Mai più powerlifter secchi! Approccio lineare, alternativo, per principianti ed intermedi

 

Se ti trovi a leggere quest’articolo, sei molto probabilmente un powerlifter alle prime armi o un intermedio che vuole provare qualcosa di nuovo.

Questo programma è nato dalla necessità di fare uno schema che potesse andar bene un po’ per tutti i ragazzi che seguo.

Non voglio dilungarmi in inutili spiegazioni su come funziona un programma lineare, probabilmente, ne sapete già abbastanza.

Meglio badare al sodo e spiegare come funziona questo schema!

eccolo:

Tab1_Powerlifter-approccio-lineare-alternativo-principianti-intermedi - LNF

 

 

Il programma è strutturato in due fasi + scarico e test:

La prima fase dura 5 settimane ed ha un elevato volume.

In questo primo periodo, bisogna correggere il più possibile la tecnica delle alzate. I carichi moderati e le alte ripetizioni sono ottimali per affinare le proprie traiettorie e creare un buon automatismo. Bisogna trovarsi in perfetto assetto tecnico con i carichi più elevati. Inoltre questo lavoro porta anche ad un buon condizionamento muscolare.

La seconda fase dura 5 settimane ed è ad alta intensità.

Nelle successive 5 settimane, i carichi salgono molto rapidamente, l’alto volume delle settimane precedenti vi avrà reso molto resistenti alla fatica e avrà migliorato parecchio il vostro feeling con le alzate. Non voglio sbilanciarmi troppo, però se avete fatto le cose per bene, ora dovreste essere in grado di fare almeno una doppia col vostro vecchio massimale!

Terza fase: scarico + test

Niente di meglio che un bel test per vedere se il programma ha funzionato!

 

 

 

Come si esegue la scheda?

 

Ogni colonna corrisponde ad una seduta, (a b c d).

Per chi non può allenarsi più di tre giorni a settimana, la tabella va completamente riadattata. Si consiglia vivamente di fare la scheda così come è stata concepita.

 

 

Primo esercizio di giornata:

Nel primo esercizio della scheda (alzata target), in ogni seduta avrete una progressione da seguire. Ogni riga corrisponde ad una settimana di allenamento. Si parte dalla prima settimana con il 50% del massimale e 10 ripetizioni, la seconda settimana sono serie da 8 al 55% e così via.

In media dovreste fare dalle 5 alle 8 serie allenanti; gli aumenti di peso tra una serie e l’altra devono essere piccoli, circa il 2.5%!

 

 

Quanto devo spingere?  

 

Prime 5 settimane, l’ultima serie è quella che non si riesce a completare!

Per semplificare faccio un esempio:

squat massimale 100 kg

allenamento 1

50 kg 10 /52.5 kg 10 / 55 kg 10 / 57.5 kg 10 / 60 kg 10 / 62.5 kg 10 / 65 kg 10 / 67.5 kg 9 ripetizioni

Man mano che si aumenta il carico, le serie diventano chiaramente più difficili. L’ultima serie è quella che non si riesce a completare!

Ovvero, una sorta di cedimento muscolare, però a differenza del solito cedimento muscolare da “palestrato medio”.

Qua è vietato barare!!! (NO CHEATING).

In pratica per evitare di scomporsi troppo, nel momento in cui si percepisce il sopraggiungimento del cedimento muscolare, si completa l’ultima ripetizione “pulita”, senza preoccuparsi di chiudere il numero di ripetizioni target.

 

 

 

Successive 5 settimane

 

All’aumentare del carico, diventa sconsigliato avvicinarsi al cedimento muscolare. L’autoregolazione è molto importante per non cuocersi in vista del test massimale. Il vostro metro di giudizio saranno i famosi STICKING POINTS.

Quando il movimento perde fluidità e si cominciano a notare eccessivi rallentamenti nella fase concentrica dell’alzata, è arrivato il momento di fermarsi.

Faccio un esempio:

squat massimale 100 kg

allenamento 6

75 kg 3 / 77.5 kg 3 / 80 kg 3 / 82.5 kg 3 / 85 kg 3 / 87.5 kg 3 / 90 kg 3

L’ultima serie da 90 kg presenta dei rallentamenti, è assolutamente sconsigliato andare oltre!

 

 

 

 

Secondo esercizio di giornata

 

Per quanto riguarda il secondo esercizio della seduta troviamo sempre una variante dell’alzata da gara. Non riporto la percentuale perchè si tratta sempre di esercizi diversi e con TUT (tempo di esecuzione) diverso dal normale. In questa tipologia di esecuzioni, il carico utilizzato dipende molto dalla vostra esperienza.

Su un esercizio per voi nuovo, il carico sarà sicuramente minore rispetto ad un esercizio a voi più famigliare.

Come regola generale tratteremo queste varianti come segue:

nelle varianti con TUT prestabiliti bisogna lavorare vicino al cedimento muscolare;

nelle varianti senza TUT prestabiliti bisogna lavorare fin quando non ci sono evidenti sticking point.

Anche nel secondo esercizio di giornata teniamo alto il volume, dalle 4 alle 7 serie allenanti.

 

 

STACCO DEFICIT 2-1-0

 

Per quanto riguarda le varianti, sono tutti esercizi conosciuti ai più (nel caso non conoscessi un alzata basta fare un giro su youtube) , l’unica novità è rappresentata dallo STACCO DEFICIT 2-1-0 , esercizio che noi abbiamo utilizzato per migliorare la partenza e l’incastro nello stacco da terra.

Questa variante, consiste nel modificare il deficit durante la serie, andando a ridurre il numero di rialzi posti sotto i piedi. Una sorta di stripping di derivazione BB, ma fatto cambiando la difficoltà dell’esercizio e non il carico.

Non so se qualcuno ha già utilizzato questa variante in passato, io l’ho pensata e provata prima su me stesso, poi su altri ragazzi e ha funzionato alla grande. Sembra nuova, poi magari scopro che qualche russo la fa da 100 anni….

In pratica si esegue in questa maniera:

se nella scheda è scritto STACCO DEFICIT 2-1-0 3+3+3 x 4 serie bisogna mettere due rialzi da circa 2.5 cm sotto i piedi;

si fanno 3 ripetizioni e si toglie un rialzo

si fanno 3 ripetizioni e si toglie un rialzo

si fanno 3 ripetizioni senza rialzi ad altezza gara.

 

Pedana Bilanciere

Fig. 2

Pedana Bilanciere

Fig. 1

Pedana Bilanciere

Fig. 0

 

 

 

 

 

 

 

Per chi fa stacco sumo, servono delle tavole lunghe tanto quanto il proprio stance.

Io comunque preferisco far fare questa variante a gambe strette anche ai sumisti; un po di stacco classico può portare solo benefici!

 

 

 

COMPLEMENTARI

 

Gli esercizi complementari vanno sempre fatti, soprattutto se si è principianti. Si possono cambiare alcuni degli esercizi proposti cercando di mantenere inalterato il piano di lavoro.

Es. alzate laterali / alzate laterali alla macchina

Es.2 curl bil / curl panca scott

 

A fine seduta consiglio di inserire qualche esercizio a piacere per gli addominali e un po di back estension alla macchina.

Ovviamente stretching dopo la seduta e riscaldamento prima di cominciare sono obbligatori.

 

 

 

SCARICO + TEST:

ecco un’esempio di scarico:

 

seduta A (lunedì)

stacco da terra 6×2 75%

panca piana 6×2 75%

lat machine 3×8

pulley 3×8

 

seduta B (giovedì)

squat 6×2 75%

panca presa media 5×2 70%

 

domenica: gara (o test)

 

La settimana di scarico è molto importante. Dopo 10 settimane di lavoro intenso è utile per recuperare ed essere pronti per la gara (o test).

Non abbiate paura di riposare, la forza non si perde in una settimana…e soprattutto non fate test massimali pochi giorni prima della gara. Questo è un errore che commettono molti principianti.

 

Con questo è tutto, se avete dubbi potete contattarmi!

 

Niki Foschini

Niki Foschini

Classe 1983, nato a Pescara.
Personal trainer e studente in scienze motorie.
Dal 2005 dopo anni di passione per i pesi comincia il suo percorso come istruttore e personal trainer lavorando in diverse realtà della sua zona.
Attualmente presidente della asd Prime Palestra.
Pratica powerlifting dal 2009 e dal 2015 sta creando un suo team di atleti presso la struttura da lui gestita.

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