Nell’allenamento della performance, l’utilizzo del Pap e del Ptp, è argomento abbastanza controverso.

In questo articolo condividerò la mia esperienza dopo aver applicato il Pap ed il Ptp con buoni risultati. Ora entriamo nel vivo dell’articolo

DEFINIZIONE DEL COCETTO DI PAP

Il PAP (Post Activation Potentiation) è descritto in letteratura, come la capacità del sistema neuromuscolare di produrre elevati livelli di forza nel tempo, a seguito di una preventiva adeguata stimolazione.

Questo fenomeno è stato ampiamente studiato e numerosi studi hanno evidenziato la sua utilità in ambito sportivo.

Si è dimostrato infatti che stimolare il sistema neuromuscolare, prima di una determinata prestazione fisica, possa produrre l’aumento del RFD (rate of force developement o tasso di sviluppo della forza) e diminuire il tempo di raggiungimento della peak force o picco di forza massima.

Ciò si tradurrebbe nella capacità, da parte di un soggetto “attivato”, di produrre movimenti estremamente esplosivi.

IN PRATICA

Il concetto del PAP sopra descritto, si traduce in una potenziata produzione di forza, durante attività di natura balistico-esplosiva (salti, lanci, sprint…) a seguito dell’esecuzione di un esercizio simile in termini di pattern di movimento, eseguito con un sovraccarico massimale o piuttosto vicino al massimale soggettivo.

In poche parole:

PAP E PTP LNF

MECCANISMI FISIOLOGICI DEL PAP

Si ritiene che i meccanismi a sostegno del PAP siano da ricondurre, da un punto di vista biochimico, ad una maggiorata sensibilità di actina e miosina (le proteine contrattili della fibra muscolare) al calcio liberato nell’ambiente intracellulare durante la contrazione, e da un punto di vista neuromuscolare, ad un’aumentata eccitabilità dei motoneuroni α come effetto riflesso delle contrazioni massimali di precarico.

AMBITI DI UTILIZZO

Sono diversi i contesti sportivi in cui il fenomeno del PAP trova applicazioni pratiche.

Com’è intuibile, in tutte le discipline che necessitano di prestazioni di elevata potenza, in particolar modo se di breve durata, sfruttare il PAP è una scelta particolarmente intelligente.

La letteratura sportiva scientifica si è ampiamente dedicata all’argomento ed ha evidenziato come questo fenomeno si renda particolarmente utile in ambito di prestazione di gara, per quanto riguarda la fase del warm up (riscaldamento) e del re-warm up (re-riscaldamento), e in ambito di allenamento, sia in virtù dei benefici che il PAP porta a breve termine che degli adattamenti prestazionali sul lungo periodo.

PAP E PTP: DIVERSE TIPOLOGIE DI ATTIVAZIONE

Alcuni autori ci ricordano che al fine di produrre una massiccia stimolazione di unità motorie di grosso calibro, quelle ad alta soglia di attivazione (HTMU), non è strettamente necessario l’utilizzo di sovraccarichi massimali mossi dinamicamente.

In questo senso, anche altre forme di sollecitazione sono altrettanto efficienti:

  • Le contrazioni massimali isometriche;
  • Gli esercizi balistici;
  • I carichi sovramassimali frenati eccentricamente.

Nel caso delle contrazioni massimali isometriche, il fenomeno è descritto in letteratura con l’acronimo PTP (Post Tetanic Potentiation).

Il PTP è una tecnica di attivazione che produce effetti molto simili a quelli descritti per il PAP.

In questo caso però l’esercizio di stimolazione è eseguito in forma isometrica.

Si ritiene che una contrazione massimale isometrica (MIVC) di durata adeguata (5-10 secondi), possa produrre l’attivazione di tutte le unità motorie implicate in un determinato movimento, comprese (e soprattutto) quelle delle fibre di tipo veloce (IIx).

PAP E PTP LNF

Per quanto riguarda gli esercizi balistici, alcuni autori hanno evidenziato la loro efficacia come metodo di pre-attivazione.

La teoria, confermata da alcune ricerche, avrebbe senso in quanto l’utilizzo di un esercizio balistico-esplosivo, eseguito con impegno massimale, richiederebbe il contributo delle unità motorie delle fibre veloci, che, venendo reclutate, sarebbero più facilmente eccitabili successivamente.

Il metodo ha delle interessanti applicazioni pratiche nel contesto del giorno della gara in quanto sarebbe possibile produrre una risposta potenziata senza l’ausilio di particolari attrezzature, spesso non disponibili.

Ciononostante, è dimostrato come l’utilizzo “più classico” di un esercizio pesante di forza, produca un PAP superiore rispetto ad esercizi balistici.

PAP E PTP LNF

Carichi di entità superiore al massimale individuale non possono essere vinti ma possono essere frenati. L’utilizzo di contrazioni eccentriche durante l’esecuzione di prove sovramassimali sembra essere un’ulteriore opzione per produrre il potenziamento (PAP) di una determinata performance nel breve periodo. Alcuni studi hanno valutato l’utilizzo di carichi di entità molto elevata frenati durante una prestazione eccentrica pura, entro un certo range di intensità (110-130% 1RM). Sembra emergere che il grado di miglioramento della performance sia direttamente proporzionale al carico utilizzato.

APPLICAZIONI PRATICHE: POWER TRAINING

In contesto di allenamento le applicazioni pratiche dei concetti descritti si traducono in alcuni metodi di allenamento conosciuti come complex method e contrast training.

Il complex method prevede l’esecuzione dinamica di un esercizio con un sovraccarico di alta entità (80-97% 1RM) seguito da un esercizio di natura balistica, simile in termini di pattern di movimento.

Il contrast training invece prevede l’esecuzione dello stesso esercizio che va svolto prima in forma di precarico ad alta intensità (80-97% 1RM) e successivamente a carico ridotto (50-70% 1RM).

Anche se nella pratica, per motivi legati al tempo a disposizione, certi parametri talvolta non possono essere seguiti alla lettera, alcuni studi sostengono che, per ottimizzare la risposta potenziata indotta dall’esercizio di precarico, tra i due esercizi debba interporsi un periodo di riposo compreso tra 1 e 6 minuti, con alcune differenze tra soggetti diversi.

Una particolare variante dei due metodi è il French contrast. Ideato da Gilles Cometti, famoso allenatore di atletica leggera, è una forma ibrida tra il complex method ed il contrast training. Esso consiste nell’esecuzione consecutiva di quattro esercizi nel seguente ordine: esercizio pesante (80-90% 1RM), esercizio pliometrico, primo esercizio più leggero (30% 1RM), esercizio pliometrico o pliometrico assistito.

APPLICAZIONI PRATICHE: HYPERTROPHY TRAINING

Il PAP è un fenomeno che torna utile anche nell’ottica dell’allenamento per la crescita muscolare. È noto che le fibre di tipo IIx, le più veloci, siano anche quelle con il maggior potenziale ipertrofico. Tuttavia, reclutare le unità motorie di questo tipo di fibre richiede un elevato impegno in relazione ad un’ipotetica prestazione massimale.

Considerando ciò, sfruttare il fenomeno del PAP utilizzando degli esercizi di attivazione per indurre una più elevata eccitabilità delle unità motorie ad alta soglia di attivazione (HTMU), quelle delle fibre di tipo IIx, permetterebbe un reclutamento massivo anche di questo tipo di fibre e, come conseguenza a lungo termine, una crescita muscolare maggiore.

References

  • A. Golas, A. Maszczyk, A. Zajac, K. Mikolajec, P. Stastny, Optimizing Post Activation Potentiation for Explosive Activities in Competitive Sports, Journal of Human Kinetics, 52; 95-106 (2016)
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  • S. J. Maloney, A. N. Turner, I. M. Fletcher, Ballistic Exercise as a Pre-Activation Stimulus: A Review of the Literature and Practical Applications, Sports Medicine (2014)

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Marco Carlin

About Marco Carlin

Marco Carlin, classe ’92, nato ad Agordo (BL) nel cuore delle dolomiti venete. Tra le diverse discipline tipicamente invernali che si praticano nel luogo in cui cresce, sceglie il calcio. Pratica questo sport a livello agonistico fino all’età di 22 anni, militando in categorie di media qualificazione (Campionato di Eccellenza). Laureando in Scienze Motorie, si avvicina al mondo dei pesi lavorando in diverse palestre della provincia udinese come istruttore e Personal Trainer. A Udine si specializza in Scienza dello Sport e, riconoscendone il valore nella preparazione atletica, nel 2015 si avvicina alla pratica della Pesistica Olimpica, gareggiando per la Associazione Pesistica Udinese. Mai sazio di mettersi alla prova, è preparatore fisico per la squadra di pugili della APU (Associazione Pugilistica Udinese) dove segue atleti dilettanti, professionisti ed il settore giovanile. Appassionato studente ISCI (International Strength and Conditioning Institute) attualmente è anche Personal Trainer (Palestra Fitness University) e pratica Powerlifting nel tempo libero.

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