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Potenza e velocità nella preparazione atletica

by Marco Testa
Potenza e velocità nella preparazione atletica LNF

Che correlazione c’è tra potenza e velocità?

Sappiamo come negli sport misti la potenza, cioè la capacità di generare alti livelli di forza in tempi molto brevi, sia fondamentale.

Ci sono però una serie di considerazioni da fare.

POTENZA E VELOCITA’ NEGLI SPORT MISTI

Immaginate un pugile che deve colpire l’avversario con un diretto destro. Oppure un giocatore di basket che deve cambiare rapidissimamente la sua traiettoria di corsa per non farsi sottrarre il pallone da un avversario; un giocatore di rugby che deve fare un repentino cambio di direzione per evitare l’intervento di un avversario, oppure un centometrista che deve correre il più velocemente possibile.

Tutti questi atleti hanno in comune il fatto di dover essere il più esplosivi possibile. Però i loro gesti (e le loro espressioni di forza) hanno caratteristiche in parte diverse e, come vedremo in seguito, queste differenze vanno considerate.

Torniamo però per un attimo al concetto di potenza.

Partiamo dalla formula, perché ci dà già diverse indicazioni su quali sono le componenti chiave da prendere in considerazione per allenarla.

P = F x V

La potenza è il prodotto tra due componenti, F, la forza, e V la velocità, e ciò ci suggerisce l’utilità di svilupparle, per un certo grado, entrambe, per massimizzare il loro prodotto.

Sappiamo però che all’aumentare della forza espressa, diminuisce la velocità di contrazione, e viceversa all’aumentare della velocità di contrazione diminuisce la forza stessa di contrazione.


Questa relazione è ben descritta dalla curva di Hill.

Potenza e velocità nella preparazione atletica LNF

Il picco di potenza si ha quindi nè all’estrema destra né all’estrema sinistra della curva (a sinistra la componente forza è molto rilevante, ma la componente velocità è bassa e quindi il prodotto tra le due componenti non sarà elevato, stessa cosa a sinistra ma a componenti invertite).

Nel grafico sopra, potete vedere dove si colloca, in linea di massima, il picco di potenza.

In quest’altro grafico è facile capire la relazione tra carico e potenza.

Potete vedere che fino un certo punto la potenza espressa aumenta, fino a dove è evidenziato il picco, ma poi scende perché il carico diventa tale per cui la velocità di esecuzione del movimento diventa molto bassa.

Grafico Preparazione atletica LNF

Riprendendo a riferimento la curva forza velocità, le espressioni tipiche di diversi sport occupano una diversa posizione lungo il grafico, che è di fatto un continuum.

POTENZA, FORZA E VELOCITA’.

Prendiamo ad esempio i cambi di direzione di due esempi citati prima.

Il giocatore di basket che deve cambiare traiettoria per evitare l’avversario, farà un movimento molto rapido. Rapidità in virtù della quale il tempo di applicazione al suolo della forza sarà basso e dunque la forza applicata non sarà altissima. Sarà dunque prevalente la componente velocità, mentre il rugbista che dovrà cambiare direzione con un angolo maggiore, dovrà imprimere più forza al suolo, in un tempo maggiore, facendo sì che questa componente (F, appunto), diventi rilevante a fronte di una velocità minore.

Ecco, un ruolo chiave è il tempo di applicazione della forza, appunto:

Maggiore è il tempo di applicazione della forza nel gesto specifico, più e importante la componente forza, e viceversa.

L’applicazione della forza massima richiede circa 500 m/s, cosa che avviene solo in gesti classificabili come “grind” come ad esempio le alzate del powerlifting.

Il tasso di sviluppo della forza (RDF) indica invece quanto rapidamente sappiamo esprimere forza.

Nel grafico sottostante, tratto dal libro Science and practice of strength training di Vladimir Zatsiorsky, vediamo il confronto tra due atleti, dove l’atleta A pure essendo in assoluto meno forte, presenta un maggior RDF.

Quindi, spiegate le dovute distinzioni sport-specifiche e gesto-specifiche, possiamo in ogni caso dire che migliorare il picco di potenza fa aumentare il tasso di sviluppo della forza e risulta dunque utile per ogni gesto che richieda di essere esplosivo.

COME AUMENTIAMO IL PICCO DI POTENZA?

Torniamo alla formula, e alle due componenti.

Potenza e velocità

Per ottenere il massimo dovremo agire su entrambi i fattori.

La componente forza si presta bene ad essere allenata con i cosiddetti “metodi degli sforzi massimali”, che consentano un reclutamento massimo, quindi con carichi pari o superiori all’80-85% 1RM

Di conseguenza lavoreremo in linea di massima ripetizioni medio-basse diciamo sotto le 5-6 reps come range, con recuperi completi o quasi.

Gli esercizi scelti saranno multiarticolari, in modo da avere una buona richiesta anche in termini di coordinazione intermuscolare.

La seconda componente, più dinamica, trarrà giovamento sostanzialmente dall’allenamento sia della forza esplosiva ad alto che a basso carico.

La prima andremo ad allenarla con esercizi multiarticolari “classici” con carichi che potranno andare dal 40 al 60% dell’1RM in linea di massima (potrebbe essere utile, se si dispone dell’attrezzatura necessaria calcolare il picco di potenza dell’atleta sullo specifico esercizio e lavorare vicini a quel carico). Oppure con le alzate olimpiche, se l’atleta ne ha la competenza tecnica (questo meriterebbe un discorso a parte, che vedremo di sviluppare in altra sede). In tal caso, i carichi saranno percentualmente più alti (determinate fonti parlano di 75-85% 1RM, considerando che per questi movimenti il peak power output si ha a carichi in quel range), sempre a rpe medio basse, visto che parliamo di potenza e non di resistenza alla potenza o power endurance, con recuperi anche qui completi o quasi.

C’è poi la componente di forza esplosiva a basso carico da allenare con carichi minori, con esecuzioni esplosive o balistiche, o il proprio peso corporeo in lavori pliometrici ad alto o basso impatto.

Anche in questo caso parliamo comunque sempre di range medio-basso di reps, per i motivi detti precedentemente. 

Potenza e velocità formula LNF

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