Medio Pesante Leggero. Vecchia logica o innovazione?

Sul web, ma soprattutto sui social, impazzano le discussioni sulle programmazioni per powelifter.

A volte si trovano discussioni interessanti su contenuti costruttivi ed a volte no. Spesso ci si sposta troppo su concetti o metodi da “vendere”.

Si cercano spesso formule magiche.

Ultimamente però sembra che, davvero ci sia una formula ‘magica’ per avere il massimo del guadagno in termini di forza e ipertrofia nella divisione dei giorni di allenamento settimanali.

Alcune scuole pensano che sia un giorno pesante e uno leggero, da alternarsi di settimana in settimana.

L’esperienza mi ha insegnato che è poco per panca o squat, mentre può essere ottimale per uno stacco regular (mi riservo di nutrire qualche dubbio per il sumo).

A mio avviso, la monofrequenza non è una strategia vincente, parlando sempre in ottica powerlifting.

Dall’altro lato, invece c’è chi consiglia più giorni di allenamento, quindi in multifrequenza, con suddivisioni fantasiose e variegate.

MEDIO PESANTE LEGGERO

La maggior parte delle scuole di successo nel powerlifting, invece, vedo che predilige una rotazione così fatta, su 3 allenamenti:

Pesante – Leggero – Medio.

A tal proposito farò un elenco di tecnici e sistemi più famosi, dove troverete questa impostazione.

SHEIKO

Se vi passate la briga di leggere i programmi di Sheiko, noterete che questa alternanza, sta alla base delle sue programmazioni. Non troverete mai sessioni dove si tira a morte, oppure sessioni troppo leggere.

A titolo esplicativo, ecco una tabella basata su un programma da 4 allenamenti a settimana:

Medio Pesante Leggero Tab Sheiko

LAYNE NORTON

Power – Recover – Hypertrophy.

Layne Norton col suo PHAT ci ha basato un intero metodo sulla rotazione Power/Hypertrophy.

Se guardiamo i programmi di Norton, la prima cosa che notiamo è che il lavoro è in multifrequenza. I big si alternano tra giorno pesante e giorno leggero alla WS

Medio Pesante Leggero Layne Norton LNF

WESTSIDE

A chi mastica un po’ di pesi ed è abbastanza istruito nel powerlifting, non sarà sfuggita più di una analogia con quanto consigliato da Dave Tate di EFS e da tanti altri, già da una decina di anni.

Però dovrebbe far drizzare le orecchie anche a chi parla di:

Max Effort – Dynamic Effort – Repetition Effort.

Questo forse è l’esempio più famoso, che dovrebbe far riflettere anche chi fa preparazioni atletiche

all’americana o si allena con West Side da un’eternità e a chi invece più recentemente ha scoperto il Cube Method.

Sì, è vero, questi metodi prevedono meno di 3 allenamenti su un’alzata da gara a settimana, ma stranamente rispettano quel ‘ciclo’ di P-L-M.

Altro esempio:

Power – Speed – Volume.

Delle varie revisioni in chiave coniugata dei programmi che si trovano in giro.

Ci sono anche un sacco di altri metodi americani che utilizzano questa rotazione in modi più o meno espliciti (Texas Method, Bill Starr, 531…).

Ecco intanto un esempio di WestSide

MEDIO PESANTE LEGGERO DI DAVE TATE

Oltre agli esempi sopra citati, c’è un medio pesante leggero del buon Tate.

Programma molto semplice e come le cose semplici funzionale.

Userò le tabelle che potete trovare nell’articolo del Medio – Pesante – Leggero di Roberto Calandra. Per chi volesse consultare l’articolo per intero può cliccare qui

Medio Pesante Leggero Dave Tate
Medio Pesante Leggero Dave Tate

IN ITALIA CHE SUCCEDE?

Ancora una volta, in terra nostra c’è chi utilizza uno schema così:

Stressante – Rigenerante – Stimolante.

Oppure, sempre nella Bella Italia:

Neurale – Tecnico – Metabolico.

Al di là degli schemi, varianti, percentuali, lunghezza di macrocicli, ecc., c’è MOLTO in comune fra tutte queste suddivisioni, forse pure di più di quello che vorrebbero farci pensare i vari allenatori.

Ognuno ovviamente vi dirà che il suo metodo si differenzia dagli altri perché usa esercizi, schemi, carichi diversi, fasi diverse e quant’altro.

TUTTI però saranno d’accordo nel dire che l’atleta, dopo una seduta ad alti carichi con esercizi tassanti, avrà un bisogno vitale di una seduta leggera e qualitativa per riprendere il movimento, l’attivazione e l’allungamento specifico o aspecifico che sia, da preferire invece ad uno stop totale che lo porterebbe fuori condizione.

Nel momento in cui l’atleta sarà in procinto di recuperare dopo la seduta leggera, arriverà quindi una seduta che lo farà lavorare più su carichi medi, dato che probabilmente non avrà recuperato del tutto dalla ‘tirata’ del giorno pesante.

LA FORMULA SEGRETA

Quindi, qual è il parametro chiave di lettura di queste suddivisioni?

LA FATICA.

Punto.

Semplice, conciso, banale.

Ma come tutte le cose banali, saranno tali, se si comprende come funziona il corpo umano e non ci si ostina a fare programmi che sul medio-lungo periodo ci cuociono se non siamo più principianti, oppure risultano deallenanti in situazioni diametralmente opposte.

Ragionamento che serve a dire che alla fine il corpo umano quello è, e quello resta.

E questo nella realtà è vero a meno di aiuti esterni, situazioni di precarietà calorica o eccessivo stress che potrebbero cambiare le carte in tavola, ma stiamo entrando nel campo più delle eccezioni che della normalità statistica del powerlifter medio.

Ovviamente non è una critica verso nessuna delle scuole citate, ci mancherebbe!

Soprattutto perché queste scuole di pensiero portano risultati, anche di rilievo internazionale e quando i risultati parlano, c’è poco da criticare.

È uno spunto a far riflettere l’atleta o l’allenatore quando si trovano davanti un sacco di termini diversi che sembrano volersi differenziare per forza dagli altri che già sono stati utilizzati, ma che alla fine nella ‘polpa’ rimangono bene o male i soliti di sempre.

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