Metodo Bulgaro con Back Off Progressivo BOP

 

Sei pronto a provare un nuovo modo di concepire il metodo bulgaro?

Il metodo bulgaro delle singole a salire + back off progressivo è una rivisitazione del celebre metodo adottato negli anni 70/80 dalla squadra di pesistica olimpionica.

Questa versione è adattata al natural powerlifter di livello principiante/intermedio.

 

 

Come funziona? 

Il metodo originale prevede serie a salire di peso fino al massimale di giornata, l’atleta aumenta il peso ogni serie fino al fallimento.

Nel BOP si fanno serie a salire peso fino allo stiking point + back off progressivo (BOP)

Le serie di ramping servono a scegliere il peso di riferimento del BOP e hanno la funzione di “disinibire” il tuo sistema nervoso, infatti dopo aver utilizzato un carico pesante “il reclutamento muscolare” è maggiore.

 

Vediamo lo schema:

tab1-metodo-bulgaro-backoff-progressivo-bop-LNF

 

Analizziamo la struttura del programma

Programma basato su 4 giorni settimanali, nel primo esercizio della seduta (esercizio target) troviamo l’alzata da gara, nel secondo esercizio troviamo una variante dell’alzata.

Il quarto giorno troviamo 2 varianti del gesto da gara. In totale andremo ad allenare la panca 3 volte a settimana,  squat e stacco da terra due volte. Questo perché come detto in precedenza è un adattamento per natural powerlifter principianti ed intermedi.

 

 

Ramping

Dopo un accurato riscaldamento ed alcune serie di avvicinamento, la prima singola allenante è all’80%. Si prosegue aumentando il carico ogni serie (2-4%) fino a quando l’alzata è fluida. Al primo evidente “stiking point” si interrompono le singole e si passa al back off.

Le serie da fare sono 5, se il carico è ancora leggero si possono fare fino a 7 serie e dalla seduta successiva fare aumenti di carico maggiori.

In caso di “giornata NO” fai 5 singole con il carico che riesci a tenere correttamente.

 

 

Back off progressivo (BOP) 

Il BOP è la parte di questo programma che differisce maggiormente dai classici schemi bulgari adattati al PL.

Se solitamente la percentuale da utilizzare per calcolare il back off, viene presa dalla singola più pesante, nel BOP prendiamo come riferimento la serie precedente.

Questo perché nelle alzate del PL, (a differenza della pesistica) l’ultima singola non viene eseguita alla perfezione, a noi invece interessa avere un riferimento “pulito” per avere un BOP tecnico ed efficace.

Ecco che prendiamo come riferimento, non l’ultima singola che presenta rallentamenti, ma la serie precedente che invece è stata completata senza “stiking points”.

Questa differenza di approccio ci permette di lavorare con carichi alti e migliorare contemporaneamente la tecnica.

Non solo!

Il BOP ha anche una progressione impostata sempre dal tuo massimale di giornata!

 

tab2-metodo-bulgaro-backoff-progressivo-bop-LNF

 

Come si può notare si parte da una fase di condizionamento a medie ripetizioni per poi scendere in ottica test/gara.

Il BOP del secondo esercizio non è una progressione, vanno semplicemente replicate le serie da 1 ripetizione usando il gesto da gara e non la variante. L’ultima singola è sempre quella che presenta stiking point!

 

 

Complementari

Se hai abbastanza esperienza puoi modificare la scheda degli esercizi accessori, ovviamente sarebbe un grave errore aumentare di troppo il numero di esercizi e sarebbe lo stesso un errore sottovalutarne l’importanza ai fini dell’allenamento per la forza.  

 

a

distensioni manubri su panca inclinata 3×10

croci su panca piana 3×10

french press bil EZ 3×10

estensioni al cavo 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

 

b

alzate laterali 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

pressa 3×10

leg egstension 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

leg curl 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

 

c

rematore bilanciere 3×10

lat machine 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

curl bilanciere EZ 3×10

curl manubri 3×6+6+6 (stripping, ogni 6 ripetizioni scala il peso)

 

d

extra seduta di stretching. Oltre fare stretching ogni seduta è necessario aggiungere un lavoro extra per mantenere la mobilità articolare e l’elasticità muscolare.

 

 

SCARICO + TEST:

 

seduta A (lunedì)

stacco da terra 5×1 80%

panca piana 5×1 80%

 

seduta B (giovedì)

squat 5×1 80%

panca presa media 5×1 75%

 

domenica: gara (o test)

 

 

Quando eseguire questo programma?

 

È un programma molto adatto prima di una competizione, per fare una preparazione a lungo termine si può fare subito dopo il programma “mai più powerlifter secchi”.

In questo caso, si possono prendere come riferimento i massimali del vecchio programma, per regolare le entrate in gara e utilizzare questo schema per andare oltre il tuo limite!

 

Niki Foschini

Niki Foschini

Classe 1983, nato a Pescara.
Personal trainer e studente in scienze motorie.
Dal 2005 dopo anni di passione per i pesi comincia il suo percorso come istruttore e personal trainer lavorando in diverse realtà della sua zona.
Attualmente presidente della asd Prime Palestra.
Pratica powerlifting dal 2009 e dal 2015 sta creando un suo team di atleti presso la struttura da lui gestita.

Lascia un Commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *