Mental Training. Come affrontare una gara di Powerlifting

Ho iniziato con il Powerlifting a 18 anni e del mental training non se ne conosceva l’esistenza.

A tal proposito credo doveroso fare una digressione su come sia approdato al Mental Training.

PRIMA DI APPRODARE AL MENTAL TRAINING

Oggi, alla soglia dei 30, posso affermare che pur essendo un atleta anagraficamente giovane, posso considerarmi quasi “vecchio” dopo 10 anni di carriera agonistica ininterrotta alle spalle.

Ovviamente 10 anni di carriera non sono tantissimi, ma neanche pochi, soprattutto se, in questi 10 anni, non c’è stato un solo giorno in cui non abbia pensato a questo sport in molti momenti della giornata.

Posso tranquillamente dire che il Powerlifting mi ha visto crescere. Ma soprattutto posso affermare che anche questo sport (perlomeno in italia) è cresciuto insieme a me.

Si è passati dalle prime gare dove si potevano contare circa 120 partecipanti in totale, ad oggi che 120 persone si possono trovare in una solo categoria durante i Trials, ad esempio.

Seguendo i dettami e le regole del Powerlifting, ho imparato cosa significano la disciplina e il sacrificio.

Ho iniziato a praticare questo sport in una delle fasi più critiche della vita di una persona. Ѐ la fase di quando si passa da essere un ragazzino, a diventare adulto con le poche certezze tipiche dell’animo umano. In questo segmento temporale, mi sono soffermato spesse volte su quello che riguarda “il fattore mentale” di questo sport.

A livello mentale, ci sono sicuramente sport molto più impegnativi e che richiedono più concentrazione per periodi più prolungati della competizione.

PREPARAZIONE ATLETICA E MENTALE

Nonostante questa premessa, ciò che rende complicato il powerlifting e ne fa uno sport estremamente spietato rispetto agli altri, è proprio questo:

  • Ci si prepara per mesi e mesi per salire in pedana e fare un’alzata che dura pochi secondi.
  • Questo fattore di sforzo massimale, in tempo estremamente ridotto, impegna in maniera devastante l’atleta nella sua preparazione fisica, ma soprattutto mentale!

Questo perché si deve fare in modo che con il peaking/taper si arrivi alla miglior forma di sempre per quel determinato giorno.

In tutto questo, anche la condizione mentale deve essere perfetta e entrambe si devono considerare interdipendenti e legate l’una all’altra, in maniera imprescindibile.

Se arrivo ad avere una buona forma fisica, mi sento sicuro, perché sono reattivo sotto ai pesi e so di poterli fare.

Se diversamente non ho una buona forma fisica, mi sento insicuro perché potrei fallire l’alzata decisiva che mi potrebbe portare al podio.

Il discorso però è estremamente complesso e vario.

Ci sono dei casi in cui alcune persone, anche se hanno una buona condizione fisica, potrebbero ugualmente fallire l’alzata perché si lasciano dominare dall’ansia e dalla paura di sbagliare.

Qui entra in gioco lo stato mentale.

Lo stato mentale è una SKILL. Essendo una vera e propria SKILL si può e si deve allenare.

Anzi lo stato mentale si deve creare e consolidare e riutlizzare ogni volta che saliamo in pedana.

LA PAURA DEL FALLIMENTO

La paura del fallimento, non dovrebbe mai essere sottovalutata.

In molti ambiti, anche nella vita di tutti i giorni, uno stress può essere causato dalla paura del fallimento, dal sentirsi inadeguati o apparire ridicoli, ma anche dalle conseguenze psicologiche che potrebbero derivare dalla sconfitta.

La preparazione mentale che precede la prestazione sportiva, o addirittura per poter preparare un evento sportivo, è importante quanto l’allenamento stesso.

Di solito chi ha paura di fallire e si fa prendere dall’ansia, può andare incontro, a seconda della sua natura, a una vasta gamma di comportamenti:

  • Diventare irascibile
  • Dimenticarsi tutto e non sapere più cosa deve fare
  • Spegnersi completamente
  • Addirittura scappare

Mentalmente bisogna essere pronti a vivere la situazione e l’unico modo che abbiamo a disposizione, è cercare di ricreare le condizioni di gara.

Un modo utilizzabile, ad esempio, potrebbe essere quello di allenarsi in pubblico, oppure cercare di immaginare la gara passo dopo passo, pensando di trovarci lì (come se fosse una sorta di viaggio astrale).

L’ALLENAMENTO VIRTUALE

Per citare un esempio tratto dal libro PNL per lo sport:

Il colonnello George Hall venne tenuto prigioniero in Vietnam per 5 anni e mezzo.

Per conservare la sua salute mentale, nonostante fosse chiuso in una cella di isolamento di 4 metri quadri, immaginò di praticare il suo sport preferito, il golf.

Nella sua mente si esercitava costantemente a giocare a golf, quando venne liberato tornò in patria e per la prima volta, dopo tanto tempo andò a giocare a golf con gli amici.

I suoi amici notarono che la sua performance, non era diminuita così drasticamente, come si aspettavano dopo 5 anni di inattività.

Questo succede perché la mente ha un grosso potere sul corpo nel fare le cose. Nel ricercare condizioni giuste e l’allenamento ” virtuale “, il focus e il Self -Talking sono strumenti estremamente utili e possono aiutare a ricreare le condizioni di gara che consentono all’atleta di esprimersi al meglio.

Ovviamente il solo pensiero non è sufficiente per aumentare la performance. Quello riportato era un esempio estremo. Rimane ovvio e imprescindibile che sia necessario allenarsi duramente, questo senza alcun dubbio.

La cosa interessante di questa storia è il fatto che il soggetto a furia di pensare un’azione ha conservato la sicurezza e le sensazioni dell’eseguirla.

Un Powerlifter in media si allena 3 o più volte a settimana e ripete per innumerevoli volte sempre lo stesso gesto e in gara non dovrà fare altro che ripetere lo stesso gesto provato in allenamento.

Un accorgimento utile è cercare di riorganizzare i pensieri che si hanno in testa e dare quindi un ordine logico agli stessi prima di fare le cose in modo che “ si viva la serie” in maniera lucida.

Per fare questo abbiamo bisogno di 4 step:

  • Determinare il nostro profilo
  • Riscaldamento mentale
  • Caricamento mentale
  • Sicurezza in sè stessi

DETERMINARE IL NOSTRO PROFILO

Determinare il nostro profilo significa capire come reagiamo allo stressor esterno e ne suddividiamo due tipi:

  • Profilo che va verso lo stress
  • Profilo che va via dallo stress

CHI SONO I SOGGETTI CHE VANNO VERSO LO STRESS?

I soggetti che si muovono verso lo stress sono di solito quelli più positivi e determinati a dimostrare il loro valore.

Questi soggetti, vanno appunto incontro allo stress, si focalizzano sul progredire e utilizzano spesso termini motivazionali, oppure, si ripetono continuamente l’obbiettivo a cui ambiscono per darsi sicurezza e confermare a sè stessi che ce la possono fare.

Sono spesso molto attivi e positivi e non si scoraggiano a provare cose nuove. Sono meno abitudinari rispetto ad altri e hanno una gran fiducia in sè stessi.

Rispondono bene agli incoraggiamenti del coach che con pacche sulla schiena e urla di incoraggiamento, li spedisce verso la pedana urlandogli l’obbiettivo che devono raggiungere.

Questa tipologia di persone è, spesso, quella che ha successo e ogni allenatore vorrebbe per avere il lavoro più facile del pianeta, se tutti i suoi atleti rispondessero mentalmente a questo modo di porsi.

Quindi come mai stiamo parlando di questa tipologia che apparentemente sembra fatta apposta per gareggiare e che non ha problemi?

Ci tenevo a parlarne, perché molte volte, questa tipologia di personalità, fallisce proprio perché crede eccessivamente nei propri mezzi e sottovaluta i pericoli.

Il problema è quando la struttura della gara che si erano costruiti in testa crolla, come ad esempio sbagliare l’entrata, oppure, percepire un carico più pesante rispetto all’allenamento.

Non essendo preparati “al fallimento” diventano incapaci di reagire e difendersi.

Uno stimolo extra per questa tipologia di soggetti, infatti sarebbe quello di prepararli a fallire l’alzata (a livello mentale) e insegnargli come reagire e qua sicuramente ogni allenatore potrà adottare le sue metodiche.

PROFILO CHE VA VIA DALLO STRESS

il profilo che va via dallo stress, tende a fuggire dallo stressor esterno.

Questa tipologia di soggetti, tende a focalizzarsi su quello che è sbagliato o che non funziona e troverà spesso motivi per non impegnarsi, tendendo a focalizzarsi sui problemi piuttosto che sulle soluzioni.

Un’altra caratteristica è l’essere fatalista nel dialogo interno per descrivere le sensazioni negative, piuttosto che quelle positive. Usa un linguaggio passivo in cui subisce. Le tipiche frasi sono:

  • “non ce la faccio”
  • “abbassiamo l’ entrata”
  • “gli altri sono avanti”

Tutta questa soggezione mentale, lo porta spesso a fare azioni sconsiderate o distrarsi, magari non ascoltando i comandi di gara, perché troppo preoccupato sul come eseguire l’alzata o mollando al primo segno di fatica perché ormai nella sua testa la gara è già persa.

Un buon allenatore si vede soprattutto in questi casi critici e queste persone hanno bisogno di tanto allenamento, sia di natura mentale che di natura fisica.

Servono preparazione fisica mirata a imparare a reagire alla perfezione con carichi estremamente pesanti e preparazione mentale mirata al focus su come comportarsi con i pesi pesanti con particolari input vocali costruiti in allenamento.

Uno dei miei preferiti ad esempio è: “tratta i pesi pesanti come se fossero leggeri e i leggeri come se fossero pesanti”.

Il resto della preparazione mentale invece deve essere incentrata a creare le condizioni di gara in allenamento e le condizioni di allenamento in quelle di gara, andando a far familiarizzare la persona con l’ambiente che dovrà affrontare.

La persona che va via dallo stress, non risponde agli input come ad esempio:

  • “arrabbiati”
  • “devi essere cattivo”
  • “vai e spacca tutto”

Incitandoli così si fa solo danno, perché vanno a muoversi in un terreno a loro sconosciuto, atteggiandosi come persone che in realtà non sono.

Il rischio è che possano finire per esagerare o terrorizzarsi ancora di più perché recepiscono che questo loro cambio di umore, proviene da uno stress enorme che pensano di non poter affrontare nel modo giusto.

Usare questi termini serve solamente a fargli percepire che il pericolo è grande e devono dar fondo a un’energia che non credono di avere.

Un modo per rassicurarli, è quello di farli concentrare su cose che sono sicuri di saper fare, minimizzando “il mostro” che dovrebbero trovare sulla pedana, rendendoli convinti.

Bisogna elencare i loro punti di forza e i loro migliori personal record ricordando in sintesi che ce la possono fare.

Il fatto che sia un altro soggetto a ricordargli il loro valore è una cosa essenziale, perché loro stessi si sminuiscono o se ne dimenticano non reputandosi all’altezza.

Un consiglio per preparare questi soggetti alle gare potrebbe essere:

  • perseguire obbiettivi piccoli e facilmente raggiungibili durante la preparazione
  • inseguire la classifica

Un personal record o una posizione particolare potrebbe essere già un obbiettivo ottimo e concreto che fungerà da primo gradino della scalata.

Quindi mettere la persona in guardia su una cosa in particolare, può farli automaticamente pensare che quel qualcosa in particolare sia insicuro, mentre tutto il resto è sicuro.

Ad esempio, se un atleta è molto insicuro sullo squat, perché non raggiunge molto spesso la massima profondità è inutile tempestarlo con mille dubbi e mille passaggi sul rispettare i comandi o seguire vari input.

Gli dirò semplicemente di scendere sotto, restando compatto e l’alzata sarà sua. Questo genererà in lui un meccanismo con un unico compito a cui pensare. Il resto lo sa già fare e gli verrà naturale.

NOTA PERSONALE

Devo dire che a tutte le gare a cui ho partecipato, la maggior parte degli incoraggiamenti sono sempre stati rivolti a quella tipologia di atleta sicuro di se e che sa esprimere adrenalina.

Questo perché il nostro sport è uno sport dove “andare cattivi” funziona più di qualsiasi altra cosa.

I più forti sono quelli adrenalinici, imprevedibili e che si esaltano davanti all’incertezza.

In una competizione però ci troviamo sempre davanti a varie tipologie di persone e non tutti reagiamo allo stress nello stesso modo. Un atleta che inizia a gareggiare per le prime volte, molto spesso appartiene alla categoria degli atleti ansiosi, perché ancora non sa cosa lo aspetta, ma con il tempo e il giusto lavoro può migliorare.

RISCALDAMENTO MENTALE

Con questo argomento, entriamo nel vivo del lavoro che dovremo andare a fare nel nostro allenamento mentale. Il discorso è abbastanza generico e si può applicare a qualsiasi tipologia di atleta.

Prima di preparare una competizione focalizzare sempre:

  • i nostri obbiettivi
  • come raggiungere i nostri obbiettivi
  • che considerazioni abbiamo di noi e che considerazioni abbiamo degli altri che ci circondano
  • il luogo in cui si svolgerà l’evento.
  • focalizzare le sensazioni che si presenteranno nel fare le nostre prove di gara e immaginarci cosa proveremo nel sollevare un determinato carico.

In questa fase i concetti fondamentali saranno:

  • Associazione
  • Dissociazione

ASSOCIAZIONE

Associare esperienza già vissute, come ad esempio, dei massimali già fatti in palestra o in gara. Cercare di immaginarli ricercando le stesse sensazioni di quando abbiamo fatto un ottimo allenamento o un personal record in palestra.

DISSOCIAZIONE

Dissociarsi dalle esperienze che abbiamo già fatto (in questo caso i carichi) e provare a immaginare di metterci sulle spalle un carico pesantissimo che vogliamo chiamare in terza prova. Bisogna provare a immaginare dalla A alla Z cosa potrebbe succedere con quel peso. Da come gestisco l’affondo in uno squat, a come gestisco la risalita in buca e come penso di poter sorpassare lo sticking point.

Con l’associazione mentale, andremo a trasferire sensazioni positive creando scogli a cui aggrapparci. Con la dissociazione affronteremo il dubbio, sondando il nostro stato d’animo, imparando a rendere l’ignoto un po’ più noto.

Tutto questo, ci consentirà di sviluppare una capacità di analisi della situazione e gestione dell’evento stesso che potremo considerare un riscaldamento mentale da iniziare a fare a un mese prima della gara per prepararci all’evento che ci aspetta.

Per quanto riguarda la parte sui “nostri obbiettivi”, ce ne parlerà Antonio nelle ultime parti dell’articolo, ma è chiaramente intuibile che durante la competizione, il nostro obbiettivo, non sempre e solo, sarà il primo posto. Ci saranno anche altri step intermedi, a cui dovremo puntare in modo da costruire la nostra scalata.

Il “come” raggiungere i nostri obbiettivi, lo decideremo noi personalmente, o lo farà il nostro allenatore, strutturando una programmazione mirata che tramite vari step intermedi ci porterà all’obiettivo prefissato. Risulta quindi fondamentale mettersi dei traguardi fattibili nel breve periodo, perché questo è un ottimo modo per rosicchiare sempre piccoli traguardi e non rimanere mai insoddisfatti.

Un’altra cosa da tener in conto sono le opinioni che abbiamo di noi stessi e le opinioni che abbiamo degli altri che ci circondano.

In parole povere dobbiamo sapere chi siamo e quanto valiamo. Se salgo in pedana per la prima volta contro gente più esperta e forte di me, è inutile coltivare il sogno di aspirare al primo posto, a meno che non abbia delle carte in tavola schiaccianti.

Dobbiamo tenere conto che siamo principianti e come tali, dovremmo fare il meglio possibile in quella determinata situazione, coscienti che ancora non abbiamo sufficiente background agonistico per poter vincere.

Tenere conto di questo è già un “conoscere sè stessi”.

La considerazione degli altri che ci circondano, è rivolta ai nostri compagni di squadra e dobbiamo porci queste domande:

  • “Mi sento a mio agio?”
  • “Mi sento supportato?”
  • “Che emozioni mi trasmettono?”
  • “Perchè?”

Rispondendo a queste domande, dentro di voi troverete probabilmente la risposta.

Cosa molto importante è conoscere il luogo dove si svolgerà l’ evento.

Quasi sicuramente l’abbiamo immaginato mille volte nella nostra testa ma conoscerlo fisicamente è sempre meglio in modo da gestire gli spazi con più familiarità quando verrà il momento della gara e in modo da sentirci al sicuro interiorizzandolo.

FOCALIZZARE LE SENSAZIONI CHE SI PRESENTERANNO NEL FARE LE NOSTRE PROVE DI GARA E IMMAGINARCI COSA PROVEREMO NEL SOLLEVARE UN DETERMINATO CARICO.

Per poter fare questo dobbiamo attuare una “pre-esecuzione mentale”. Il pre-eseguire mentalmente un azione, è fondamentale perchè il cervello non sempre riesce a distinguere quello che è stato immaginato da quello che è stato pensato. Entrambi avvengono nella nostra mente tramite dei processi:

  • uno visivo (evento compiuto)
  • uno sensitivo (immaginare di fare qualcosa)

Entrambi vivono pur sempre nel nostro pensiero.

Duncan Goodhew afferma che esegue la gara di nuoto migliaia di volte nella sua mente, conoscendo la perfetta immersione nell’acqua e la sua fluidità. Noi dobbiamo fare la stessa cosa con il bilanciere.

Più ci alleneremo più riusciremo ad avere dettagli e rendere realistica la simulazione: il grip, la sensazione di freddo del bilanciere, l’ aderenza della pelle sulla panca, le luci, la gente che ti guarda ecc…

CARICAMENTO MENTALE

Il caricamento mentale è usato per incrementare l’attivazione e il dinamismo prima dell’alzata. E’ assolutamente necessario quando:

  • si instaura la convinzione di avere la vittoria in pugno
  • quando si è spenti e troppo stanchi, rassegnati alla sconfitta.

Senza il caricamento mentale, c’è uno “scaricamento” in cui i livelli di adrenalina si abbassano enormemente, creando conseguenze catastrofiche sull’esito della gara.

Come dicevo qualche paragrafo prima, in questo caricamento c’è qualche

controindicazione. Ad esempio su soggetti ansiosi o che soffrono di un deficit di autostima, non si può attuare con troppa veemenza. Caricandoli troppo, si potrebbe arrivare a un punto per cui questi soggetti iniziano ad avere pensieri confusi, perdendo il controllo e facendo le cose a caso e di fretta.

Per sua natura, il soggetto ansioso tende a ragionare “di pancia” e non con la testa, finendo per fare cose che non dovrebbe fare. Ad esempio, distrarsi dai comandi di gara, perché preso dalla furia di dimostrare a tutti che non è debole o che l’ alzata che sta per compiere è alla sua portata.

Per cui è necessario caricarlo ma nel giusto modo, oppure dare una forte dose di caricamento quando il soggetto arriva ad essere “scarico” a livelli di criticità.

Questo caricamento psicologico molte volte è dato dai compagni di squadra, ma la cosa fondamentale ed essenziale è trovarlo dentro di noi.

Il Powerlifting è anche uno sport di squadra, ma in pedana, in fin dei conti, siamo da soli e vale dunque la principale regola della vita: “per stare bene con gli altri, prima, dobbiamo stare bene con noi stessi”.

Proprio per questo motivo, ora vedremo un accorgimento da fare, soprattutto per le pensione ansiose o con tendenza ad avere sempre il controllo su tutto, ed è l’ancoraggio.

L’ANCORAGGIO.

Il termine ancoraggio è popolare nella PNL (programmazione neuro linguistica) ed è quel processo mentale che avviene nel subconscio con il quale creiamo associazioni fra esperienze.

Diverso da associazione e dissociazione che avvengono a livello conscio (ovvero decidiamo noi quando farlo), l’ ancoraggio avviene nel subconscio che è quella parte che possiamo sondare solo in parte, il nostro mainframe che ci manda gli input su come comportarci e reagire in alcuni casi.

Un esempio pratico potrebbe essere l’antipatia ingiustificata, “a pelle”, verso una persona che non conosciamo. Questa persona magari non ci ha mai fatto un torto, ma il suo modo di atteggiarsi e i suoi tratti, ci ricordano in maniera subconscia un’altra persona che ci ha fatto del male. Un altro esempio, potrebbe essere quello di ascoltare una particolare canzone che ci rende euforici perché ci ricorda eventi particolari.

Il cervello, sin dalla nostra nascita, fa delle associazioni tra le varie cose, tramite un processo subconscio. Sulla base di queste associazioni, costruisce degli schemi di comportamento che con la giusta pratica e volontà potremo rendere consci e controllarli.

Un’idea per sfruttare questo caricamento mentale, potrebbe essere il collegare all’attività di associazione un gesto, un movimento o un rituale che vada a ricordare alcune sensazioni positive.

Questo processo potrebbe funzionare da interruttore di attivazione, permettendo di entrare appieno nella competizione, facendoci avere il pieno controllo dei nostri obbiettivi.

Facendo un esempio, basta ricordare come Stallone, nel film “Over the Top”, si girava il cappellino prima di fare un match di braccio di ferro.

Per poter creare un ancoraggio dobbiamo identificare uno “stato risorsa.” Ovvero una sensazione positiva che durante la programmazione ci ha fatto sentire di avere il controllo dell’alzata.

Eddie Hall, ad esempio, nella sua famosa intervista, dice che immaginava di avere i suoi figli sotto il bilanciere e di conseguenza non doveva cedere per salvargli la vita.

SICUREZZA IN SÈ STESSI E AUTOCONSAPEVOLEZZA

Molte della sicurezze in noi stessi, ci vengono date dai feedback che abbiamo avuto da piccoli e i nostri traumi e le insicurezze derivano da lì.

Un fattore chiave, infatti, è come viene affrontato il fallimento.

Ci sono due tipi di persone:

  • Quelli che non sbagliano mai e attribuiscono il fallimento a fattori esterni che gli sono andati contro (l’arbitro troppo severo, la pedana scivolosa etc etc)
  • Le persone che accettano e si assumono la propria e piena responsabilità di fronte al fallimento.

Le persone realmente sicure di sé, sono consapevoli che ci sono fattori che non riescono a controllare e di conseguenza si prendono la responsabilità solo sulla loro performance.

Quindi il lavoro su cui bisogna focalizzarsi, è chiedersi cosa si è realmente in grado di fare e cosa non fare. Sul cosa non fare, se c’è qualche modo per risolverlo sul breve o sul lungo periodo, acquisendo la consapevolezza di quello che si ha e di quello che non si ha al momento.

Anche immaginare come si potrebbe reagire a una situazione di fallimento, aiuta a maturare e insegna a usare il fallimento come uno spunto per migliorare e non come a un lutto da sopportare con vergogna.

Bibliografia

  • PNL per lo sport (Ted Garrat)
  • L’arte della guerra (Sun Tzu)
  • Jeet kun do (Lee Bruce)

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