Home ArticoliBodybuilding Panca Piana, un analisi differente. Anatomia e Biomeccanica

Panca Piana, un analisi differente. Anatomia e Biomeccanica

by Luigi Mazzella
panca piana LNF

Questo articolo non vuol essere il classico tutorial su come eseguire la panca piana, né la solita diatriba su panca da Bodybuilder vs panca da Powerlifter.

Piuttosto si pone l’obiettivo di analizzare alcuni punti che, a mio avviso, rappresentano la base su cui ragionare quando ci troviamo di fronte ad un gesto atto a massimizzare la prestazione di forza massimale.


L’analisi si dividerà in due parti. La prima riguarda un po’ d’anatomia, biomeccanica e alcuni concetti base. La seconda parte sarà incentrata sull’analizzare il setup di alcuni atleti, cercandone di capire le logiche che vi sono dietro.

PANCA PIANA – ANATOMIA E BIOMECCANICA

Parlare di panca piana è sempre molto complesso.

Sicuramente è l’esercizio più usato nelle palestre perché, apparentemente, risulta essere un esercizio molto semplice.

Chi non è in grado di sdraiarsi su una panca, impugnare il bilanciere, staccarlo dai supporti, portarlo al petto e ritornare nella posizione iniziale? 

Tutti no?

La realtà però è ben diversa.

La panca piana è  tra gli esercizi più complessi in cui possiate cimentarvi (si parla di esecuzione corretta) e il fatto che dall’esterno risulti un esercizio banale complica ulteriormente la situazione e la rende molto più pericolosa di uno squat o uno stacco.

Se ci pensate, il 90% delle persone che frequentano le palestre, per lo più quelle commerciali, ha paura di caricare molto peso in esercizi come Squat e Stacco, perché visivamente si percepisce una certa pericolosità,  cosa che non avviene per la panca.

Proprio il sottovalutare la panca piana ci porta ad assistere a delle esecuzioni agghiaccianti del tipo:

  • utilizzo di carichi spropositati
  • mezzi movimenti
  • rimbalzi del bilanciere sul petto
  • salite asimmetriche del bilanciere, ecc…

Esempio di esecuzioni pessime:

LA PANCA PIANA, MA PERCHÉ È PERICOLOSA?

L’articolazione della spalla è quella che soffre maggiormente questo esercizio, perché il peso del bilanciere grava sul cingolo scapolo-omerale.  Per capire le cause bisogna analizzare l’anatomia della cuffia dei rotatori.

ANATOMIA DELLA CUFFIA DEI ROTATORI

Panca piana anatomia

La cuffia dei rotatori, chiamata così perché avvolge letteralmente la testa dell’omero, è composta dal:

  • Muscolo sottoscapolare (vista anteriore) con relativo tendine che si inserisce sulla piccola tuberosità dell’omero. Tale muscolo serve a compiere movimenti di intrarotazione ed adduzione dell’omero.
  • Muscolo sottospinato (vista posteriore) il cui tendine si inserisce sul tubercolo maggiore dell’omero. Tale muscolo ruota esternamente il braccio ed ha anche un’azione di estensore in orizzontale del braccio.
  • Muscolo sopraspinato (vista posteriore)  con relativo tendine che passa sotto al legamento coraco-acromiale e si inserisce sulla grande tuberosità dell’omero. Tale muscolo abduce e ruota all’esterno (extraruota) il braccio, in sinergia con l’azione del deltoide, vincola l’omero alla scapola.
  • Muscolo piccolo rotondo (vista posteriore) il cui tendine si inserisce al di sotto dell’inserzione del muscolo sottospinato. La sua contrazione (insieme a quella del sottospinato) determina la rotazione esterna dell’omero.

Essa si trova in uno spazio delimitato dall’acromion, dal processo coracoideo, dal legamento coraco-acromiale e dalla testa dell’omero.

Come si può vedere dalla foto, sotto l’acromion c’è uno spazio detto spazio subacromiale, il quale deve essere sufficientemente ampio da consentire lo scorrimento dei tendini.

Quando questo spazio si viene a ridurre, a causa di un’esecuzione errata, i tendini che vi passano sotto possono rimanere schiacciati tra l’acromion, il legamento coraco-acromiale e la grande tuberosità dell’omero, creando un conflitto subacromiale.

In questi casi il tendine sopraspinato è quello che subisce più danni in quanto è quello che risiede maggiormente sotto lo spazio subacromiale.

Se tale patologia avanza possono essere colpiti anche gli altri tendini.

Ma quand’è che durante una distensione su panca si verifica questa riduzione dello spazio subacromiale a danno del sopraspinato e degli altri tendini?

Come abbiamo visto in precedenza, il muscolo sopraspinato, con relativo tendine, ha il compito di abdurre l’omero (portare quindi la spalla in avanti) e questo avviene nella fase positiva del movimento (risalita dal petto).

Quando l’omero avanza lo spazio subacromiale diminuisce ed è in questo momento che si generano i problemi di cui sopra.

Testa omero LNF

In realtà abdurre l’omero, nella fase positiva di una distensione, comporta anche un altro problema, a danno del tendine del capo lungo del bicipite.

La funzione di tale capo è quella di flettere il gomito e di supinare l’avambraccio.

Come si nota dalla figura questo tendine passa sopra la testa dell’omero, ma anche sotto lo spazio subacromiale.  Nella fase positiva della distensione   l’omero, portatosi in avanti, premerà su questo tendine, causando un forte stress e provocando quindi l’infiammazione di quest’ultimo.

I soggetti più a rischio infortuni sono ovviamente le persone che hanno posture o atteggiamenti posturali sbagliati, esempio i soggetti che sono affetti da cifosi, oppure persone che hanno un atteggiamento posturale anteriorizzato.

Quando pensiamo alla panca piana, inevitabilmente pensiamo unicamente al muscolo pettorale e questo accade principalmente per due motivi:

  • Il pettorale è un muscolo di spinta.
  • Nell’immaginario collettivo, tale esercizio, è considerato un must per lo sviluppo del suddetto muscolo.

Ma le cose stanno veramente così?

E se vi dicessi che il Dorsale ricopre un ruolo fondamentale in questo esercizio mi credereste?

IL GRAN DORSALE

Panca Piana il gran dorsale LNF


Da questa immagine, oltre a notare la grande quantità di muscoli presenti sulla schiena, notiamo come il Gran dorsale sia il muscolo più esteso.

Convenzionalmente possiamo suddividerlo in quattro parti:

  • Vertebrale: origina dalle vertebre toraciche (T7 a T12) e dalle vertebre lombari (L1 a L5)
  • Iliaca: origine cresta iliaca
  • Costale: origina dalle 4 costole
  • Scapolare: origine dall’angolo inferiore della scapola.

Tutte le fibre del Gran Dorsale si uniscono in un’unica inserzione, detta solco intertubercolare dell’omero (inserzione condivisa anche con il muscolo Gran pettorale e Grande Rotondo).

Essendo quindi un muscolo molto esteso, avente quattro origini, esso svolge diverse funzioni.

FUNZIONI PRINCIPALI:

  • Estende il braccio
  • Adduce il braccio
  • Ruota internamente il braccio

Da notare che in queste 3 azioni, tra i muscoli agonisti, vi è sempre il muscolo gran Pettorale.

FUNZIONI SECONDARIE

  • Antiversione del bacino: accentuazione della lordosi lombare.
  • Depressione della scapola: la scapola si abbassa.
  • Inspirazione forzata: durante l’inspirazione forzata le fibre posteriori del dorsale favoriscono l’elevazione delle costole in modo che l’aria incamerata nei polmoni sia maggiore.
  • Estensione e elevazione del tronco: durante questi movimenti il tronco spinge in alto e in avanti determinando così l’inarcamento della colonna vertebrale.

Per capire quindi il perché l’utilizzo del Gran Dorsale è fondamentale, per massimizzare la prestazione, dobbiamo analizzare le sue funzioni secondarie.

ADDUZIONE E DEPRESSIONE DELLE SCAPOLE (ESTENSIONE – ELEVAZIONE DEL TRONCO)

Adduzione e depressione

Prima di parlare di adduzione e depressione delle scapole, è bene ricordare come è composto anatomicamente il muscolo pettorale.

Come possiamo notare dall’ immagine questi ha una forma a ventaglio ed è composto da:

  • Capo clavicolare: origina dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola.
  • Capo sterno-costale: origina dalla faccia anteriore dello sterno e dalle cartilagini costali dalla seconda alla sesta costa
  • Capo addominale: origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome e dal muscolo obliquo esterno dell’addome.

Questi tre capi hanno un’unica inserzione situata sull’omero (solco intertubercolare).

Fatta questa piccola premessa, possiamo entrare nel vivo della questione e capire perché addurre e deprimere le scapole rappresenta un concetto chiave per massimizzare la prestazione.

Quando ci si approccia per le prime volte alla panca piana, che sia in ambito Powerlifting o Bodybuilding, ci viene sempre ripetuta questa frase: “Devi Addurre e Deprimere le scapole perché così facendo salvaguardi le spalle e permetti al muscolo Pettorale di lavorare al meglio”.

Specifichiamo una cosa: l’adduzione e la depressione scapolare sono due movimenti distinti.

La prima consiste nell’avvicinare le scapole tra loro, mentre la seconda consiste nel portarle verso il basso. É bene precisare questa cosa, in quanto molto spesso si pensa erroneamente che basta addurre solo le scapole per avere una panca efficiente, come se addurre e deprimere fossero sinonimi.

Abbiamo detto in precedenza che gli infortuni più gravi, durante le distensioni su panca, si hanno principalmente alla cuffia dei rotatori quando, nella fase positiva del gesto (concentrica), si abduce l’omero (portare la spalla in avanti). Infatti è proprio per questo motivo che si devono addurre le scapolare durante tutto il movimento (fase negativa e positiva), perché così facendo le spalle rimarranno fisse e di conseguenza lo spazio subacromiale non andrà a ridursi senza generare alcun tipo di conflitto.

In realtà, l’importanza dell’adduzione scapolare non si esaurisce qui, c’è anche un altro motivo per il quale è utile addurre, ma di questo ne parleremo più avanti.

La Depressione scapolare, invece, non ha nulla a che fare con la sicurezza della cuffia dei rotatori. Piuttosto ha a che fare con l’ottimizzazione del gesto e di conseguenza con la massimizzazione della performance.

Se domandate a qualche coach, o comunque cercate informazioni su internet, del perché la depressione massimizza la prestazione, molto probabilmente vi verrà detto che la funzione del pettorale, oltre ad intraruotare l’omero, è quella di portare quest’ultimo da dietro in avanti, quindi più l’omero si trova sotto il livello del pettorale più le fibre di quest’ultimo si allungano, ricordando appunto la disposizione delle fibre a ventaglio, e più il muscolo lavora.

In realtà il discorso è un momentino più complesso e, guardando le prossime due foto, capiremo il perché.

Panca Piana esempio tecnico 1 LNF

Il soggetto, in questo caso, adduce le scapole, ma non le deprime e cerca di forzare l’estensione del rachide al livello lombare. Come si diceva prima, l’adduzione, scapole che si avvicinano tra loro, porta le spalle ad arretrare e questo fa si che il petto venga spinto in fuori. (freccia azzurra)

Panca tecnica 2

Il soggetto, in questo caso, adduce e deprime le scapole, andando a generare un’ estensione del rachide a livello toracico.

Cosa notiamo?

A differenza della prima foto, il petto, oltre a venir spinto in fuori, grazie all’adduzione, viene spinto anche verso l’alto, grazie appunto alla depressione delle scapole che, abbassandosi, fanno impennare lo sterno. Ma quindi tutto ciò cosa comporta?

Per capirlo basta guardare la seguente immagine

Supponiamo che in questa immagine il soggetto stia solo adducendo le scapole, cosa notiamo?

Sull’immagine abbiamo una linea rossa che rappresenta la linea immaginaria che unisce i due capezzoli (zona dove più o meno il bilanciere toccherà) e poi abbiamo una linea gialla che rappresenta la distanza che intercorre tra la posizione di partenza del bilanciere alla posizione di arrivo di quest’ultimo  al petto.

Va da sé che la linea gialla rappresenta una traiettoria diagonale e se nell’immagine si vede una linea verticale, è perché quest’ultima è stata ripresa dall’alto.

Cosa succederebbe se il soggetto in questione oltre all’adduzione scapolare aggiungesse anche la depressione?

Semplicemente quella linea rossa si sposterebbe più in su (verso il viso) andando quindi a ridurre la distanza rappresentata dalla linea gialla. Più la linea gialla si riduce, più la traiettoria da diagonale, si trasformerà in verticale e qual è la distanza minima che unisce due punti?  La retta.

Quindi per farla semplice, addurre e deprimere le scapole ci porta a modificare la traiettoria del bilanciere da diagonale a verticale, ottimizzando di conseguenza il gesto in quanto, su una traiettoria più verticale, avremmo un minor ROM (Range Of Motion) e di conseguenza una minore dispersione di energia.

Ma quindi, addurre e deprimere le scapole ha come scopo solo quello di evitare di infortunarsi alle spalle e a diminuire il ROM ?

La risposta è no, in quanto, oltre alla questione geometrica, esiste un altro concetto molto più importante: La Stabilità.

E’ più facile spingere un qualcosa di pesante su una superficie scivolosa o su una superficie ruvida?

La risposta ovviamente è su una superficie ruvida. Essa infatti  permetterà di avere un  maggiore grip ottimizzando la spinta. Osserviamo la seguente immagine.

Quando si stacca il bilanciere dai supporti, la forza peso di quest’ultimo (freccia nera) ci spingerà contro lo schienale della panca e se non si è ben piantati su di esso, la schiena scivolerà su quest’ultimo (frecce azzurre) andando a disperdere energie non ottimizzando la spinta.

Vi siete mai chiesti perché i powerlifters, prima di staccare il bilanciere dai supporti, sono soliti fare tutti quei movimenti?

Panca piana esempio 4

In precedenza, abbiamo detto che l’adduzione non serve solo a salvaguardare l’articolazione della spalla. Essa infatti serve anche a sfruttare la forza peso del bilanciere (freccia nera) facendo in modo che quest’ultima blocchi la schiena alla panca, come se tra le scapole vi fosse un perno.

Il fatto di avere la schiena fissata allo schienale ci dà un altro vantaggio, ovvero ci permette di sfruttare la spinta delle gambe (freccia blu) , detta leg drive, per massimizzare la depressione, che di norma si avrebbe solo con l’attivazione del dorsale.

panca piana esempio leg drive

In conclusione più si deprimono le scapole, più il dorsale si attiva, più si riesce a stabilizzare il bilanciere e più la performance si estremizza.

SEZIONE SCAPOLA – SPALLA – GOMITO – POLSO

Uno degli argomenti più dibattuti, quando si parla di panca piana, è la posizione dei gomiti o meglio come questi si debbano muovere.

Sostanzialmente abbiamo due correnti di pensiero:
I gomiti devono rimanere larghi.

Oppure posizione dei gomiti più chiusi (tucked).

Per rispondere a questa domanda dobbiamo avere ben chiaro che l’articolazione del polso, del gomito e della spalla sono interdipenditi, ovvero il movimento di una influenza le altre due e che il movimento delle scapole è legato a quello delle spalle.

Riguardiamo le due foto che ho già inserito precedentemente e riposto qui giù e soffermiamoci sulla posizione del gomito.
Cosa si nota?

Nella prima foto è palese che i gomiti sono più larghi(intrarotazione) rispetto a quelli della seconda foto e, considerato che nella prima foto il soggetto sta solo adducendo le scapole, mentre nella seconda foto il soggetto le sta adducendo e deprimendo, questo vuol dire che, più le scapole vengono depresse, quindi si muovono verso il basso, più i gomiti tendono a chiudersi. (extrarotazione)

Da qui capiamo che l’extrarotazione dei gomiti è un qualcosa legata all’attivazione del dorsale e per capirne il perché ci basta guardare questo video dal minuto 36:35 al minuto 36:59

Abbiamo detto che tra l’articolazione del polso, del gomito e quella della spalla c’è interdipendenza e infatti  quando Keita Saito, il tizio del video, ruota il polso , il gomito extraruota. 

Questo fa si che anche la spalla ruoti , visto che il movimento della spalla è legato a quello della scapola, permettendo così alla scapola di abbassarsi ancora di più, andando a massimizzare il lavoro del dorsale, visto che quest’ultimo è un depressore.

Keita panca piana
Keita panca piana 2
Keita panca piana 3

Questa interdipendenza, se ci pensate, è visibile anche quando si allena il dorsale. In particolar modo quando si eseguono trazioni a varie impugnature infatti è solito dire, in ambiente fitness/Bodybuilding, che variare la presa fa si che il focus e l’attivazione di questo muscolo cambia e questo  avviene proprio perché, come spiegato in precedenza,  le diverse impugnature (esempio prona – supina) fanno muovere  in modo diverso l’articolazione del polso e di conseguenza l’articolazione del gomito e della spalla.

Adesso siamo quindi in grado di rispondere alla domanda iniziale e quindi possiamo dire che i gomiti vanno extraruotati per far si che il dorsale si attivi al meglio.

Adesso però potrebbe sorgere un’altra domanda e cioè di quanto bisogna extraruotarli?

Ovviamente a questa domanda non c’è una risposta assoluta, perché l’extrarotazione dipende molto dalla mobilità e dalla struttura di un individuo. Ad esempio più si spanca flat, meno lo sterno si “impenna” e più la chiusura dei gomiti sarà marcata,  invece più si è mobili, più lo sterno si “impenna” e più la chiusura dei gomiti sarà meno marcata.

Siamo giunti finalmente alla fine di questa noiosissima prima parte, però prima di concluderla vorrei  farvi riflettere sulla seguente affermazione: la panca piana, anche se fa parte di uno sport di forza, non è un esercizio di “forza pura” e che non vince sempre l’atleta più forte, ma spesso vince chi sa usare meglio lo schienale.

Osserviamo questi due atleti:

Matteo Masi, atleta cat. -83 kg 212 kg x2rep

Eddie Berglund, atleta cat. -66 kg 230 kg x1rep (ultimo video)

Attenzione, non sto dicendo che questi due atleti non sono forti o che barano andando ad accorciare il rom, ma i loro kg di panca sono frutto proprio dell’abilità che hanno nel saper sfruttare lo schienale.

Se sei leggero come loro, per alzare più del doppio del proprio bw, si deve per forza trovare un modo per stabilizzare il carico e questo lo si fa proprio puntandosi sullo schienale e se ci pensate questo è anche il motivo per il quale i pesi massimi, in proporzione al proprio bw, sono meno forti in quanto, essendo molto grossi , non riescono a sfruttare molto bene lo schienale e si devono affidare solo sul loro peso e sui loro muscoli.






You may also like

Lascia un Commento