In questo articolare parlerò del pettorale, cercando di sfatare alcuni miti e mode. Si sa che il pettorale è uno dei muscoli da specchio croce e delizia di molti

Come sempre, all’inizio dei miei articoli sui vari distretti muscolari, descrivo brevemente le caratteristiche biomeccaniche e funzionali degli stessi. .

Parto sempre dal presupposto che, i muscoli sono i tiranti del corpo, grazie alla cui azione sinergica, riusciamo a muoverci. Conoscerne la loro funzione, ci può aiutare parecchio nell’individuare gli esercizi da “privilegiare” e il loro assetto.

Ci dobbiamo guardare prima allo specchio e vedere come mamma natura ci ha fatto, prima di dire, ad esempio, che la panca è un esercizio “fondamentale”. Ma su questo ci ritorniamo dopo.

ANATOMIA DEL PETTORALE

Pettorale LNF

Il gran pettorale fa parte dei muscoli del torace (assieme al piccolo pettorale ed al dentato) ed ha una forma a ventaglio.

E’ un muscolo bi-articolare. Coinvolge infatti sia l’articolazione sterno-clavicolare che quella scapolo-omerale.

Le sue fibre, partendo dal braccio, si irradiano raggiungendo in alto la clavicola, al centro lo sterno ed in basso le costole. Per tale motivo, viene generalmente suddiviso in tre porzioni.

  • fascio clavicolare o fascio superiore
  • fascio sternale o fascio medio
  • fascio costale o fascio inferiore

Nel suo complesso, l’azione del gran pettorale muove il braccio per avvicinarlo al torace da qualsiasi posizione, sfruttando i vari fasci in misura diversa rispetto all’angolazione dell’omero.

La sua particolarità è rappresentata dall’aggancio tendineo che, prima di raggiungere l’omero, compie un movimento di torsione su se stesso. Ovviamente non esiste una divisione netta relativa all’intervento delle sue parti (superiore, media ed inferiore), ma si verifica un diverso stiramento in base alla posizione dell’omero rispetto al torace ed al relativo angolo che si viene a creare.

Partendo da un piano di lavoro orizzontale, dove il pettorale risulta impegnato pressoché totalmente, è possibile porre maggiore enfasi sul fascio clavicolare aumentando l’inclinazione del piano di lavoro (da 30° a 45°), posizione che ne favorisce lo stiramento. Viceversa l’enfasi andrà sulla porzione inferiore.

Non bisogna dimenticare che omero e scapola, si muovono sempre assieme ed è da qui che nasce la definizione di articolazione scapolo-omerale.

Il loro movimento in sincronia si definisce ritmo scapolo-omerale.

Per utilizzare al meglio il pettorale, rispetto al deltoide, è interessante metterlo in una situazione biomeccanica vantaggiosa, retroponendo il cingolo scapolare che, tirando indietro la clavicola, mette in prestiramento il pettorale.

Come detto, non si avrà mai un isolamento esclusivo del petto, ma così facendo si favorisce il suo massimo impegno muscolare.

UN DOVEROSO ACCENNO SULLA SPALLA

Spalla LNF

La spalla è una complessa articolazione. Non mi dilungo sui numerosi aspetti biomeccanici, saranno oggetto di un ulteriore articolo.

A noi, adesso, interessa sapere che tra i principali muscoli che la intra-ruotano, ci sono il gran dorsale ed il pettorale.

Perché vi dico questo?

Perché una spalla anteposta, non permetterà mai al pettorale di lavorare bene.

La posizione spostata in avanti, tenderà a far sparire soprattutto la parte alta del petto, con conseguenze estetiche in antitesi con i canoni del bbing. Inoltre, in queste condizioni, ci si sottopone a maggior rischio infortunio, proprio per gli squilibri muscolo-scheletrici che si vengono a trovare. E la cosa non riguarda solo l’allenamento dei pettorali, ma anche quello di altri gruppi.

Non a caso, le alzate laterali sono uno degli esercizi più sbagliati e che ci espone a rischio infortunio.

Ma anche questo sarà oggetto di ulteriore articolo.

Adesso concentriamoci sui nostri pettorali.

IL PETTORALE NON CRESCE, DOV’E’ IL PROBLEMA?

Il problema, quasi sempre, è nel soggetto e non nell’esercizio.

Spesso si ragiona su quest’ultimo, ma bisogna partire dalle caratteristiche dell’individuo da allenare ed adattare a lui la routine di lavoro e non viceversa.

La prima cosa da fare, in ottica bodybuilding, è quella di guardarsi allo specchio e valutare la posizione del deltoide che spesso risulta anteposto rispetto al centro del collo.

Se il deltoide è troppo avanti, aumenteranno le probabilità che assorba buona parte del lavoro a discapito, indovinate un po’, del pettorale.

Esistono, inoltre, diverse conformazioni toraciche, in base alle quali l’angolo dello sterno sarà più o meno accentuato.

Quest’angolo ve lo ha dato madre natura e ve lo tenete, perché non possiamo cambiare le ossa.

Possiamo però adattare il concetto di ROM (Range Of Motion, arco di movimento, mica gli zingari eh…) alla nostra situazione articolare, perché il ROM che interessa ai bodybuilders, è quello che dà maggiore enfasi sul muscolo che vogliamo allenare.

Un altro problema molto ricorrente è dato dalla scarsa adduzione scapolare (cosa che, tra l’altro, influenza negativamente la crescita anche di altri importanti distretti muscolari).

A tutto questo si aggiungono i motivi “classici” che possono riguardare anche altri settori muscolari carenti:

  • Scarsa propriocezione che porta il muscolo target ad essere attivato poco e/o male.
  • Scelta degli esercizi errata, perché non tiene conto della struttura del soggetto.
  • Esecuzione errata degli esercizi, anche quando questi siano stati selezionati accuratamente (come vedremo in alcuni casi è necessario rivedere il concetto di ROM).
  • Volume e/o frequenza di allenamento eccessivi o, più probabilmente, troppo rarefatti.

In virtù di tutto questo, voglio di seguito elencarvi una serie di spunti su cui fare delle riflessioni.

TIPS AND TRICKS

Inizio subito col dire che il petto interno ed il petto esterno non esistono (ahimè, lo so, siamo alle soglie del 2020, tra un po’ andremo a vivere su Marte, ma c’è ancora chi vuole allenare il petto interno.. eh vabbè).

Abbiamo visto che, cambiando angolo di inclinazione della panca, si può enfatizzare il lavoro maggiormente sul fascio superiore od inferiore ed, anche qui, ulteriori combinazioni proliferano in base alla conformazione della nostra gabbia toracica.

Sto parlando di genetica, cioè quelle caratteristiche che ci accompagnano dalla nascita e che pongono le basi per stilare il nostro lavoro muscolare influenzando, positivamente o negativamente, i risultati.

La genetica non deve essere mai una scusa, anzi, io consiglio sempre di ragionare al contrario.

Inutile piangersi addosso, perché si ha una genetica poco favorevole, perché questo non migliorerà lo stato delle cose.

Piuttosto, accettiamo di non essere avvantaggiati e mettiamoci sotto per, in qualche modo, compensare questo deficit.

Fate alcune sedute con un personal trainer, valutate assieme le vostre caratteristiche strutturali e posturali e le esecuzioni degli esercizi.

Valutate bene la vostra postura e, se necessario, andate da uno specialista, prima di provare a fare 1000 serie di panca orizzontale, peggiorando la situazione o, peggio ancora, andando incontro ad infortuni senza l’ombra di risultati soddisfacenti.

Lo ripeterò fino alla nausea, in ottica fitness e bodybuilding, gli esercizi non sono altro che strumenti da poter utilizzare per far arrivare lo stimolo ipertrofico ad un determinato settore muscolare.

Se sbagliate movimento, spostate parte del lavoro dal muscolo target ai sinergici, e questo non va bene.

Lavorate molto sull’adduzione e depressione scapolare.

Esercizi di mobilità (da fare a corpo libero, con elastici e con manubri) ed esercizi di potenziamento (row, pulley, rematori…), possono essere eseguiti ad ogni seduta, anche come fase di warm-up prima di passare all’allenamento specifico.

Se vuoi diventare bravo in qualcosa, ci devi dedicare tempo e devi farla spesso, vale per tutto.

A proposito di settaggio scapolare, voglio spendere due parole sul famoso “arco”.

Non dimentichiamo che noi non facciamo powerlifting, non abbiamo come fine la prestazione, di alzare anche solo 1 kg in più.

Nel bodybuilding, gli esercizi e le loro varianti non sono altro che degli strumenti a disposizione, per lavorare dove vogliamo lavorare ed arrivare dove vogliamo arrivare.
L’arco enfatizzato che si vede nelle gare di PL, è uno strumento che gli atleti utilizzano per migliorare la loro prestazione. E’ il loro sport, non il nostro, punto.

A noi non serve, se non per trasformare la nostra panca piana in una panca leggermente declinata. Il nostro arco dev’essere molto più naturale, più soft. Diciamo che dovrebbe essere la naturale posizione scaturita dall’adduzione e depressione scapolare e conseguente innalzamento del torace.

Nulla di più, nessuna forzatura, solo un settaggio che metta il nostro pettorale nella migliore posizione per “tirare”.

PANCA PIANA SI O NO?

Panca piana

Parlando di arco, è impossibile non fare riferimento ad uno degli esercizi più sopravvalutati, la panca piana.

Panca si o no?

Non ci giro molto intorno. Non è un esercizio indispensabile e, per dirla tutta, forse da più problemi che benefici, ma è sempre da inquadrare in rapporto alla struttura ed alle caratteristiche individuali del soggetto.

Demonizzarla non ha senso, perché in alcuni casi, ci precluderebbe un validissimo strumento da usare per il conseguimento dei nostri obiettivi, ma non bisogna nemmeno considerarla “fondamentale”.

Nel bbing le uniche cose fondamentali sono quelle che ci fanno ottenere i risultati voluti, e la panca orizzontale, nella sua versione classica, non sempre rientra tra queste.

Come sempre dobbiamo partire dal soggetto per arrivare all’esercizio e non viceversa.
Privilegiate l’uso dei manubri che aumentano il lavoro in adduzione, svincolando il movimento delle mani, permettendovi anche di tenere il peso in modo più naturale e salutare.

Manubri o bilanciere, spinte o aperture che siano, cercate di tenere il gomito al di sotto della linea della spalla, mantenendo l’angolo tra omero e torace a circa 30°-40° (per capirci, evitate di portare i gomiti verso le orecchie).

Ne beneficerà tutto il vostro assetto ed il lavoro sul pettorale e le vostre spalle ringrazieranno.

COME IMPARARE AD ADDURRE E DEPRIMERE LE SCAPOLE

Prima parlavo di adduzione e depressione scapolare come elementi su cui investire tempo e lavoro. A tal proposito, un modo per educare il soggetto a tenere il settaggio scapolare negli esercizi per il petto, è quello di mettere uno spessore semi rigido in mezzo alle scapole.

Questo per allenare la persona a tenere questo spessore con le scapole, quasi come se lo si volesse agganciare, dandogli una certa propriocezione di quello che sta accadendo.

Di solito uso dei banalissimi cilindri in spugna (quelli colorati che si usano nelle piscine, per intenderci), ma va bene qualsiasi cosa riesca allo scopo, senza rompere qualche vertebra all’atleta (qualche volta mi è capitato di usare una bottiglietta d’acqua).

Dopo alcune settimane, o comunque quando il settaggio scapolare diviene naturale, possiamo togliere il supporto e continuare il lavoro senza di esso con una consapevolezza e controllo decisamente diversi.

Non abbiate fretta, d’altronde non mi pare che la prima volta che siete saliti sulla bicicletta siete riusciti a fare più di 2 metri prima di schiantarvi al suolo o a destra o a sinistra!

RIDURRE IL LAVORO SPECIFICO SUL PETTORALE

Un altro consiglio che mi sento di darvi e che non vi piacerà, è quello di sospendere o, quantomeno, ridurre drasticamente il lavoro specifico sul pettorale, a favore di uno di allungamento dello stesso. Vi consiglio questo per far sì che si alleni un po’ la sua azione di tirare in avanti la spalla e per facilitarne il riallineamento. Ricordate, una spalla anteposta toglierà volume al petto alto e non farà lavorare bene nemmeno gli altri fasci del muscolo.

Parallelamente alla riduzione del lavoro specifico per il pettorale, potenziate i muscoli della parte alta e centrale della schiena (anche i deltoidi posteriori), in modo da favorire il “tirare indietro” le spalle ed “allargare” il torace. Caratteristiche, come abbiamo visto, fondamentali per permettere al petto di lavorare al meglio.

Potrebbe essere utile utilizzare dei fermi di qualche secondo, al fine di aumentare il controllo del movimento, rendendo l’esercizio più impegnativo ed escludendo rimbalzi e ROM di troppo.

Stesso dicasi per l’uso di tavolette, per sfruttare o almeno provarci, il rom attivo del pettorale.

FARSI SEGUIRE DA UN PERSONAL TRAINER

Un altro consiglio che voglio dare è forse una ripetizione di quanto detto prima, quando vi ho consigliato di fare delle sedute con un personal trainer capace, ma mi sento di insistere molto su questo aspetto.

La scheda di allenamento non va stilata a simpatia.

La scheda, come dico spesso ai ragazzi, è l’ultima cosa che si fa, dopo aver analizzato bene la situazione e stabilito le strategie da utilizzare.

La lista degli esercizi in tabella d’allenamento, non dovrebbe essere casuale o a sentimento, ma per fare questo bisogna fare delle sedute specifiche con qualcuno che possa valutare il tutto e consigliarci gli esercizi dai quali, in virtù della nostra genetica, possiamo trarre maggiori benefici e minori rischi infortuni.

Gli esercizi vanno selezionati.

Concentratevi su quelli che vi danno migliori sensazioni sul muscolo target. Se, a fine allenamento del petto, sentite più le spalle, sicuramente qualcosa non va.

Non fossilizzatevi con le solite cose come, ad esempio, la panca.

Se siete soggetti con braccia lunghe e magari una gabbia toracica più “piatta”, la panca classica è proprio l’ultimo esercizio a cui dovreste pensare per allenare bene i vostri pettorali.

Una declinata con manubri andrebbe meglio. Ma ciò nonostante il lunedì resta il chest day e quasi tutti gli utenti delle palestre, iniziano proprio con la panca, ma senza sapere il perché.

Valutate o, se non siete in grado, fatevi aiutare.

Eseguite i movimenti, sia di adduzione che di flessione, in maniera certosina. Cercate di tenere il gomito al di sotto della linea della spalla, mantenendo l’angolo tra omero e torace a circa 30°-45°. Ne beneficerà tutto il vostro assetto ed il lavoro sul pettorale.

Per chi riferisce “problemi di schiena”… ricordatevi che negli esercizi di spinta come la panca, spinte, croci etc., il peso non grava assolutamente sulle vertebre lombari.

In questo caso sono le spalle il punto critico (non a caso il peso si trova proprio in quella direzione), non la schiena.

Rischiate di farmi più male alla schiena, lavorando per molte ore seduti alla scrivania, piuttosto che eseguendo una panca o delle spinte.

Se avete fastidi nel tenere la posizione sulla panca, provate a mettere un rialzo sotto i piedi (1 o 2 step, ad esempio, oppure appoggiateli sulla panca).

Vedrete che andrà molto meglio ed evitate di perdere stabilità tenendo le gambe sospese. A tal proposito avevo un meme per coloro che fanno la panca in questo modo, ma non è adatta ai contenuti del sito.

PANCA DA BODYBUILDER O DA POWERLIFTER?

Diatriba panca da bodybuilding e panca da powerlifter. Quest’ultima è stata codificata da uno specifico regolamento, ci sono dei comandi e delle regole da rispettare, (alcune delle quali possono essere leggermente diverse in base alla federazione in cui si gareggia, ma comunque codificata è), pena annullamento dell’alzata. La così detta panca da bber, in realtà si può dire che non esiste. Non c’è un “regolamento” a cui l’atleta si deve adeguare, ma è il settaggio dell’esercizio che si adatta alle caratteristiche del soggetto. Sempre per il famoso motivo che i bodybuilder pongono l’attenzione su dove deve arrivare il lavoro fatto.

CONCLUSIONE

Concludo con un principio che non riguarda solo i vostri pettorali. Non abbiate paura ad uscire dai vostri schemi dove vi siete rinchiusi e dove state soffocando.

Uscite dalla vostra zona di confort, d’altronde, se sono anni che ripetete la stessa routine, ma di miglioramenti non se ne vedono, aspettarsi qualcosa di diverso, continuando a fare sempre le stesse cose, è un po’ da ciucci.

Vincenzo Chemi

About Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.

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