Mammouth Training Evolution: DEADLIFT

Mammouth Training Evolution: DEADLIFT

 

Antonio Frizzi ha deciso di affidarmi questo lavoro perché, a sua detta, anche se sono giovane, ho ottenuto qualche risultato di rilievo in Italia migliorando di anno in anno. Ma il motivo non è solo questo, ma soprattutto perché abbiamo una visione di programmazione dello stacco molto simile.

Il mio modo di programmare si avvicina molto all’idea del Mammouth Training di Antonio. A tal motivo abbiamo creato questo programma.

 

MAMMOUTH TRAINING EVOLUTION: DEADLIFT

 

Voglio proporre un’idea di programma, lungo, forse più di quello che si è abituati a leggere sulle varie pagine di internet che parlano di allenamento.

Sono in tutto 20 settimane.

A mio parere 20 settimane sono un buon periodo per portare un atleta a livelli superiori, per indurre degli adattamenti significativi.

Per questo programma, ho scelto un andamento abbastanza lineare in modo tale che sia di facile comprensione anche per i meno smanettoni di powerlifting e stacco da terra. Lift ‘N’ Fight è letto da persone di diversa provenienza sportiva, perciò cercherò di non esagerare con cose troppo particolari.

La semplicità lineare di questo programma, non è tuttavia pensata per offrire un allenamento copia – incolla fattibile da chiunque. Serve un coach.

Questo è un aspetto fondamentale che andrebbe sempre rimarcato.

Con un allenatore si migliora 3 volte più velocemente, garantito.

Se siete atleti navigati da oltre 300kg di stacco da terra è un altro discorso, ma in Italia non ce ne sono poi così tanti…

Ritengo sia fondamentale un ottimo feeling Atleta/Coach per la riuscita di qualsiasi programmazione.

Come nella vita, anche nello sport, è importante avere un buon rapporto di fiducia con il proprio preparatore, il proprio mentore.             .

Perdere i particolari che solo un occhio esperto può cogliere è un spreco assurdo!

Su questo rapporto ha già scritto Antonio in questo articolo dove mi trovo perfettamente d’accordo.

 

 

STRUTTURA DEL PROGRAMMA

Nel programma indico dei volumi standard che un allenatore può modificare in base ai feedback che l’atleta gli fornisce di settimana in settimana, di allenamento in allenamento.

Proprio come nel Mammouth training.

Il programma è diviso in 2 sedute settimanali in cui andremo ad eseguire lo stacco da terra.

Nella prima seduta si sviluppa una progressione lineare che fino alla 14esima settimana trova il suo sfogo in una variante; variante che è la chiave di volta del programma. Dopo spiegherò tutto meglio.

Per mitigare i problemi di questo sviluppo lineare, andremo a ondulare la seconda seduta all’interno del mesociclo, con un’alternanza: Leggero, Medio, Leggero, Pesante.

Le sedute Medie e Pesanti andranno svolte con l’utilizzo dell’attrezzatura specifica per coloro che gareggiano equipped. Per chi fa sumo è meglio non indossare le bretelle nelle sedute Medie.

In queste sedute ho scelto di utilizzare solo ripetizioni singole. I motivi verranno spiegati in un articolo a parte, se verrà mostrato interesse per questa tematica.

Questo è lo schema sommario di ciò che poi andremo ad analizzare mesociclo per mesociclo, settimana per settimana, seduta per seduta.

Come carico di riferimento per il calcolo delle %, dovete scegliere il massimale attuale, il più recente. NON SOVRASTIMATE IL MASSIMALE DI RIFERIMENTO!

 

 

IL PROGRAMMA

Nel primo mesociclo, il lavoro tecnico sulla variante con fermo in incastro tensionato, resta al 60% per darvi la possibilità di apprendere al meglio questo esercizio. Il risultato di questo programma è altamente influenzato dalla corretta esecuzione di questa variante. Variante che ritengo fondamentale per qualsiasi stacco, sumo o convenzionale che sia. Se state tensionando bene il bilanciere, il giusto ritmo dell’alzata vi sarà suggerito dall’inizio di un tremolio nelle gambe.

A quel punto potete partire.

Ricordate di accelerare progressivamente, non strappate il bilanciere!

Per non dimenticarci che facciamo powerlifting, una seduta con 8 singole all 80% e una con 4 singole all’85% dovrebbero bastare.

Da atleta non ho mai utilizzato varianti. Solo stacco da terra come in gara. Da allenatore ne uso una discreta quantità. Soprattutto con i ragazzi che non posso seguire dal vivo.

La variante mi permette di dare loro delle indicazioni su come deve essere eseguita l’alzata attraverso i feedback che la variante stessa fornirà loro.

Se vi seguissi live, forse, in questo programma terrei solo la variante con fermo in incastro tensionato.

Quella variante che invece ho denominato come “stacco complex” altro non è che:

  • salita lenta fino al ginocchio e pausa di un secondo.
  • Ritornate con il bilanciere a terra.
  • Altra salita lenta fino al ginocchio e poi accelerate fino in chiusura.

 

Tutto questo su e già vale 1 ripetizione!

 

 

ANALIZZIAMO ORA SETTIMANA PER SETTIMANA QUESTO PRIMO MESOCICLO

 

SETTIMANA 1

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 5, 60% 5×5 serie
  • Stacco complex 45% 2, 55% 2, 65% 2×4 serie

 

Da subito lavoro tecnico con le 2 varianti proposte.

 

 

SETTIMANA 2

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 5, 60% 5×5 serie + 65% 1
  • Stacco da terra da gara 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×8 serie

 

Al solito lavoro tecnico segue una singola leggermente più pesante.

Nella seduta B compare il tanto a me amato lavoro a singole, carico medio. Qui l’obbiettivo è esprimere il massimo dell’energia possibile in una ripetizione singola. Dovete adattarvi a questa situazione. Come in gara.

L’espressione della massima energia non deve comunque deviarvi dall’esecuzione di un’alzata estremamente tecnica.

 

 

SETTIMANA 3

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 5, 60% 5×5 serie + 65% 1, 70% 1
  • Stacco da piccolo deficit (solo per leve adatte allo stacco) 45% 4, 55% 5, 65% 4×4 serie

 

Per tutti gli altri, Stacco complex come nella prima settimana

 

 

SETTIMANA 4

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 5, 60% 5×5 serie + 65% 1, 70% 1, 75% 1
  • Stacco da terra da gara 55% 4, 65% 3, 75% 2, 85% 1×4 serie

 

Si inizia a prendere in mano carichi più interessanti, sempre e solo singole, come in gara

Nelle settimane successive anche il carico del lavoro tecnico comincerà a salire.

 

 

 

 IL SECONDO MESOCICLO

 

SETTIMANA 5

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 4, 55% 4, 62.5% 4×5 serie
  • Stacco complex 45% 2, 55% 2, 65% 2×3 serie, 72.5% 2

 

La linearità del programma comincia a farsi notare, la % di carico del lavoro tecnico incrementerà cronicamente del 2.5% e il volume inizierà a calare scalando le ripetizioni.

 

 

SETTIMANA 6

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 4, 55% 4, 65% 4×5 serie
  • Stacco da terra da gara 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×8 serie

 

Linearità e solito lavoro a singole con l’80%.

 

 

SETTIMANA 7

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 6, 50% 5, 60% 4, 67,5% 3×5 serie
  • Stacco da piccolo deficit (solo per leve adatte allo stacco) 45% 4, 55% 5, 65% 4×4 serie

 

Per tutti gli altri, Stacco complex come nella prima settimana.

 

 

SETTIMANA 8

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 6, 50% 5, 60% 4, 70% 3×5 serie.
  • Stacco da terra da gara 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1, 87.5% 1×3 serie.

 

Settimana abbastanza impegnativa. La soglia di lavoro sulla variante ad incastro tensionato si è alzata considerevolmente. Nel secondo allenamento i carichi si fanno interessanti. Molto importante qui non sbagliare e cogliere buone sensazioni con le % alte.

 

 

TERZO MESOCICLO

 

SETTIMANA 9

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 5, 55% 4, 65% 3, 72.5% 2×5 serie
  • Stacco complex 40% 2, 50% 2, 60% 2, 70% 1×5 serie

 

 

SETTIMANA 10

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 5, 55% 4, 65% 3, 75% 2×5 serie
  • Stacco da terra da gara 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×8 serie

 

Il lavoro tecnico anche a singole e carichi maggiori.

Si va via via sempre più verso carichi che hanno il sapore di massimale se eseguiti nella maniera indicata.

Se volete approfondire:

http://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/08/08/singles-for-assistance-work-why/

 

 

SETTIMANA 11

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 4, 60% 3, 70% 2, 77.5% 1×6 serie
  • Stacco da piccolo deficit (solo per leve adatte allo stacco) 45% 4, 55% 5, 65% 4×4 serie

 

Per tutti gli altri, Stacco complex come nella prima settimana

 

 

SETTIMANA 12

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 40% 5, 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×6 serie
  • Stacco da terra da gara 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2, 85% 1, 90% 1×2 serie

 

Una tra le settimane più pesanti del macrociclo. Cercate di ridurre al minimo anche gli stress della vita quotidiana

 

 

QUARTO MESOCICLO

Qui abbandoneremo la nostra oramai amata / odiata variante

 

 

SETTIMANA 13

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 5, 55% 4, 65% 3, 75% 2, 82.5% 1×5 serie
  • Stacco complex 40% 2, 50% 2, 60% 2, 70% 1×5 serie

 

 

 

SETTIMANA 14

 

  • Stacco da terra, fermo in incastro tensionato 45% 5, 55% 4, 65% 3, 75% 2, 85% 1×4 serie.
  • Stacco da terra da gara 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×8 serie.

 

Termina qui il nostro viaggio con questa variante, andare oltre può essere rischioso.

 

 

 

SETTIMANA 15

 

  • Stacco da terra da gara 45% 5, 55% 4, 65% 3, 75% 2, 82.5% 1×4 serie
  • Stacco da piccolo deficit (solo per leve adatte allo stacco) 45% 4, 55% 5, 65% 4×4 serie

 

Per tutti gli altri, Stacco complex come nella prima settimana

 

 

 

SETTIMANA 16

 

Stacco da terra da gara 40% 5, 50% 4, 60% 3, 70% 2, 80% 1×4 serie

Stacco da terra da gara 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2, 85% 1, 90% 1, 92.5% 1

 

Una delle altre settimane più pesanti del macrociclo. Cercate di ridurre al minimo anche qui gli stress della vita quotidiana. Nella seduta B raggiungiamo quella che potrebbe essere l’entrata di un’ipotetica gara.

 

 

 

QUINTO ED ULTIMO MESOCICLO

Scarico graduale di % a volume fisso e un’ultima tirata pesante a 2 settimane dalla gara.

 

 

SETTIMANA 17

 

  • Stacco da terra da gara 40% 5, 50% 4, 60% 3, 70% 2, 77.5% 1×4 serie
  • Stacco da terra da gara 45% 5, 55% 4, 65% 3, 75% 2, 82.5% 1×4 serie

 

 

SETTIMANA 18

 

  • Stacco da terra da gara 45% 5, 55% 3, 65% 2, 75% 1×4 serie
  • Stacco da terra da gara 50% 5, 60% 4, 70% 3, 80% 2, 85% 1, 90% 1, 95% 1

 

Nella seduta B raggiungiamo quella che potrebbe essere l’entrata di un’ipotetica gara o una seconda per i più conservativi

 

 

SETTIMANA 19

 

  • Stacco da terra da gara 45% 5, 55% 3, 65% 2, 72.5% 1×4 serie
  • Stacco da terra da gara 40% 5, 50% 4, 60% 3, 70% 2, 77.5% 1×4 serie

 

 

SETTIMANA 20

 

  • Stacco da terra da gara 40% 4, 50% 3, 60% 2, 70% 1×4 serie
  • GARA o TEST

 

CONCLUSIONI

Ho cercato di essere molto semplice, come lo è il programma. Avete 20 settimane per migliorare il vostro stacco. Ora divertitevi!

 

Diego Milani nasce il 7 giugno 1996 in provincia di Brescia. Pratica sport fin da piccolo, prima nuoto poi calcio ed equitazione. Non essendo brillante con il pallone, ma avendo una buona condizione fisica approccia alle gare di corsa su strada quando l’allenatore non lo convoca alle partite, ma il podismo non fa per lui. Finito il periodo calcistico juniores decide di smettere con il calcio e si ritrova quasi per caso in palestra come qualsiasi altro adolescente un po’ secco. Inizialmente è affascinato dal bodybuilding, ma non riesce a capirne bene le logiche. Per caso scopre il powerlifting su internet e si allena da solo per un anno. Appena prende la patente decide di spostarsi all’Athletic center di Cigole, dove si allena l’omonima squadra di powerlifting e qui inizia ad allenarsi con Claudio Oldani, famoso preparatore italiano del settore. Nel 2016 esordisce in FIPL con una gara single lift di stacco da terra equipped. Diego si posiziona sesto nella cat dei 74kg sollevandone 242.5 e si aggiudica il titolo di campione assoluto junior. Nel 2017 vale l’argento ai campionati di stacco e sigla il record junior di categoria con 261 kg, di nuovo campione assoluto junior. Nell’ottobre dello stesso anno arriva il primo oro, in gara completa equipped, con un totale di 632.5kg. Nel periodo festivo Babbo Natale ha lasciato nel suo caminetto la prima convocazione in nazionale per gli europei equipped junior di Maggio. Ai recenti campionati italiani di stacco mette di nuovo i suoi piedi sul gradino più alto del podio e firma anche il record italiano senior, 270.5 kg. Terzo titolo assoluto junior consecutivo. Attualmente Diego è in procinto di laurearsi in scienze motorie (triennale) e allena persone che vogliano seguire il suo stesso percorso.

4 comments on “Mammouth Training Evolution: DEADLIFT”

  1. Andrea Aversano

    Ciao. Come gestisci l’uso dell’altra attrezzatura considerando che c’è gia una seduta di stacco attrezzato alla settiamana? Ad esempio squat attrezzato come lo inserisci? Sarebbe interessante se postassi un programma completo come ha fatto Ado per AIF. Ottimo articolo comunque, il pl equipped andrebbe pubblicizzato di più

    • Diego

      Io utilizzo anche il resto dell’attrezzatura nella stessa settimana, di solito in sedute separate. Nulla ti vieta di usarla anche nelle settimane opposte, dipende dall’andamento che si vuole dare al programma

  2. Mauro

    Mi par di capire che le percentuali sono tarate sul geared. In caso di Raw, come andrebbero modificate?

  3. Diego

    Le percentuali sono tarate sul raw
    Solo nei giorni evidenziati in violetto sono tarate sul gear, ma solo per chi fa gear

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