La logica della programmazione. Alcuni esempi di periodizzazione

La logica della programmazione. Alcuni esempi di periodizzazione LNF

 

Questo articolo non ha la pretesa di insegnare come costruire un programma di allenamento (per fare ciò occorrono anni di pratica). Il suo scopo è quello di far capire la logica che c’è dietro ad una periodizzazione. Qui tratterò esclusivamente periodizzazioni inerenti alla forza massima,ovvero quella ricercata nel powerlifting.

 

 

Alcune definizioni preliminari

Prima di procedere dobbiamo capire 3 concetti fondamentali:

1) Cos’è la forza.
2) Cosa si intende per volume.
3) Cos’è l’intensità.

 

Andiamo per ordine:

1) La forza è la capacità di generare tensione muscolare, è quindi una proprietà intrinseca del sistema nervoso placca muscolare-fibre. La forza massima è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

2) Quando parliamo di volume, non abbiamo una definizione univoca. Infatti molto spesso, per discipline diverse, abbiamo definizioni diverse. Nell’ambito della forza, il volume non è altro che il numero totale di ripetizioni svolte in un determinato intervallo e in una determinata zona d’intensità. Molto spesso il volume (sempre nelle periodizzazioni di forza) è calcolato anche attraverso il tonnellaggio, cioè il numero di ripetizioni moltiplicato per i kg usati. Esempio serie-rip-kg

  • 4x3x70kg
  • 3x2x80kg
  • 1x2x85kg
  • 1x1x90kg

Volume: 21 ripetizioni totali.

Tonnellaggio: 840+480+170+90=1410kg sollevati.

3) Anche quando parliamo di intensità non abbiamo definizioni univoche. Ad esempio nel bodybuilding l’intensità è rappresentata dal modo in cui si lavora all’interno di una serie, questo vuol dire che più si cerca di rendere una serie “difficoltosa” (utilizzando tecniche intensive come rest pause, stripping, super slow, etc.) più l’intensità aumenta. Nell’ambiente della forza l’intensità indica semplicemente la % di carico usata (% relativa al proprio massimale)

Una volta capito questo possiamo incominciare a parlare di periodizzazioni.

 

 

Altra cosa da capire è cosa significhi periodizzare.

Periodizzare vuol dire organizzare secondo criteri prestabiliti in vista di un fine (il nostro fine è quello di incrementare la forza massima).

Come avviene la gestione del tempo durante una periodizzazione?

Abbiamo sostanzialmente 3 unità di tempo:

1) Macrociclo: rappresenta il termine massimo in cui ci prefiggiamo il raggiungimento dei nostri obiettivi che possono essere la partecipazione ad una gara o semplicemente il miglioramento dei nostri massimali. Generalmente è un periodo che va da 6 mesi ad un anno (anche se nulla vieta di ridurre o aumentare i mesi).

2) Mesociclo: è quell’unità di tempo che suddivide un macrociclo in più parti. Generalmente è un periodo che va dalle 3 alle 4 settimane. I mesocicli sono improntati su determinati obiettivi, ad esempio in una periodizzazione da bodybuilding possiamo trovare mesocicli incentrati sull’aumento della massa, altri incentrati sulla densità, altri incentrati sulla resistenza e così via, invece, nel powerlifitng i mesocicli sono incentrati principalmente su tre obiettivi: accumulo, intensificazione, realizzazione).

3) Microciclo: è quell’unità di tempo che suddivide un mesocliclo. Generalmente è un periodo che va dai 6 ai 14 giorni.

Detto ciò abbiamo sostanzialmente 3 modi di periodizzare, che analizzeremo di seguito: periodizzazione lineare, periodizzazione a blocchi e periodizzazione non lineare.

 

 

Periodizzazione lineare

Il modo più semplice per far capire come è strutturata una periodizzazione lineare è quella di fare un esempio.

Mesociclo 1 (accumulo)
Microciclo.1: 6×7 (volume 42)
Microciclo.2: 6×6 (volume 36), si aumenta il carico
Microciclo.3: 6×5 (volume 30), si aumenta il carico
Microciclo.4: 5×5 (volume 25), si aumenta il carico

Mesociclo 2 (intensificazione)
Microciclo.5: 4×5 (volume 20), si aumenta il carico
Microciclo.6: 4×4 (volume 16), si aumenta il carico
Microciclo.7: 7×2 (volume 14), si aumenta il carico
Microciclo.8: 5×2 (volume 10), si aumenta il carico

Microciclo (realizzazione)
Parte 1: 3×2 (volume 6), stesso carico del microciclo 7
Parte 2: test massimale

Questa periodizzazione, così com’è stata scritta, è stata strutturata su un macrociclo di 2 mesi più un microciclo di due settimane.

Il macrociclo è suddiviso in due mesocicli.

 

Cosa notiamo ?

Il primo mesociclo (composto dai primi 4 microcicli) è caratterizzato da un alto volume di lavoro e una bassa intensità (60%-75% del 1RM). Inoltre ci accorgiamo che con il passare dei microcicli il volume diminuisce e l’intensità aumenta.

Questo mesociclo, in una programmazione da powelifitng, è detto fase di accumulo. Oltre ad essere caratterizzato da un alto volume è caratterizzato anche dall’utilizzo di esercizi che non hanno nessun transfert sulle alzate da gara, ma sono usati solo ed esclusivamente per fare più volume.(esempio: dip, trazioni, leg curl, stacchi a gambe tese, etc.)

A tale mesociclo ne segue un altro, composto sempre da 4 microcicli , caratterizzato da un elevata intensità. Infatti il volume continua a calare e l’intensità continua a salire ed è proprio per questo che tale periodo è detto fase di intensificazione.

In questa fase si incomincia a lavorare in maniera più specifica sulle alzate da gare, quindi si eliminano gli esercizi superflui e si ricerca una maggiore pulizia tecnica.

Il microciclo finale ,composto questa volta da due settimane, rappresenta la fase finale di questa periodizzazione ed è detta fase di realizzazione. Questa fase è importante perché ci prepara ad un test del massimale o ad una gara. In tale fase abbiamo un abbassamento del volume diciamo di un 40-50% ma l’intensità è mantenuta sempre alta.

Il concetto che sta alla base di tale periodizzazione è quello di creare, in una prima fase, nuova ipertrofia e quindi creare un adattamento morfologico. Con la nuova ipertrofia si ha a disposizione nuova struttura contrattile che sarà usata nella fase successiva, improntata sull’intensità, e che creerà un adattamento neurale.

 

 

La Periodizzazione a blocchi.

Come ci suggerisce il nome, questa periodizzazione consiste nel dividere un macrociclo in blocchi.

Nella versione di Vladimir Issurin i blocchi sono 3 che in ordine temporale sono:

  • Blocco d’accumulo: generalmente è composto da 2-4 microcicli il cui obiettivo è quello di sviluppare le abilità di base (forza-resistenza). In questo blocco si va a lavorare sul volume mantenendo comunque un intensità bassa.
  • Blocco di trasformazione: generalmente è composto da 1-2 microcicli il cui obiettivo è quello di sviluppare abilità specifiche (tecnica e forza specifica). In questo blocco invece si va lavorare sull’intensità mantenendo un volume basso.
  • Blocco di realizzazione: che generalmente è composto da un microciclo il cui obiettivo è quello di sviluppare la massima velocità di esecuzione del gesto di gara. In questo blocco si riduce ulteriormente il volume e si spinge ancora di più sull’intensità.

La cosa che balza subito agli occhi è la velocità con cui il carico aumenta e la durata breve dei blocchi.

La velocità di aumento del carico, la durata breve dei blocchi e il lavorare su una/due abilità per blocco, in modo sequenziale, fa sì che si parli di condensazione del lavoro.

Quello che fa storcere il naso a molti coach è la durata breve dei blocchi e la poca progressione dei carichi (da un blocco ad un altro non abbiamo un aumento progressivo del carico). Infatti sono proprio queste le difficoltà che si incontrano approcciandosi ad una periodizzazione del genere.

Ho usato la periodizzazione a blocchi di Issurin semplicemente per farvi comprendere che cos’è un blocco e come ci si lavora all’interno di esso. In realtà nessuno vi vincola ad usare solo 3 blocchi. Il numero dei blocchi, la durata del macrociclo e le abilità che volete allenare dipendono solo da quello che è il vostro obiettivo ed il vostro livello. Per farvelo comprendere vi mostro un’altra periodizzazione a blocchi molto famosa: lo Smolov.

 

Ora non vi riporto tutto lo schema con le varie percentuali (sarebbe superfluo), piuttosto vedremo come sono stati costruiti i blocchi di questa periodizzazione.

La periodizzazione è strutturata in questo modo:

Blocco introduttivo – 2 microcicli
Blocco di base – 1 mesociclo
Blocco di switching – 2 microcicli
Blocco intenso – 1 mesociclo
Blocco di picco – 1 microciclo
Test massimale

Anche qui, come del resto nella periodizzazione di Issurin, ogni blocco avrà la sua specificità:

  • Il blocco introduttivo serve solo a far adattare il vostro organismo al mesociclo blocco di base. Qui non si va ad allenare nessuna abilità specifica.
  • Il blocco di base coincide con il blocco d’accumulo della periodizzazione di Issurin. Quindi si cerca di sviluppare abilità di forza e resistenza con un aumento del volume considerevole.
  • Nel blocco di switching si cerca di sviluppare, come abilità, la potenza e quindi l’accelerazione. L’idea è quella di stimolare il sistema nervoso con diversi tipi di stimoli.
  • Il blocco intenso coincide con il blocco di trasformazione della periodizzazione di Issurin. Quindi si cerca di sviluppare abilità di forza specifica con un considerevole aumento dell’intensità.
  • Il blocco di picco che coincide con il blocco di trasformazione della periodizzazione di Issurin. Quindi si cerca la massima velocità di esecuzione del gesto di gara abbassando ulteriormente il volume ma aumentando ancora l’intensità.

 

 

Periodizzazione non lineare

La periodizzazione di tipo non lineare si oppone, concettualmente, a quella a blocchi ed ,appunto per questo, è definita con nome di Daily Undulating Periodization (periodizzazione ondulata giornaliera). All’interno di ciascun microciclo di allenamento infatti, vengono perseguiti obiettivi differenti attraverso l’allenamento della forza. In altre parole gli obiettivi variano di sessione in sessione e non sono più statici come nella periodizzazione a blocchi dove per ogni blocco si lavorava una/due abilità per volta.

Esiste un’altra periodizzazione non lineare che viene definita con il nome di Weekly Undulating Periodization (periodizzazione ondulata settimanale). Questa periodizzazione è strutturata in modo tale da avere variazioni degli obiettivi su base settimanale e non più giornaliera. La gestione delle settimane potrebbe indurre i neofiti a confonderla con una periodizzazione lineare.

Mi preme quindi chiarire un concetto fondamentale in modo da non creare confusione. I diversi contenuti presenti nel programma della WUP non hanno necessariamente la sequenza che propone la periodizzazione lineare infatti in tale periodizzazione non si ricerca un passaggio graduale dal volume all’intensità dei carichi.

Esempio di periodizzazione ondulata giornaliera:

Microciclo 1:
1 giorno: 5×3 %65 (volume 15)
2 giorno: 5×5 %50 (volume 25)
3 giorno: 6×2 %75 (volume 12)

Microciclo 2:
1 giorno: 3×3 %67,5 (volume 9)
2 giorno: 3×5 %52,5 (volume 15)
3 giorno: 3×2 %77,5 (volume 6)

ecc……..

Come si può notare dall’esempio volume e intensità variano di giorno in giorno. Ovviamente questo è una semplificazione giusto per farvi comprendere a livello elementare come si struttura una periodizzazione ondulata.

Se volete avere un quadro completo della faccenda vi consiglio di buttare un occhio a programmazioni complete come PHAT, Bill Starr, 5/3/1 Wendler ecc.

 

 

 

Conclusioni

Arrivati a questo punto ci si potrebbe porre una domanda: esiste una periodizzazione superiore alle altre?

La risposta ovviamente è: non esiste una periodizzazione migliore delle altre ma dipende da vostro livello. Per un principiante, ad esempio, una periodizzazione lineare è la scelta migliore sia perché è facile da strutturare sia perchè permette di passare in modo graduale da una fase all’altra. La periodizzazione ondulata è molto più indicata ad un intermedio che ha già una certa esperienza con il programmare e che ormai ha raggiunto una fase di stallo con periodizzazioni lineari. La periodizzazione a blocchi è indicata invece per un soggetto avanzato, periodizzare a blocchi richiede grande esperienza e soprattutto grande conoscenza di se. Gestire blocchi di transizione non è cosa semplice e il rischio di buttare un intera periodizzazione è molto molto alto, non ne vale la pena se si riescono ancora ad ottenere risultati con le due periodizzazioni di cui sopra… Ogni cosa va fatta a suo tempo!

 

Luigi Mazzella

Luigi Mazzella
Appassionato di tutto ciò che riguarda il mondo dei pesi, dal fitness al powerlifting al weightlifting. Ha cominciato ad allenarsi all’età di 5 anni nelle arti marziali (karate) per poi passare alla muay thai e finire con le MMA (tutto a livello agonistico). All’età di 17 anni ha dovuto interrompere a causa di una serie di sfortunati eventi e, dopo un anno circa, si è dedicato al mondo dei pesi. Dice che non è un personal trainer, né un guru in questo settore né tantomeno interessa esserlo, poichè fa altro nella vita.
Luigi scrive per la pagina di GH – Generation Health , cui vi invitiamo ad iscriversi sia alla pagina che al relativo gruppo!

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