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Overhead Position: Consigli pratici e tecnici

by Roberto Scaringella
Overhead Position LNF

Questo articolo sull’Overhead Position, segue la scia di quello precedente sullo Snatch. Se ve lo siete perso, recuperatelo e lo trovate qui.

Nell’articolo precedente abbiamo visto l’importanza di costruire delle buone fondamenta dal terreno.

Oggi, voglio impostare le basi e correzioni, per un buon controllo in Overhead.

Queste correzioni, oltre ad avere un transfert per lo snatch, ci daranno anche un miglior incastro per gli altri tipi di spinte sopra la testa.

OVERHEAD POSITION: INIZIAMO DALL’INCASTRO

Provate a portare il braccio teso sopra la testa, bene, ora ruotiamo il pollice verso avanti e in basso.

Bene questa è l’intra-rotazione dell’omero che ci interessa mantenere anche con un bilanciere carico sopra la testa!

Ovviamente avremo diversi gradi di intra-rotazione a seconda del soggetto per struttura e mobilità.  

Overhead Position LNF

Nel mondo del crossfit, non capisco bene il motivo di questa tendenza ad usare e insegnare l’extra-rotazione e la cervicale iper estesa in incastro.

Ambedue di antitesi rispetto quello che si insegna da anni nel mondo della pesistica.

Vi assicuro che basta provarlo anche solo con il bilanciere vuoto per rendersi conto della debolezza di questa tipologia di incastro.

Amichevolmente chiamato nella mia palestra INCASTRO A COPPETTA!

OVERHEAD POSITION: FASE DI SPINTA

Nell’esercizio dell’overhead squat o snatch balance è prevista una spinta partendo con il bilanciere sopra i trapezi.

Qui svolgiamo un caricamento di gambe controllato e poi invertiamo la spinta di gambe, per cercare poi un rapido incastro.

ATTENZIONE ALLA TRAIETTORIA DI SPINTA!

Un errore comune è proprio nella spinta iniziale.

Dove solitamente il bilanciere va in avanti e ci costringe a seguirlo, oppure non riusciamo nemmeno ad incastrarlo.  

Se rientrate in questo gruppo, cercate una traiettoria più verticale possibile, che tende ad andare leggermente indietro e ricordate di incastrare il bilanciere dietro le orecchie!

Solitamente è abbastanza semplice correggere la fase di spinta con il bilanciere dietro il collo, quindi siate meticolosi, cercate il giusto caricamento che il bilanciere volerà. 

POSIZIONE DELLA TESTA

Questo è un argomento che può variare a seconda della scuola di appartenenza del vostro coach, io qui vi do la mia visione.

Tendenzialmente dovrete avere la testa/mento che guarda o dritto o in basso.

Esasperare la cervicale non vi permetterà di sfruttare completamente i trapezi, perché vogliamo elevare la scapola e stare sempre in spinta contro il bilanciere.

Provate ad alzare le spalle verso le orecchie, ora muovete la testa facendo un SI con la testa.

Noterete che è più comodo mentre guardate in basso.

In base all’individuo utilizzeremo l’opzione migliore che risulta più comoda ed efficacie sotto il bilanciere.

Sconsiglio vivamente di guardare in alto con la testa in incastro, specialmente in accosciata!

Ricordate che il PULL ha delle meccaniche e il CATCH ne ha altre!

Per rinforzare questo concetto vi prendo ad esempio la scuola cinese, tanto lodata e apprezzata.

Qui vi mostro due massimi esponenti, nonché campioni olimpici.

Abbiamo il re degli strappi della vecchia 77kg e campione ancora oggi nella 81kg Lu Xiaojun.

Lu, ad esempio, tiene sempre una posizione della testa neutrale, sia nel pull che nel catch.

Immagine presa da Hookgrip

Invece l’astro nascente Shi Zhiyong, ha un incastro con la testa molto basso, ma allo stesso tempo solidissimo!

Immagine presa da Allthingsgym.com

Quest’osservazione ci fa dedurre che è altamente soggettiva la comodità d’incastro, ma allo stesso tempo, rispettano entrambi i dogmi precedenti.

Vi sfido a trovare un atleta di alto livello che fa da antitesi a ciò che vi ho appena descritto, se lo trovate scrivetemi!

CONSIGLI PRATICI

Se siete arrivati fino a questo punto, vuol dire che ci tenete veramente a migliorare.

Quindi, acquisita una conoscenza base su come si fa un overhead, dobbiamo metterlo in pratica.

Partiamo dalle ovvietà, ma spesso non sono cosi scontate.

Se avete dei problemi di mobilità, cercate di risolverli con mezzi speciali, la semplicità vi dara tanti risultati.

Prendete un bilanciere, se non riuscite anche un bastone di legno e fate tante, ma tante ripetizioni di overhead squat anche brutti.

Chiaramente se siete qui è per migliorare, l’importante è tenere a mente la tecnica ottimale e cercando il giusto input!

Bilanciere dietro le orecchie e intra-rotazione.

Ripetete ciò più volte a settimana e man mano aumentate gradualmente partendo dalla qualità del movimento, quindi sempre più profondo e stabile come squat.

Di settimana in settimana aumenteremo il nostro rom e aggiungiamo qualche peso parsimoniosi sull’intensità e voraci con il volume allenante!

Ciò non vuol dire che il foam roller e allungamenti specifici sulla mobilità dello squat, della spina e delle spalle non aiutano, anzi!

Ma non spendeteci più di 10-15’ come riscaldamento che tanto il vero cambiamento nel tempo, ve lo darà la qualità del movimento e i pesi che utilizzate.

Il secondo punto è un consiglio molto semplice e rapido che sicuramente alcuni di voi avranno già sentito.

Piedi e Incastro insieme!

Ossia contemporaneamente al piede che poggia a terra, ci deve stare l’incastro.

Ultimo, ma non per importanza, utilizzate anche lo squat jerk come esercizio per migliorarvi, sia sulla mobilità che sulla stabilità.

Non è soltanto una spinta per pochi eletti con una mobilità invidiabile, ma bensì un esercizio molto valido e che vi darà molti benefici.

Attenti alla fluidità del movimento!

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