Lo Sticking point. Come costruire un’alzata efficiente (parte1)

 

Se frequentate l’ambiente del powerlifting, leggete i gruppi su Facebook o siete iscritti sui forum, avrete sicuramente sentito parlare dello sticking point.

Il significato di sticking point  è “punto critico” o “punto di stallo”. Non a caso è il punto in cui l’ alzata fallisce o rallenta.

 

Per comodità voglio dividere lo sticking point in due sottotipi, che chiameremo:

  • punto critico : il punto o la fase in cui  l’ alzata rallenta. Può essere dovuto a varie cause che in seguito analizzeremo. L’alzata non viene  fallita, ma rallenta come se ci trovassimo nella curva a gomito della nostra traiettoria. In genere questo punto si verifica a una distanza di 10/20cm dal petto nella panca (a seconda delle nostre leve),al parallelo in risalita dalla buca nello squat e al ginocchio nello stacco. Questi sono i più comuni ma possono essercene anche altri.
  • punto di stallo: qua a differenza del punto critico l’ alzata si ferma!

Il punto critico, è un punto difficile da attraversare,mentre il punto di stallo è quello dove non riusciamo più a proseguire.

Questi stalli possono avvenire in qualsiasi punto dell alzata a seconda dei casi:

Quando il carico è eccessivo e si manifestano al petto, a terra o in buca. Possono avvenire per  due motivi: l’azzardo dell’ atleta nel provare un peso eccessivo rispetto alla sua tecnica, oppure, la disattivazione muscolare per paura di farsi male.

In chiusura, quando arriviamo scarichi a fine movimento e non riusciamo più ad avanzare. Nell’80% delle volte è un problema tecnico.

A pochi cm di sollevamento del bilanciere e in questo caso, oltre al peso eccessivo, magari abbiamo sbagliato l’impostazione. Ad esempio abbiamo ricercato un eccessivo rimbalzo nello squat; una partenza col bilanciere troppo avanti nello stacco, oppure, abbiamo eseguito un rimbalzo al petto nella panca, senza controllare il carico che, essendo troppo pesante e l’alzata troppo compensata, ci porta al fallimento.

 

CAUSE DEGLI STICKING POINT

Le motivazioni possono essere le più disparate e, a seconda del metodo o della tipologia di powerlifting (RAW O EQUIPPED), ne vengono fornite diverse spiegazioni.

Nel powerlifting equipped, ad esempio, molto spesso, lo sticking point corrisponde al punto in cui l’attrezzatura “ti abbandona” e li bisogna essere veloci, forti e reattivi e soprattutto tecnici, per superarlo nel modo migliore.

Nel powerlifting raw, invece, lo sticking point è spesso dovuto a errori tecnici, ma anche a carenza muscolari o problemi di attivazione che scoordinano l’alzata.

Concentrandoci maggiormente sul raw, ecco le cause che principalmente originano questi famigerati punti nell’alzata.

 

 

SCARSA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE E INTERMUSCOLARE

Accade all’interno dei muscoli e riguarda tutto quell’alternarsi di meccanismi sulla contrazione e sul reclutamento delle unità motorie e degli impulsi inviati dal cervello ai nostri muscoli.

Questi impulsi reclutano le nostre unità motorie.

L’unità motoria è composta da un neurone motorio e tutti i muscoli da esso innervati. Se l’unità motoria recluta una fibra di tipo 1, è lenta o a bassa soglia di attivazione; al contrario se è di tipo 2, è ad alta soglia di attivazione o veloce.

Se l’impulso inviato è abbastanza forte ,tutte le fibre di quell’unità motoria si contraggono a fondo. Se il potenziale non è abbastanza forte, non si contraggono.

Le unità motorie sono reclutate anche in base alla dimensione e questo spiega perchè, a seconda della resistenza esterna (peso), il corpo recluta più o meno unità motorie.

Per cui, se non abbiamo un efficiente coordinazione intramuscolare e non riusciamo a incanalare la giusta forza nel nostro movimento, è normale avere sticking point durante l’alzata. Ovviamente questo aspetto dipende molto anche dal nostro allenamento e dalla programmazione che abbiamo seguito e da come arriviamo a fare la nostra alzata!

 

 

 

COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE

Con la coordinazione intermuscolare, ci rivolgiamo alla capacità di coordinare più muscoli diversi per compiere un determinato movimento. I ruoli coperti dai muscoli che partecipando al movimento sono di 3 tipi:

  • MUSCOLO PRINCIPALMENTE COINVOLTO. Il muscolo attivatore principale del movimento, di solito è il muscolo più grande e forte coinvolto. Un esempio è il pettorale sulla panca piana.
  • SINERGICO. E’ il muscolo o i muscoli che aiutano il muscolo principale a compiere il gesto. Nella panca si può identificare nel deltoide e nel tricipite.
  • STABILIZZATORE. E’ il muscolo o i muscoli che rendono stabili attraverso la loro staticità il movimento. Si può dire che ancorano una parte del corpo. (Stanno fermi ma contratti,al contrario del muscolo sinergico che si contrae).

 

Gli sticking point sono fortemente influenzati da questi meccanismi che avvengono all’interno del nostro corpo.

Può capitare infatti che abbiamo scarsa coordinazione intra e inter muscolare, per vari motivi tra cui squilibri posturali,cause genetiche e tante altre cose.

Infatti si dice che lo sticking point a 20cm dal petto nella panca, sia dovuto al fatto che in quell’arco di movimento, il pettorale passa il lavoro alle spalle e ai tricipiti per la chiusura. Questo potrebbe essere l’esempio più calzante sulla scarsa coordinazione intermuscolare. Il problema di fondo, può essere un altro che magari è dovuto a motivi tecnici e di impostazione.

 

 

 

POCA FORZA IN UN DETERMINATO DISTRETTO

Qua ci si può allacciare al discorso fatto su sulla coordinazione intramuscolare.

Abbiamo difficoltà ad accendere un muscolo in particolare, oppure, per colpa di problemi posturali, tendiamo a sfruttare altri muscoli che son più forti e quindi dobbiamo imparare a rieducare il nostro schema motorio o la nostra alzata, a essere più efficiente e rispettare il giusto tempo di attivazione e reclutamento.

Molte volte la soluzione per questo problema, è interpretata nell’allenare i nostri punti deboli con esercizi mirati e di isolamento, ma non è la soluzione giusta!

Penso sia inutile sfondarci di french press se abbiamo un problema di chiusura nella panca.

I motivi sono:

  1. lo schema motorio di chiusura della panca è diverso dall’esercizio del french press.
  2. i carichi che andiamo a usare sulla panca, sono diversi da quelli che andiamo a usare nel french press.
  3. il fatto della chiusura può essere dovuto anche ad altri problemi e dobbiamo riuscire a interpretare bene la nostra alzata e le nostre sensazioni per saper impostare la nostra tecnica in maniera da risolvere il problema.

 

 

 

ALZATA TROPPO COMPENSATA E SCARSA EFFICIENZA TECNICA

Per compensata, si intende “bilanciare” con un altro movimento il punto debole.

Nel caso dello squat, potrebbe essere il rimbalzo in buca, per compensare una debolezza nell’uscita dalla buca stessa o un semplice vizio che si acquisisce nel tempo, per resistere a programmi troppo duri che ci portano a creare questi rimbalzi, in modo da sopravvivere al numero di serie per ripetizioni previsto.

Questi compensi, infatti, sono molto “utili“ nelle alte ripetizioni, perché permettono di macinare molte alzate, ma nei test e in gara sono una ghigliottina. Creano degli scompensi di forza sul movimento e, se non si è bravi a gestirli, portano a fallire l’alzata al primo sticking point.

Io stesso, ad esempio, ho sempre avuto uno squat costruito sui compensi. Molti rimbalzi, traslazioni del peso da una parte all’altra del piede e mi allenavo molto pesante, ma avendo uno squat abbastanza stretto, simile a quello dei pesisti, riuscivo a gestire bene questi compensi, trasformandoli in fasi dell alzata.

Quando ero più grasso e più grosso, il trucco funzionava.

Allenandoti sempre pesante, ottimizzi tutti questi compensi con carichi molto molto alti e riesci a trarne vantaggio, ma se solo si sbaglia la tempistica, si è fregati perché il tutto crolla come un castello di carta.

Dimagrendo e avendo meno punti di appoggio, la sculata non rendeva più come prima e quei compensi, diventavano troppo ad ampio raggio, andando a rendere l’alzata inefficace. Da lì, mi sono accorto di avere moltissimi vuoti di forza su tutto il movimento e poca padronanza del bilanciere. In sostanza, avevo dei punti dell’alzata in cui i muscoli non riuscivano a coordinarsi e attivarsi bene, perché erano sostituiti dal compenso che faceva il lavoro al loro posto.

Eliminando i compensi con delle alzate isocinetiche, vi erano delle zone dell’alzata in cui c’era un po’ di blackout e parecchi punti morti come ad esempio lo stallo al parallelo che senza rimbalzo, diventava veramente difficile da superare e che compariva già da un 80%.

Se non si vuole avere sticking point, bisogna costruire una solida tecnica che crei una linea coerente e ottimale, in cui si spinga per tutta l’alzata e che i muscoli si distribuiscano il lavoro uniformemente, su ogni singolo centimetro di movimento e soprattutto che abbiano una forza proporzionata fra di loro.

 

To be continued…

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