Lo Sticking point. Come costruire un’alzata efficiente (parte2)

Dopo aver ragionato sulla prima parte dell’articolo su quelle che sono le motivazioni che ci portano allo sticking point, in questa seconda parte vediamo come comportarci praticamente.

 

Metodologie di risoluzione e riflessioni.

WestSide

Quando iniziai ad avvicinarmi al powerlifting 10 anni fa, non si sapevano tutte le cose che oggi sono di facile accesso riguardo agli studi e ai vari metodi. Si utilizzava come principio allenante il “WestSide Barbell”.

Il west side che si usava in quegli anni, era un metodo altamente specializzato per l’eliminazione degli sticking point. Tutta la programmazione era sviluppata attorno ad essi, con esercizi e soluzioni mirate per distruggerli o addirittura “spostarli più in alto”.

Analizziamo brevemente questo interessantissimo metodo, perché è quello che affronta più di tutti l’argomento degli sticking point

 

Struttura

Si fonda principalmente sui 3 principi allenanti della forza

  • MAX EFFORT(ME) metodo di sforzo massimale. Viene usato negli esercizi da mettere in progressione e colpisce il punto debole con l’esercizio specifico.
  • REPETITION EFFORT(RE) viene usato negli esercizi complementari. E’ il metodo delle ripetizioni ed a volte viene sostituito al max effort come forma di scarico
  • DINAMIC EFFORT(DE) metodo di sforzo dinamico. Serve principalmente a lavorare sulla potenza e alla capacità di esprimere la maggior forza nel minor tempo possibile. L’obiettivo è di superare lo SP velocemente in massima accelerazione.

 

Il metodo si articola su 4 sedute e si usano varianti degli esercizi da gara per colpire il muscolo debole o il punto debole dell’alzata. Il motto del metodo è: “la catena è forte quanto il suo anello più debole”. Il tutto sta a significare che, prendendo ad esempio la panca, se ho i tricipiti deboli, non riesco a chiudere l’alzata. Se nello stacco ho i femorali deboli, ho difficoltà nel passaggio al ginocchio etc etc.

Per cui si parte prima di tutto con l’analisi dell’esercizio e del punto debole.

Tornando all’esempio della panca, se ho i tricipiti deboli, lo sticking point sarà a 5cm dalla chiusura. Una schiena debole mi porterà a fallire in chiusura lo stacco e nello squat mi lascerà ad un determinato punto dell’alzata.

 

Individuato il problema, scelgo degli esercizi che risolvano il problema e li imposto nella seduta del Max Effort.

Impostando le sedute abbiamo:

 

Tab1_Sticking_Point - Giuseppe Manca - LNF

 

Il Max Effort è il giorno del massimo sforzo ed è quello in cui devo scegliere gli esercizi per risolvere il problema.

Nello squat e nello stacco scelgo il good morning che ricopre gli stessi muscoli usati da queste due alzate e dovrebbe risolvere il problema per entrambe. A seconda del punto debole utilizzano varie ampiezze dello stance ed una progressione che di solito è a onda, tipo:

  • settimana 1 3rm
  • settimana 2 2rm
  • settimana 3 1rm andando a cercare il personal record su quell’esercizio.

Dopo il lavoro massimale, si scelgono i complementari per la parte più debole.  Per i lombari si preferiscono i vari tipi di iperestensioni, dimel deadlift ai cavi, stacchi a gambe tese etc etc…

Il metodo di lavoro utilizzato è il repetition effort con schemi 4/8×8/15. Diciamo che la muscolazione non manca!

Per il Max Effort della panca, la logica è la stessa. Si sceglie un esercizio o un movimento parziale come ad esempio panca con board da 15cm e si cerca il personal record in base alla progressione. Infine lavoro di costruzione muscolare sui distretti interessati.
Nella seduta di Dinamic Effort, invece, si utilizzano esercizi con range completo a intensità molto più basse tra il  45% e il 60%. Sembra leggero, ma aggiungendoci delle resistenze esterne, tra cui catene ed elastici, si crea un sovraccarico progressivo per tutta la durata del movimento. Le catene man mano che si sollevano, aggiungono sempre più peso come gli elastici. Più ci si avvicina alla massima estensione, più oppongono resistenza. Si eseguono molte serie per poche ripetizioni con recuperi brevi tra i 30” e 45”.

 

Un esempio di progressione

Tab2_Sticking_Point - Giuseppe Manca - LNF

 

Lo scopo di questa seduta è imparare a spingere sempre veloce, man mano che l’alzata prosegue, in modo da superare con la velocità iniziale di partenza il punto di stallo.
Questi tipi di varianti con elastici e catene, durante i Dinamic Effort, dovrebbero aumentare la dinamica e quindi la potenza dell’alzata. Dovrebbe aumentare anche la velocità di reclutamento tramite queste contrazioni che vengono dette auxotoniche, in cui la tensione sviluppata aumenta con l’accorciamento muscolare.

 

Finito il ciclo con la progressione, si fa un test e si vede il nuovo punto di stallo o la nuova difficolta nell’alzata. Ci si lavora per bypassarla con un nuovo ciclo, programmando una progressione o una rotazione di esercizi.

 

Un esempio sulla panca

Tab3_Sticking_Point - Giuseppe Manca - LNF

 

In base a quanto un atleta è avanzato, gli si propone di ruotare sempre gli esercizi.

Un altro principio di questo metodo, infatti, è proprio l’evitare di fare sempre le stesse cose o sempre i soliti esercizi che potrebbero creare stress ed inficiare i risultati.

Riassumendo il tutto, il west side mira a:

  • Migliorare lo sticking point tramite esercizi parziali.
  • Rafforzare i muscoli con la costruzione muscolare.
  • Aumentando la velocità e la potenza in partenza in modo da oltrepassare il punto di stallo.

Dopo aver letto questo, probabilmente si può pensare che il metodo sia l’unica chiave per risolvere questi punti morti nell’alzata e quindi tutti in nostri problemi.

 

E’ vero solo in parte, o perlomeno ci sono anche altri modi

Il WestSide funziona se inserito nel giusto contesto! Per un rawer che si allena senza corpetti estremi, fare un WestSide può essere meno produttivo che fare un altro metodo. Non a caso, tutti gli atleti WestSide lavorano con equipaggiamento a doppio e triplo strato, in competizioni dove la discesa valida è fino al parallelo se non sopra.

Per un rawer, invece, il punto di stallo è solo un riflesso di una tecnica molto compensata o di un’impostazione non corretta. Quando gareggi attrezzato, specialmente con corpetti a doppio strato, il punto di stallo diventa evidente nel punto in cui l’attrezzatura “ti molla” e devi tirare il peso su da solo.

Per quanto si possa essere tecnici e disperdere il meno forza possibile, o si possa avere un tipo particolare di maglia che ti da più spinta in partenza, quel punto di stallo ci sarà sempre. Li devi essere in primis veloce per bybassarlo subito e portarti in condizione favorevole a chiudere. Poi devi essere forte se c’è bisogno di lottare col peso ed avere dei muscoli efficienti e robusti.

Se parliamo di questo contesto, lavorare sui punti di stallo serve, ma in altri serve meno. A esempio, un rawer, a meno che non sia la prima volta che viene in palestra, è difficile che non chiuda le alzate in panca perché ha i tricipiti deboli. Più probabile che non chiuda le ripetizioni perché ha le spalle impostate male, perde la traiettoria o arriva a fine alzata che, anziché spingere col petto, spinge di spalle che da sole non riescono a gestire il carico, mettendosi in una condizione di leva sfavorevole per chiudere!

Oltre il WestSide, vi sono alcune tecniche e metodi interessanti da inserire specialmente nel raw.

 

 

Varianti dell’alzata

Ci sono particolari varianti di alzata che per questioni di leveraggio, mettono più enfasi dell’esercizio da gara classico su dei gruppi muscolari.

Esempio classico: panca stretta per i tricipiti, front squat per i quadricipiti, stacco a gambe tese per i femorali.

Se il problema è muscolare e non tecnico, si nota perché andremo a compensare con il distretto muscolare più forte. Ad esempio, nello squat low bar e nello stacco classico, capita di avere un’alzata più di schiena. Per sopperire a questo problema, si possono usare delle varianti per rafforzare muscoli deboli.

Possiamo farlo in due modi:

  1. Come complementare: messo dopo gli esercizi da gara in modo da continuare a martellare sul punto debole a fine allenamento. Ovviamente lo svantaggio è che crea parecchio stress e forse anche un po’ di confusione al sistema nervoso. Se prima abbiamo fatto l’esercizio da gara con molto volume, creiamo una sovrapposizione di schemi motori. Ma in alcune fasi della programmazione o a seconda dell’allenamento ci può anche stare.
  2. Come esercizio principale in una seduta leggera: è il metodo che preferisco. Mi alleno con una frequenza abbastanza elevata sugli esercizi da gara, ritrovarmi a fare un po’ di front squat o panca stretta mi aiuta anche nel recupero, oltre che a rafforzare un punto carente.

 

 

Alzate isometriche e a TimeUnderTension rallentato

Consistono nel fare alzate con ritmi lenti, in maniera da percepire bene il proprio corpo durante l’esecuzione.

Rallentando l’alzata durante la negativa, impariamo a costruire la giusta linea di spinta e il giusto feedback, mentre rallentandola, durante la fase concentrica, replichiamo tensioni molto alte riscontrabili con pesi più impegnativi. Così facendo abbiamo molti feed back su dove sbagliamo, dove dobbiamo attivarci meglio e come dobbiamo comportarci. Sarà il nostro corpo stesso a guidarci e farci trovare una soluzione a quel punto dell’alzata in cui abbiamo lo stallo o il rallentamento.

Si possono fare varie combo di queste tecniche in base al percorso di correzione che dobbiamo intraprendere.

Oltre a questo tipo di tecnica possiamo usare le isometrie che consistono nello stare fermo per più tempo sul punto dell’alzata che sentiamo debole. L’obiettivo è di reclutare fibre più a fondo e insegnare al sistema nervoso come reagire a quella difficoltà, facendo attivare i muscoli che difficilmente si attivano in quel punto o migliorando il tempo di attivazione di quelli che si attivano in ritardo.

 

Anche per le isometrie ci sono varie combinazioni per usarle in concentrica o in negativa.

Usandole in concentrica andiamo a migliorare la reazione allo sticking point, imparando ad attivare i muscoli giusti. Lo sticking point avviene per sua caratteristica naturale proprio nella fase concentrica.

Inserendole nella fase negativa, invece, andiamo a correggere errori durante la discesa del movimento, migliorando attivazione e compattezza nei punti giusti e migliorando la nostra tenuta nella linea di spinta. Oltre a questo sono utilissime per correggere dei compensi nell’alzata come il rimbalzo in basso sullo squat.

Discorso a parte, invece, va fatto sullo stacco, in cui la negativa viene tenuta poco in considerazione. Ma anche questo esercizio gode delle alzate a TUT rallentato e di isometrie specie in partenza e al ginocchio.

L’ ultima cosa che mi sento di consigliare è di non abusare troppo coi carichi o con i TUT troppo rallentati perché se per gestire il rallentamento dovete creare altri compensi allora il lavoro è tutto inutile.

 

 

Principio della sovrapposizione

Precisamente non ricordo dove l’ho letto, ma mi ha abbastanza incuriosito perché deriva da una tecnica di bodybuilding che si chiama preaffaticamento muscolare, ma che nel nostro caso servirà come preattivazione muscolare.

Quando lessi di questa tecnica, ricordo che la inventò Paul Anderson, facendo dei jump set di squat e goodmorning per rafforzare la schiena. Col tempo, vedendo che questa cosa funzionava la modificò e ottimizzò anche su altri esercizi.

La tecnica consiste nel fare una serie del muscolo debole in questione in super serie con l’esercizio da gara, in modo da preattivare quel distretto per l’alzata principe.

Ad esempio, una serie di french press a 10 ripetizioni, seguita da una tripla all’80% su panca piana.

I tricipiti, essendo isolati e affaticati dalla serie di french, verranno attivati e coinvolti più del solito nella serie di panca piana, sovrapponendo i due reclutamenti muscolari.

Tecnica molto interessante che secondo me potrebbe essere applicata anche a dei movimenti diversi come stacco dai blocchi in super serie agli stacchi normali o stacco deficit in super serie a quelli normali o magari inserirla con delle alzate isocinetiche e isometriche e via dicendo.

Giunti alla fine, come vediamo, ci sono tanti modi di affrontare gli sticking point e possono derivare da 3 fattori:

  1. tecnica
  2. muscolazione
  3. attivazione

Il tutto sta comprenderne la natura e usare il metodo più corretto per risolverli, magari inserendo qualcuna di queste tecniche in una sessione leggera.

 

To be continued…

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