENTRATURA articolare
  • MOBILITÀ articolare ATTIVA

LIBERTÀ ARTICOLARE

Se i muscoli sono rigidi o accorciati trazionano l’articolazione e ne impediscono il corretto movimento, ma a differenza di quanto si pensi non basta un po’ di stretching per risolvere il problema.

Ho scritto di proposito rigidità tissutale perché sono molteplici tessuti a intervenire su questo fattore, il muscolo-tendineo come ad esempio anche quello connettivo. Se non si agisce su tutti e in ordine, non si avranno gli effetti sperati.

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Come già introdotto nell’articolo warm up generale se il tessuto connettivo è rigido non è possibile concedere le massime posizioni di allungamento per il muscolo. Per riuscire a condizionarlo ci sono delle filosofie di pensiero che suggeriscono di imprimere uno stimolo meccanico sulla sua superficie e sui trigger point. In seguito, qualche postura di allungamento può essere più efficace, ma secondo questa logica converrà farla specialmente alla fine e attivamente, dopo aver creato spazio per il movimento articolare.

DECOMPRESSIONE E CENTRATURA ARTICOLARE

Se le trazioni principali a livello tissutali sono risolte, adesso occorrerà risolvere un’altra grande problematica per il nostro movimento: la postura viziata.

La gravità e le attività quotidiane che svolgiamo portano lentamente a degli atteggiamenti posturali scorretti i nostri distretti corporei.

In una società tecnologica e frenetica come la nostra, il tempo passato davanti al pc, in macchina o davanti alla tv impone degli atteggiamenti estremamente errati che, in confronto alle poche ore di allenamento, incidono in maniera significativamente negativa per la nostra postura:

  • anteposizione della testa = problematiche cervicali e blocco dorsale
  • spalle anteposte = pericolo infortunio e deficit spinta;
  • anche chiuse in flessione = problematiche alla schiena e deficit di espressione di forza nelle gambe;
  • caviglie bloccate = pericolo per le ginocchia e dinamica scorretta degli esercizi (anche nella corsa).

La lista sarebbe infinita. Per combattere queste situazioni spiacevoli, oltre alla flessibilità muscolare, occorre portare meccanicamente l’articolazione nella sua sede fisiologicamente ottimale, specialmente se è spesso compressa.

Per farlo senza l’aiuto di un operatore esistono diversi attrezzi e metodologie, una delle mie preferite è l’utilizzo delle bande elastiche.

Come propone Kelly Starret, avvolgere una banda elastica attorno all’articolazione da centrare, correttamente posizionati, aiuta il riallineamento articolare per una centratura migliore. In questo modo si aiuta a ricalibrare le traiettorie ottimali dell’arto durante il movimento e l’utilizzo dei sovraccarichi.

MOBILITÀ ARTICOLARE ATTIVA

le basi della mobilità avanzata

Lo stretching statico, specialmente per un atleta avanzato, non è il miglior modo per settare ottimamente la sua nuova capacità di movimento. O meglio, non è l’unica strategia per poterla incrementare. Per migliorare una postura dinamica occorre intervenire attivamente.

In questo senso si spiega perché le pratiche come lo yoga siano molto efficaci in questi termini: non è solo la postura in sé che rende efficace l’allungamento ma il movimento per andarla ad eseguire e raggiungere la posizione. La ricerca di stabilità in una situazione nuova o diversa creerà degli adattamenti che ci permetteranno di acquisire col tempo una nuova consapevolezza nel nuovo movimento.

ADATTAMENTO SPECIFICO

Una volta che l’articolazione è libera di muoversi ed è allineata, occorre ristabilire i parametri propriocettivi di riferimento dei vari distretti corporei per i nuovi limiti di movimento.

E’ necessario impegnare il proprio equilibrio e sistema muscolare in determinate posture e movimenti impegnativi dal punto di vista della flessibilità, richiamando il gesto o lo schema motorio utilizzato durante il nostro allenamento.

CONCLUSIONI

Agendo in questo modo tareremo il nostro corpo su altre consapevolezze motorie, che ci permettono di muoverci in modo sicuro e più completo, senza limiti e costrizioni che influenzano in maniera negativa la performance.

Per assicurarsi un buon risultato si ritiene sia importante eseguire in ordine i vari passaggi, inizialmente per rendere l’articolazione libera dalle trazioni muscolari, in seguito allineandola secondo la sua posizione ottimale e infine eseguendo le varie posture attive che sfruttano la nuova capacità di movimento.

Nei prossimi articoli vedremo nello specifico come sviluppare le varie tecniche di rilascio muscolare, di decompressione e di mobilità articolare.

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