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Panca Piana, un’analisi differente: La Tecnica

by Luigi Mazzella
panca piana LNF

Se vi siete persi l’articolo precedente sulla Panca Piana, vi consiglio di recuperarlo. In questo articolo entro nella specifica tecnica, quindi la parte di anatomia e biomeccanica ve la consiglio!

Qui l’articolo: Panca Piana, un’analisi differente. Anatomia e Biomeccanica.

PANCA PIANA – LA TECNICA

Prima di entrare nel vivo di questa seconda parte, analizzando le dinamiche e i setup dei vai atleti, mi preme fare subito la una precisazione. Non voglio incitare nessuno a “copiare” quello che fanno gli atleti che menzionerò, perché quello che vedremo di seguito ci serve solo per capire come loro hanno sviluppato e fatto propri tutti i concetti che abbiamo affrontato nella prima parte di questo articolo.

Lo scopo è quello di imparare ad osservare, riflettere e aprire la mente in modo da sviluppare un proprio setup perché, se ancora non vi fosse chiaro, non esistono setting “universali”, ma il tutto deve essere cucito su di voi e questo lo si può fare solo se si hanno ben chiare tutte le logiche che vi sono dietro quest’alzata.

PANCA PIANAKODAMA

Panca Piana Kodama LNF


Il primo atleta che andremo ad analizzare è il giapponese Daiki Kodama, detentore di diversi record mondiali.

Il giapponese è considerato da tutti  il miglior panchista di sempre, ma soprattutto il più tecnico in assoluto.

Ultimamente mi sono accorto che sui social si parla molto della sua tecnica. In Italia, usando un gergo “tecnico”, tale tecnica viene identificata con l’espressione “DOPPIO INCASTRO”.

Premessa:

In questo articolo, mi sono rifiutato di usare espressioni gergali principalmente per tre motivi:

  • Ogni realtà, accademia, scuola utilizza un proprio gergo e quindi non vi è un’ universalità.
  • Molto spesso tali espressioni e termini possono portare fuori strada, in quanto non rispecchiano la realtà come ad esempio l’espressione “DOPPIO INCASTRO”.
  • Questo articolo è scritto per risultare comprensibile a tutti o almeno è quello che si spera.

Detto ciò osserviamo Kodama spancare:

Per comodità, dal video ho estrapolato una serie di fermi immagine inerenti ad una sua ripetizione.

Vi consiglio di scaricare i fermi immagine sul vostro pc, metterli in una cartella, aprire la prima immagine con un software per la visualizzazione delle immagini, quello predefinito di windows va benissimo e spostatevi con le freccette direzionali, per visualizzare i fermi immagine in sequenza, come se vi ritrovasse in un video fatto in slow motion.

PANCA PIANA – POSIZIONE INIZIALE E UNRACK

Osservate questi fermi immagine:

panca piana kodama 2
Kodama eccentrica LNF
panca piana kodama 4

Nel primo fermo immagine sembra che kodama non stia facendo nulla di insolito o meglio, non stia facendo nulla di diverso da quello che abbiamo visto nella prima parte di questo articolo, ovvero adduce le scapole, le deprime, ruota il polso (utilizza una presa carpea), extraruota i gomiti. 

Nel secondo fermo immagine, invece, le cose incominciano a farsi interessanti e per capirlo bisogna osservare la posizioni dei gomiti, quella delle mani, ma soprattutto quella delle “spalle”.

Kodama è intento a staccare il bilanciere dai supporti e per farlo, intraruota i gomiti. Questo porta il polso a raddrizzarsi.

La cosa che stupisce di più è che in questo modo perde la depressione delle scapole(cosa molto più evidente nel terzo fermo immagine).

A questo punto sorge una domanda.

Se nella prima parte dell’articolo abbiamo detto che extraruotare i gomiti ci permettere di attivare meglio il dorso, perché in fase di unrack, Kodama li intraruota?

L’intrarotazione è dovuta dal fatto che, per staccare il bilanciere kodama è costretto a portare i gomiti sotto di esso, aiutato ovviamente anche da una presa carpea che ne agevola l’intrarotazione. Quest’ultima lo aiuta anche a mantenere l’estensione dei gomiti e quindi a scaricare il peso sullo schienale.

Se adesso confrontiamo il primo fermo immagine con il terzo, notiamo che in quest’ultimo il petto è nettamente più basso, ma nonostante questo, Kodama riesce comunque a mantenere una visibile estensione del rachide.

Come è possibile mantenere una tale estensione senza deprimere le scapole?

Nella prima parte di questo articolo abbiamo detto:

“l’adduzione non serve solo a salvaguardare l’articolazione della spalla. Essa infatti serve anche a sfruttare la forza peso del bilanciere, facendo in modo che, quest’ultima blocchi la schiena alla panca, come se tra le scapole vi fosse un perno. Il fatto di avere la schiena fissata allo schienale, ci da un altro vantaggio, ovvero ci permette di sfruttare la spinta delle gambe”. 

Ecco spiegato come Kodama riesce a mantenere una estensione marcata, anche senza deprimere attivamente le scapole.

PANCA PIANA KODAMA – LA FASE ECCENTRICA

Osservate questi fermi immagine.

Kodama 5 LNF
Kodama 6
Panca piana Kodama 7

Se osserviamo questi tre fermi, ci rendiamo conto che, quando il bilanciere incomincia a scendere, i polsi ruotano, i gomiti extraruotano e il pettorale si alza.

La particolarità di Kodama sta proprio in questo.

Lui non blocca le scapole con l’adduzione e la depressione. Parte semplicemente addotto per bloccarsi sullo schienale e deprime le scapole man mano che il bilanciere scende.

MA PERCHÉ KODAMA DEPRIME LE SCAPOLE SOLO DOPO CHE INIZIA LA FASE NEGATIVA E NON PRIMA?

Vi è mai capitato di vedere soggetti che quando staccano il bilanciere dai supporti tendono a piegare leggermente i gomiti?

Alcuni coach italiani affermano che questo problema sia dovuto:

  • Dal fatto che il soggetto stacca il bilanciere da solo.
  • Oppure che la panca abbia i supporti del bilanciere troppo in basso e troppo sporgenti.

In realtà, questo errore lo vediamo anche in soggetti che hanno lo spotter che li aiuta a staccare il bilanciere dai supporti. Quindi le due motivazioni di cui sopra non hanno valenza in questo frangente.

Abbiamo visto che quando i gomiti extrauotano, si riesce a deprimere con più facilità.

L’extratorazione, oltre a provocare la rotazione della spalla, come visto in precedenza, ci porta anche ad avvicinarli al busto. Quindi, anche se i soggetti in questione, non li extraruotano, andandoli a piegare leggermente, questi si avvicineranno di più al busto e di conseguenza risulterà più facile deprimere e attivare il dorsale.

Ecco perché molti soggetti, inconsciamente, tendono a partire con i gomiti piegati. Soprattutto si spiega anche il perché Kodama deprime solo quando il bilanciere incomincia a muoversi.

Kodama sa benissimo che forzare l’attivazione del dorsale, quando i gomiti sono in intrarotazione e distesi, è solo uno spreco di energie. In quel punto, il dorsale non è in grado di attivarsi al meglio, quindi flette il polso ed extraruota man mano che il bilanciere si muove verso il basso, andando quindi a sfruttare la forza peso del bilanciere, per far muovere le scapole verso il basso, ottimizzando ancor di più la depressione.

Da questi tre fermi, però non si evince una cosa importante e per ovviare a questo ho creato una gif.

Panca piana Gif Kodama LNF



COSA MANCA?

Da questi tre fermi, però non si evince una cosa importante.

Kodama, prima di far muovere il bilanciere, utilizza un inspirazione forzata.

Questo perché, come abbiamo già visto nella prima parte, così facendo forza le fibre posteriori del dorsale, le quali favoriscono l’elevazione delle costole in modo che l’aria incamerata nei polmoni sia maggiore e tutto ciò porta lo sterno ad impennarsi e di conseguenza anche il dorsale verrà usato al meglio.

Da notare anche come l’atleta usi il core, andando ad eseguire una sorta di vacuum, tirando “in dentro la pancia” per ricercare stabilità e non disperdere energia tra le gambe e la parte superiore del corpo.

La gestione del core è abbastanza complessa e si cercherà magari di approfondirla in un prossimo articolo.

IL CAMBIO TRAIETTORIA

Se avete visto il video di Kodama, vi sarete resi conto che, fatti i primi centimetri, il bilanciere si blocca per qualche secondo per poi continuare a scendere.

Cosa succede prima del blocco lo abbiamo già analizzato.

adesso dobbiamo capire cosa succede dopo e per farlo, visto che l’angolazione del video precedente non è idonea, ho creato quest’altra gif

Panca Piana GIF Kodama

Quello che si nota è sicuramente il cambio di traiettoria del bilanciere.

Infatti, se inizialmente sembrava avesse una traiettoria diagonale, dopo il fermo questa si trasforma nettamente in una linea verticale (guardare i gomiti).

Se ci pensate bene, questo avviene semplicemente, perché inizialmente Kodama adduce solamente.

Abbiamo visto in precedenza che solo l’adduzione porta ad avere il petto in avanti, ma basso. Man mano che il bilanciere scende, incomincia a deprimere. La depressione porta lo sterno ad impennarsi e questo provoca una verticalizzazione della traiettoria.

Ma perché il bilanciere si blocca?

Il blocco ha a che fare con la depressione. 

Prima che il bilanciere si blocchi, le scapole si muovo verso il basso. Dopo il fermo, invece, le scapole vengono bloccate e il bilanciere scende verticale.

Il punto in cui il bilanciere si ferma, è anche il punto in cui Kodama ricerca un’ adduzione e depressione più marcata. (“INCASTRO”)

LA CONCENTRICA

Kodama 8
Kodama 9
Kodama 7

L’unica cosa che salta agli occhi in questa fase, è che man mano che il bilanciere si allontana dal petto, la depressione diminuisce. Se ci pensate è abbastanza normale, in quanto in tale fase, i gomiti si allontanano e si allargano dal busto (il pettorale è un intrarotatore dell’omero). In questo caso Kodama non cerca di forzare alcuna depressione in risalita, ma lascia le scapole libere di seguire la salita del bilanciere, azzerando ancora una volta tutte le possibili dispersioni di forza.

In definitiva, possiamo dire che Kodama risulta essere il panchista più tecnico, perché è quello che riesce ad ottimizzare tutti i movimenti, eliminando tutto ciò che è superfluo. Cos’ facendo riduce tutte le dispersioni di forza che si avrebbero quando si forza un movimento, o quando si cerca di attivare un muscolo che non si trova nelle condizioni idonee per essere attivato.

YURY BELKIN

Panca Piana Belkin LNF

Belkin è sicuramente uno degli atleti più forti che ci sono in circolazione e per questo vale la pena osservarlo.

Spesso le sue esecuzioni, riguardo la panca piana, vengono additate dai coach nostrani come pessime e piene zeppi di errori grossolani, sostenendo che i kg sollevati, in realtà, sono frutto del doping e non della bravura dell’atleta.

La verità è che, quando ci si trova di fronte ad un’atleta che ha certi numeri, parlare di errori, risulta quasi ridicolo. Sarebbe meglio cercare di capire il perché, un soggetto del genere, fa determinate cose.

Ripeto, a certi livelli non ci arrivi se fai le cose a caso.

Detto ciò possiamo finalmente entrare nel vivo della sua panca, analizzandone le particolarità e magari confrontarle con quelle di Kodama, in modo da notare le differenze che intercorrono tra i due atleti.

Osserviamo Belkin spancare:


POSIZIONE INIZIALE

Panca Piana Yury Belkin

Dal fermo immagine, è palese che Belkin, in partenza, fa esattamente l’opposto di quello che fa Kodama ovvero:

  • polsi molto piegati già in partenza
  • gomiti in extrarotazione
  • gambe molto larghe

Alcuni coach nostrani reputano la partenza a polsi piegati un errore, in quanto ciò comporterebbe una “partenza o discesa avanti” (espressione gergale utilizzata).

Ormai mi sembra chiaro che questo non rappresenta un errore, ma è un qualcosa voluto fortemente dall’atleta, al fine di attivare il dorsale nella fase negativa.

FASE ECCENTRICA

Yury Belkin 2
Yury Belkin 3

L’unica cosa che si riesce a vedere dai fermi immagine è che, man mano che il bilanciere scende, i gomiti si chiudono sempre più e i polsi rimangono piegati.

In realtà accade molto altro e visto che sia dai fermi immagine che dall’inquadratura del video non si nota, di seguito ho inserito una  gif che ci farà vedere qualcosa di molto interessante.

Panca Piana Gif Belkin 1

A differenza di Kodama, Belkin fa scendere il bilanciere molto velocemente, in modo che quest’ultimo possa sprofondare al petto e, grazie al rimbalzo, riuscire a bypassare il punto critico dell’alzata.

Questo è quello che potrebbe sembrare a prima vista. In realtà non avviene nulla di tutto ciò, ma prima di capirlo, dobbiamo fare le seguenti precisazioni:

Affinché il bilanciere possa sprofondare sul petto è necessario che l’atleta perda l’adduzione delle scapole. 

L’adduzione porta il petto in avanti.

Il rimbalzo al petto si ha solo se l’atleta non esegue il fermo al petto.

Detto ciò proviamo proviamo ad osservare questi due fermi immagini:

Belkin
Belkin Gif 2

Su ciascun fermo immagine ho inserito una freccia che indica l’estensione del rachide a livello toracico.

Cosa si nota?

Che il tratto toracico è più accentuato nel primo fermo immagine rispetto al secondo.

Questo vuol dire che il bilanciere non sprofonda sul pettorale, non è l’adduzione a diminuire, ma è depressione scapolare che si riduce.

Per capire il perché di tutto ciò dobbiamo analizzare la fase positiva o concentrica.

FASE CONCENTRICA

Osserviamo la seguente gif

Quando il bilanciere si ferma al petto, la depressione diminuisce e questo fa si che le ginocchia vengono spinte in avanti .

Yury Belkin 6

Quando incomincia la fase positiva Yury, usando la spinta delle gambe, riporta le ginocchia indietro e questo gli permette di recuperare la depressione scapolare.

Belkin Panca piana LNF

In sostanza Belkin velocizza la fase negativa per “caricare” le gambe.

Se ci pensate un po’ come avviene nel push press, per poi spingere bypassando, in questo modo, il punto critico di quest’alzata. Questo spiega anche il perché l’atleta, a differenza di Kodama che ha i piedi e ginocchia molto vicini alla panca, ha le gambe posizionate larghe con i piedi arretrati.

Adesso sorge una domanda spontanea.

Ma esiste qualche motivo per il quale Belkin gestisce così la spinta di gambe?

La risposta ovviamente è si e per capirlo bisogna osservare i prossimi fermi immagine:

Yury Belkin 8

Per attivare il dorsale, nella fase negativa, Yury  extraruota molto i gomiti e questo fa si che, quando il bilanciere è poggiato sul petto, questi risultano essere molto vicini al busto.

Ciò rappresenta un problema in fase di spinta in quanto, essendo il pettorale un intrarotatore dell’omero, non lo si riesce ad attivare al meglio.

Ecco allora che Yury utilizza la spinta di gambe per risolvere questo problema.

Infatti è grazie ad essa che riesci ad intrarotare l’omero per consentire al pettorale di attivarsi il modo ottimale.

Yury Belkin 9
Yury Belkin 10
Yury Belkin 11

Se osservate bene, man mano che Belkin intraruota l’omero, i polsi, che erano piegati, si distendono, ponendosi fisiologicamente sulla stessa linea del rispettivo avambraccio prima e di tutto l’arto superiore poi, in quanto, come ormai abbiamo capito, c’è interdipendeza tra le articolazioni del gomito – polso e spalla.

Come abbiamo detto all’inizio di questa seconda parte, analizzare la panca di questi due atleti ci ha fatto capire, ma soprattutto riflettere, su come si possono ricercare le stesse cose, usando strategie diverse.

Strategie che tengono ovviamente conto della soggettività degli atleti, dove per soggettività si intende: mobilità, leve e attivazione muscolare.

Usando ancora una volta questi due atleti, vorrei soffermarmi su un ultimo concetto prima di concludere questa seconda e ultima parte ovvero l’utilizzo della cintura in panca.

USARE LA CINTURA DURANTE LA PANCA PIANA

Yury e kodama sono atleti d’elitè, eppure uno non usa la cintura, mentre l’altro si e come loro anche moltissimi altri atleti.

Come mai? 

A cosa serve la cintura?

Se serve realmente, perché molti atleti d’elite non la usano?

Ovviamente tutto ciò che scriverò di seguito, sono solo mie considerazioni, ovvero non c’è nulla di provato scientificamente, ma sono solo mie sensazioni/impressioni.

Se a chi usa la cinta in panca domandaste il motivo, molto probabilmente vi risponderà in uno dei seguenti modi:

  • Con la cinta mi trovo più stabile.
  • Con la cinta riesco a controllare meglio la respirazione.
  • Con la cinta il ROM è più corto.

Ora, io ho eseguito delle prove e penso di aver trovato una spiegazione abbastanza plausibile sul perchè funzioni. Ma prima di esporla vorrei che rifletteste su questa cosa.

Chi di voi non ha mai chiesto, almeno una volta, al compagno di allenamento, di poggiare la mano sul vostro petto durante le distensioni su panca per controllare se effettivamente i muscoli pettorali si contraessero?

Generalmente si chiede ciò, perché non si riesce a percepire la contrazione del muscolo durante l’esercizio, ma quando magicamente l’amico vi poggia la mano sopra, allora anche voi riuscite ad avvertirla.

Tutto ciò cosa ha a che fare con la cintura?

Semplicemente la cintura funziona per lo stesso principio: LA PROPRIOCEZIONE.

Essa infatti ci fa percepire il tratto toracico che si piega “costringendoci” a usare le scapole, invece che a compensare con un estensione del rachide a livello lombare.

Se osservate questa foto, potete notare come la cintura sia posizionata proprio dove il tratto toracico è flesso ed è proprio questo che ci fa ottimizzare la depressione delle scapole.

Ecco allora che si spiegano le 3 risposte di cui sopra.

In un assetto del genere, con l’aumento della depressione scapolare:

  • Si avrà una base d’appoggio più stabile;
  • Si riuscirà a sfruttare al meglio la respirazione;
  • il petto risulterà più verticale in relazione a quanto più si deprimono le scapole, con la conseguente diminuzione del ROM.

Ovviamente anche qui entra in gioco la soggettività.

Molto probabilmente un atleta con mobilità elevata non la userà, in quanto questa gli potrebbe essere d’intralcio. Molto probabilmente Kodama la usa perché, deprimendo le scapole in modo dinamico, gli da una propriocezione maggiore durante il movimento delle scapole.

Probabilmente Belkin non la usa, perché gli andrebbe a limitare molto la mobilità lombare, visto che lui posiziona i piedi abbastanza dietro (verso la testa).

Così facendo il femorale ruota verso il basso e, a questa rotazione, ne consegue una del bacino che gli porta proprio un aumento della lordosi.

CONCLUSIONI

Siamo arrivati finalmente alla fine di questo lunghissimo e noiosissimo articolo e a chi ha avuto il coraggio, ma soprattutto la pazienza di leggerlo, voglio dire un ultima cosa.

Quando osservate qualche esecuzione particolare, non liquidate tutto con un:

vabbè ma quello è un’atleta d’elitè non fa testo .

Oppure:

Ha una tecnica pessima ed è forte semplicemente perché si dopa

chiedetevi sempre il perché.

Magari non vi servirà subito per risolvere i vostri problemi, ma vi assicuro che alla lunga un approccio del genere risulta essere vincete per voi e per quelli che seguite.




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