Nell’articolo precedente, abbiamo visto in grandi linee i concetti base della metodica del Mammouth Training.

Adesso, vediamo come può essere sviluppato nero su bianco un planning, attraverso i vari microcicli e mesocicli, della programmazione.

La frequenza settimanale predilige, come abbiamo detto nello scorso articolo, 4 microcicli.

La panca viene eseguita ad ogni seduta, mentre lo squat e lo stacco vengono alternate.

Spesso nelle programmazioni, in base al soggetto che mi trovo davanti, preferisco inserire per tutte e tre le alzate 2 sedute settimanali (compresa la panca) e giochicchiare un po’ con complementari importanti, tipo lento avanti e/o panca stretta. Alle volte invece, butto giù qualche esercizietto interessante, approcciandomi all’equipped, compatibilmente agli obiettivi agonistici pianificati in precedenza.

Programmazione tipo

Nella programmazione settimanale che vi ho appena presentato, noterete che lo Squat e lo Stacco, vengono svolti quasi sempre come primo esercizio. Il motivo è che li reputo più invasivi rispetto alla panca.

In linea di massima, applico a questi la parte “pesante” del lavoro settimanale (solitamente il ramping), lavoro che nella sessione “C” è dedicato alla Panca, con un lavoro di volume o relativamente leggero nella seconda parte dell’allenamento, spesso qualcosa dedicato esclusivamente alla tecnica.

Una delle varianti che citavo prima, dove distribuisco in maniera omogenea il lavoro tra i tre esercizi da gara, tanto per fare un’esempio, è la seguente:

Nella programmazione sopra indicata, sostituisco le due panche della seduta B e C, con qualche variante interessante come: panca stretta, lento avanti, oppure la Military press e la JM Press o floor press.

Esercizi di contorno, specie nei periodi off season o nelle fasi di accumulo, dove il volume diventa interessante.

Pianificare le sedute

Andando ad analizzare alcuni soggetti interessanti, nelle fasi dove l’intensità è particolarmente alta solitamente nel periodo che precede la gara e con atleti relativamente pesanti che necessitano di un recupero maggiore nelle sedute stesse, mi trovai a pianificare anche 12 sedute settimanali.

La pianificazione si basa sempre su carichi crescenti, simulando in un certo modo un test massimale, quasi un test da gara. L’obiettivo è di abituarsi sempre più alla gestualità in pedana e cercando in un certo modo di combattere la fase emotiva della gara.

Nella fattispecie con Antonino De Pasquale (il nostro famosissimo Mammouth) che nella preparazione per il mondiale WDFPF faticava tantissimo a recuperare importanti protocolli di squat e di stacco pesanti e per il lato “emotivo” (punto debole di Mammouth), decisi di suddividere la totalità delle sedute tra la mattina e il pomeriggio per un totale di 10 wo settimanali, ma anche 12 wo settimanali suddivisi grossomodo così:

Qui il criterio di autoregolazione è quasi essenziale per lo sviluppo del programma. Se ti cuoci con alzate poco tecniche e senza un criterio logico, vanno in fumo mesi e mesi di duro lavoro.

Detto questo, sempre nell’articolo precedente, parlavamo di sedute pesanti e sedute relativamente leggere, cerchiamo di analizzarne assieme alcuni esempi.

La logica utilizzata su Simone Alberico

Approfitto del mio specialista “pancaro” d’elite Simone Alberico (in arte “il calabrone”), per mettere in pratica qualche nozione già citata in precedenza.

Durante la preparazione per la qualificazione al Campionato Italiano Fipe, abbiamo applicato il famigerato ramping con un sostanzioso back off nella seduta più pesante.

In quella leggera abbiamo optato per qualcosa a carico fisso con margine, ma con progressione settimanale, inserendo a seguire nelle sedute restanti qualche esercizio per lavorare su tricipiti e spalle.

La pianificazione

Protocollo A: Ramping fino ad 1 ATV (con super Ram) – back off 80% day best lift X 5 set a cedimento tecnico (con board bassa)

Protocollo B: 6×2-5×3-6×3@80% (1-2-3 week) 6×2@85% (4 week) con presa larga oltre gli 81 cm.

Panca Stretta e Push Press: progressione di 5 rip e qualche serie di volume con buffer

Il programma prevedeva altri due mesocicli pre-gara ovviamente ad intensità diversa.

Ovviamente dietro a tutto questo c’è un lavoro di tecnica non indifferente, spesso addirittura troviamo nelle sedute esercizi tecnici con percentuali più basse e con serie alle volte che prevedono ripetizioni a tempo.

Conclusioni

Come si può vedere, per Antonino e Simone ho usato due metodiche diverse.

Antonio gareggia nelle tre alzate, mentre Simone è un panchista.

Non uso mai la stessa programmazione per gli atleti che seguo e la base della mia programmazione è questa. E’ un vestito che va ritagliato sul soggetto che lo indossa.

Allego qui e lo troverete anche nella sezione download, una parte della programmazione di 16 settimane che ho usato per Antonino.

Scarica il Mammouth training 4 week

A cura di Antonio Frizzi

Antonio Frizzi

About Antonio Frizzi

Antonio Frizzi classe '85, nato a Messina. Presidente dell'associazione sportiva Meeting Club, dove allena la squadra di powerlifting. Istruttore di pesistica e functional training, atleta agonista da quando aveva 18 anni in varie federazioni come wdfpd, fipl e fipe. Nel 2011 nella -66 kg medaglia d'argento al Campionato Italiano di Stacco Fipl e argento al campionato Italiano di panca Fipl, vanta un record personale di 252.5 kg al Campionato Italiano di panca/stacco wdfpf sempre nella categoria -66 kg nell'anno 2014 nello stesso anno al campionato Italiano Aics di panca con 170 kg. Contatto: frizziantonio@yahoo.it

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