Panca Piana! Sotto la Panca, il Petto avanza

Panca piana LNF

 

Con il seguente testo, non voglio dimostrare di essere un panchista, anzi, sono ancora abbastanza scarso. Voglio solamente esporre la mia piccola esperienza, sperando che serva a qualcuno per un miglioramento personale, tecnico in primo luogo e muscolare in secondo.

Molti anni di fallimenti, di risultati non pervenuti, investiti in esecuzioni a dir poco illogiche, ho speso nella pratica della panca piana con bilanciere. 

Le seguenti sono informazioni che ho appreso sul campo e attraverso lo studio.

In merito alle parti teoriche, rimando le fonti che mi sono servite da studio, a fine testo.

 

Analizzeremo come segue:

  1. Anatomia e biomeccanica dei seguenti muscoli: Pettorale
  2. Analisi della Panca Piana:
    • Impostazione del corpo
    • Biotipo morfologico
    • Il riscaldamento
    • Eccentrica
    • Il fermo
    • Riflesso miotatico
    • Concentrica
  3. Propriocezione
  4. Attrezzatura

 

 

ANATOMIA PETTORALE

Dalla raffigurazione anatomica del muscolo Grande Pettorale,
si può notare come appaiano evidenti le tre (per alcuni due) porzioni muscolare.

 

PORZIONE CLAVICOLARE

Origine:       dalla metà interna della facciata anteriore clavicolare
Inserzione:   cresta del grande tubercolo dell’omero.

 

STERNO-COSTALE

Origine:       costole e membrana sternale
Inserzione:   cresta del grande tubercolo dell’omero.

 

ADDOMINALE

Origine:      dal foglietto anteriore della guaina del retto/aponeurosi del muscolo obliquo esterno dell’addome.
Inserzione:   cresta del grande tubercolo dell’omero.

 

Come è stato evidenziato, hanno in comune tutti la stessa inserzione, lo stesso tendine. Unica particolarità, che la porzione clavicolare usufruisce della porzione inferiore del tendine, mentre la porzione sternale e addominale, di quella più alta.
L’inserzione infatti, forma una torsione.

 

 

 

BIOMECCANICA PETTORALI

Franck Columbu in foto.

 

In base alla posizione dell’omero potrà:

  • Ad omero in massima flessione , ESTENDERE, (esempio nel pullover).
  • Ad omero in massima estensione, FLETTERE, (esempio nelle alzate frontali,anche se qui l’omero non è in massima estensione).
  • Ad omero abdotto, ADDURRE, (esempio nella croci e adduzione ai cavi alti), sia sul piano trasversale che su quello frontale. Intraruota.

 

 

 

ANALISI DELLA PANCA PIANA

“La panca piana stimola i muscoli pettorali o no?”

In molti hanno questo dubbio, anche se fondamentalmente, non dovrebbe sussistere dopo la delucidazione anatomica e biomeccanica del pettorale.

Darò dunque il mio modesto parere.

Se ben eseguita, stimola principalmente ed in ottima maniera, i muscoli pettorali.

Per un analisi approfondita sulla biomeccanica, vi consiglio vivamente di leggere l’articolo di Paolo Evangelista sul suo libro DCSS.

Non sarei in grado di esporla in miglior modo e approfondito.

 

 

 

IMPOSTAZIONE DEL CORPO

Noto spesso eseguire la panca piana con:

  • piedi in aria
  • cifosi dorsale
  • spalle anteposte
  • teste non aderenti alla panca
  • gambe stese
  • presa “senza pollice opposto”

e tanti altri artistici movimenti.

Credo umilmente che l’impostazione e la tecnica siano le basi, che, se non apprese, potranno determinare il fallimento ed il ristagno.

Non tutti possono eseguire la panca piana in maniera ottimale, in alcuni casi si dovrebbe primariamente lavorare su un riequilibrio posturale.

 

TESTA

Una volta presa la posizione, (che descriverò a breve), la testa deve rimanere appoggiata alla panca.
Questo non significa creare una forte pressione nella zona cervicale per farla aderire, ma semplicemente, non alzarla in fase eccentrica, una pressione leggera và più che bene.
Con lo sguardo possiamo comunque seguire la discesa e l’ascesa del bilanciere.

Sconsiglio qualunque movimento della testa durante l’esecuzione, se non quel minimo movimento, (sempre con la testa a contatto), di estensione e flessione della porzione cervicale, diciamo che secondo me è passabile e dettato dalla respirazione e dalla concentrica ed eccentrica…se si annulla FORSE sarebbe meglio.

 

SPALLE

Le spalle devono essere “retroposte”, questa posizione è dettata poi dalla scapola.
Sicuramente non devono essere anteposte, ne alzate.

 

SCAPOLE

Le scapole ricoprono un ruolo fondamentale nella panca piana ed in tutti gli esercizi per i pettorali.
Devono essere addotte e depresse.
Per fornire una buona adduzione e depressione, consiglio di provare ad effettuare tutto questo da supini sulla panca, dopo aver impugnato il bilanciere, con i piedi sulla panca e ponendo il corpo più in basso rispetto alla posizione che si assumerà prima di staccare il bilanciere. Questo perché si potra far pressione sulle gambe e sui piedi, sfruttando l’attrito che si crea tra il corpo e la panca, favorendo un ulteriore depressione scapolare.
Possiamo anche effettuare adduzione e depressione prima di impugnare il bilanciere e dopo averlo impugnato, riassettare quello che si è perso durante l’impugnamento.
Quando si termina l’eccentrica non si deve perdere l’assetto.

 

OMERI

Gli omeri non andrebbero abdotti molto, perché altrimenti si rischierebbe un’eccessivo stress articolare sulla spalla.
Come consiglia Andre Roncari nel suo Project Exercise, un adduzione di 45°-60°potrebbe essere ottimale.

 

POLSI

I polsi non devono essere eccessivamente stressati, quindi l’impugnatura deve rispettare la discesa anche in rapporto agli avambracci, che risulteranno verticali in basso o leggermente, (per gli avanzati nel PL soprattutto), inclinati.

 

GAMBE

Le gambe, senza entrare nel merito del leg drive, consiglio di tenerle flesse a 90° o meno, con i pedi piantati a terra.
Se la panca è troppo alta, consiglio un supporto da porre sotto i piedi.

 

 

 

 

BIOTIPO MORFOLOGICO

Un impatto importante è dato dalla morfologia personale.

 

CASSA TORACICA

Ci sono persone che hanno delle gabbie toraciche molto spesse. Questo gli permette di avere un R.O.M. minore, una maggior salvaguardia delle strutture articolari ed una maggior facilità nell’esecuzione, ovviamente se ben settati e rispettando una corretta esecuzione.

Chi ha una cassa toracica piatta, dovrà mantenere un’impostazione ottimale proprio per non stressare articolazioni tendini e muscoli, insomma, avranno comunque meno margine d’errore.

 

ARTI SUPERIORI

Un omero ed un avambraccio lunghi, specie se su una gabbia toracica piatta, creeranno una discesa differente, lunga e pericolosa se non si adotteranno i corretti settaggi.

Ci sono persone predisposte ad un “futuro da panchisti”, altre che potranno trarre degli ottimi risultati, se rispetteranno tutte le piccole e grandi accortezze.

 

 

 

IL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento è, secondo la mia piccola esperienza, FONDAMENTALE, specie nei multiarticolari.

Una struttura, se bene irrorata, funziona nel modo più proficuo.

Un metodo che ho trovato interessante, prima del riscaldamento alla panca piana, è quello di effettuare un buon riscaldamente delle spalle, in particolare eseguire delle extrarotazioni, o esercizi come le aperture al L.

Questo perché ho notato più facilità poi, nell’adduzione scapolare.

Alcuni eseguono il riscaldamento per la panca, su delle macchine. Non credo sia intelligente come cosa.

Dopo aver effettuato un riscaldamento sulla spalle e sulla muscolatura della scapola, comincerei a fare un riscaldamento proprio sulla panca piana, aumentando il peso, fino ad ottenere quello necessario allenante.

Diciamo che 2-5 serie di riscaldamento potrebbe essere uno standard che consiglio.

 

ECCENTRICA

Una volta staccato il bilanciere dai sostegni, consiglio di retroporre le spalle nuovamente e addurre le scapole (se serve), perché si antepongono durante lo stacco se si effettua senza aiuto.

Si parte con la fase eccentrica: si inspira alzando il torace, dopodichè,  si porta il bilanciere, (eccentrica) verso il torace…(ed il torace verso il bilanciere).

La respirazione, resta “in blocco” all’interno dei polmoni per pochi istanti, ma non tutti tollerano tale pratica negativa, quindi potranno in alternativa provare ad ispirare durante tutta l’alzata. La discesa o eccentrica, deve, a mio parere, essere controllata ma fluida, senza alterare il settaggio generale.

 

IL FERMO

Consiglio il fermo, anche se di un secondo, purchè sia idoneo ad annullare il riflesso miotatico.

In lavori metabolici, il fermo può essere evitato, anche l’estensione dell’articolazione del gomiti in alto, proprio per favorire un tensione continua.

Ovviamente se si vorrà ritardare l’insorgenza di acido lattico, si potrà contrariamente estendere il gomito in alto o prendere delle piccole pause.

 

CONCENTRICA

Dopo il fermo comincia la risalita. CONSIGLIO, di essere esplosivi o comunque cercare l’esplosività.

La respirazione?

Diciamo che da poco prima della metà nell’ascesa si potrebbe cominciare l’espirazione.

Fate attenzione a non estendere velocemente i gomiti in alto, per non stressare l’articolazione.

 

PROPRIOCEZIONE

 

Una esercizio che può, (in molti casi), far capire il concetto di propriocezione, potrebbe essere l’introduzione di isometriche.

Ecco perché consiglio il fermo in basso, più o meno lungo.

Credo che conoscere l’anatomia e la biomeccanica della muscolatura, aiuti molto a comprendere il concetto di propriocezione, perché si è consapevoli di chi fà cosa.

Anche la velocità d’esecuzione offre un bel contributo alla comprensione. Un allenamento lattacido può, a volte, far capire quale sia il muscolo protagonista, quindi capire se ci sono errori d’impostazione.

ATTREZZATURA

Un buon rack sarebbe sicuramente da preferire, ma non tutte le palestre ne hanno uno a disposizione.
Quindi in alternativa, siate prudenti ma soprattutto realisti.

 

TESTI consigliati

Esercizi e muscolazione
Project exercise
Anatomia del movimento e abilità atletica
Enciclopedia dello stretching
Dcss
Tecnica di allenamento con i pesi
Eccellenza tecnica

 

 

Narj Piras

Narj Piras
Si definisce un semplice appassionato di Culturismo.
Nato a Roma, il 19 Aprile 1988.
Si avvicina alla sala pesi intorno i 16 anni, praticando Karatè.
Conciliava la sala pesi con gli allenamenti sul tatami.
Per un periodo ha poi abbandonato il Karatè per dedicarsi al pugilato.
Ha sempre mantenuto però un allenamento “Culturistico”, studiando da autodidatta e frequentando diversi corsi.
Attualmente è uno studente presso la Scuola di Sustanable Body Building di Riccardo Grandi.
Contatti:
email: narj_Piras@hotmail.it
Facebook: Narj Piras

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