Oggi, soprattutto online, ‘tira’ molto il powerbuilding.

Tempo fa scrissi un articolo su una programmazione in stile Powerbuilding e potete consultarlo qui

MA COS’E’ IL POWERBUILDING?

Il Powerbuilding è quella disciplina di allenamento con i pesi che unisce la costruzione di un fisico esteticamente gradevole e armonico (bodybuilding), con la capacità di essere forti negli esercizi multiarticolari più importanti, compresi quelli da competizione, del Powerlifting:

  • Squat
  • Panca
  • Stacco


Nell’immaginario comune, il Bodybuilder è quello che “vive” nella zona 6-12 ripetizioni in ogni esercizio, in una fascia di intensità tra il 60%-80%. Tutto condito da varianti ed esercizi di isolamento tali da arrecare il maggior danno possibile alle fibre muscolari.

L’intento e di lavorare con buona presenza di lattato, condizionandosi al tempo stesso, a moli di lavoro importanti nella singola seduta su un dato gruppo.

Predilige quindi, con i suoi medio-lunghi tempi sotto tensione, il meccanismo energetico anaerobico lattacido.

Dall’altra parte, il Powerlifter è colui che invece, nella mente del popolo, “si accampa” in zona 1-6 ripetizioni, quasi solo su esercizi di gara.

Sporadicamente entra nella zona 6-12, con esercizi “aspecifici” e di muscolazione, quindi danno muscolare e accumulo di
lattato ridotti, che consentono una buona frequenza allenante sui vari gruppi.

In soldoni predilige perciò tempi sotto tensione ridotti, utilizzando prevalentemente il meccanismo energetico anaerobico alattacido.

Powerbuilding LNF

Nell’allenamento moderno, del 2020, non c’è sinceramente più spazio per questo tipo di distinzione fra Bodybuilder e Powerlifter.

Entrambi i lavori sono congeniali al raggiungimento dello scopo competitivo, a rompere l’eventuale omeostasi dovuta alla stagnazione di stimoli e allo sfruttare le capacità di condizionamento/attivazione per i più svariati fini.

Il mondo dei sovraccarichi ha finalmente capito dopo anni di guerre internattiane che questa distinzione fra allenamento da Pler e Bber, sta più nelle sfumature che nella sostanza.

NON CI CREDETE?

Guardate i vari video su instagram e youtube dei bodybuilder italiani natural, all’apice delle rispettive categorie e vi accorgerete quanto spesso abbassino le ripetizioni sui multiarticolari per sviluppare la neuralità.

Oppure i vari video dei powerlifter italiani natural e vedrete tantissimi atleti uccidersi di alte ripetizioni su esercizi di gara e di assistenza, per costruire una struttura muscolosa, condizionata e resistente anche a livello tendineo.

Oppure potete andare a vedere le schede dell’allenamento del periodo pre-steroidi, in cui era normale allenare tutte le varie fasce di carico e le varie sfumature di ogni singolo esercizio. I fisici costruiti in quell’epoca non mentono: qualità a profusione.

Volendo quindi prendere il meglio da questi due mondi, si possono scegliere un sacco di metodologie differenti, per essere sia forti che esteticamente armoniosi!

Altri dubbi sul Powerbuilding? Direi di no!

Io vi suggerisco questa programmazione trimestrale in chiave powerbuilding, che ho provato, con qualche leggera modifica, lo scorso anno in estate. Periodo in cui mi ero po’ stufato di fare all’ossessione sempre i soliti esercizi nei soliti schemi.

Dopo tre mesi di lavoro con questa logica, avevo sviluppato un upper e un lower di tutto rispetto,  pure ritrovandomi a -2 kg di bodyweight dal mio peso tipico (lo stomaco era un po’ più chiuso in quei giorni).

Ad oggi, lavorando con altre metodiche meno complete e con meno ore a disposizione, non ho più ritrovato la ‘rocciosità’ di quel periodo. Un po’ mi dispiace, ma d’altronde i tempi cambiano e bisogna adattarsi.

L’unica cosa richiesta da questo programma quindi “è il tempo”. Dovete poter passare 2 ore / 2 ore e mezzo in palestra per fare tutto, perchè purtroppo il Powerbuilding è bello, ma si fonda sull’utilizzo di tanti esercizi multiarticolari nella seduta. I recuperi devono essere adeguati, la fatica si sente, ma se si vogliono risultati seri e degni di nota, si deve essere disposti a lavorare duramente.

POWERBUILDING IL PROGRAMMA

Note iniziali:

Ogni fase dura 4 settimane.

Se non c’è possibilità di fare il quarto workout, è possibile spalmare il lento e il rematore manubri negli altri giorni di allenamento, dove meglio preferite.

I giorni sono così suddivisi:

  • Hyper = lavoro voluminoso/ipertrofico,
  • Power = lavoro neurale/attivazione
  • Ramp = parte da un peso gestibile, fa 5 serie a salire e una serie RPE@10 con le ripetizioni indicate
  • Light = lavoro scarico attivo/leggero

Do per scontato che l’atleta sappia cosa sia l’RPE, nel caso non sapesse, basta che faccia 10- @*numero a fianco* e avrà le ripetizioni di buffer dell’ultima serie, con un dato carico (esempio: 4sx8 RPE @9 = 10-9 = ultima serie con quel carico aveva ancora 1 ripetizione fattibile),

Ogni serie va eseguita con un carico fisso, quindi nelle serie iniziali ci sarà un po’ di buffer in più, nelle ultime sarà più vicino al limite, dovrà regolarsi in base al carico che sa utilizzare in quel dato esercizio,

Ogni settimana può aumentare il carico rispetto alla settimana precedente se lo schema è stato chiuso agevolmente: nei multiarticolari con bilanciere di 2.5 kg, nei monoarticolari invece 1/2 kg a manubrio.

In linea di massima i recuperi vanno dai 60/90” degli esercizi di isolamento ai 120/150” dei multiarticolari ‘cattivi’

Partiamo dalla prima fase del nostro programma di Powerbuilding, quella più ‘gonfia’ di volume.

FASE 1 : VOLUME

In questa fase è importante costruire la base per le due fasi successive, quindi volume, volume, volume… a carichi moderati, ma via via più importanti.

Gli adattamenti che si generano in questa fase, sono di condizionamento al lavoro a carico moderato, ipertrofia generale e irrobustimento tendineo.

Tutte cose che ci serviranno poi nelle settimane successive in cui la fatica cumulata inizierà a presentarsi e il fisico dovrà essere già ‘in the zone’ per arrivare poi alla fine.

Il consiglio che do è di utilizzare nei 3 big un massimale di riferimento reale o sottostimato leggermente, non sovrastimare pena cuocersi o infortunarsi subito, non vogliamo niente di tutto questo.

Negli altri esercizi, se l’atleta non ha termini di paragone, deve partire con qualcosa di facile, anche a RPE più basso di quello scritto e aumentare se prima era leggero, rimanere su quel carico, se invece era risultato allenante o diminuire se mancava gestione e controllo: in poche parole AUTOREGOLAZIONE.

Soprattutto per un programma in chiave Powerbuilding, consiglio vivamente l’autoregolazione.

Powerbuilding Tabella 1 LNF

Definiamo subito cosa intendo per ‘SCHEMA’ nell’immagine:

Day 1

* Squat – power

Week 1 5sx6 70% / Week 2 5sx6 72,5% / Week 3 5sx5 75%/ Week 4 5sx5 75%

* Assistenza quads – hyper

Uno fra: Front o Safety squat / Leg Press / Squat bulgaro

Day 2

* Squat (high bar) – light

Week 1 3sx5 62,5% / Week 2 3sx5 65% / Week 3 3sx4 67,5% / Week 4 3sx4 70%

Stacco – hyper

Week 1 5sx8 62,5% / Week 2 5sx8 65% / Week 3 5sx7 67,5% / Week 4 5sx7 70%

Day 3

* Squat – hyper

Week 1 5sx8 62,5% / Week 2 5sx8 65% / Week 3 5sx7 67,5% / Week 4 5sx7 70%

* Assistenza hams – hyper

Uno fra: Goodmorning / Romanian Deadlift / Glute Ham Raise

FASE 2: INTERMEDIA

In questa fase, l’atleta inizia ad assaggiare carichi più consistenti, ha le basi giuste alle spalle, il volume è medio, così come i carichi.

Ha capito quali sono i suoi carichi di lavoro, sa dove sta portando la sua condizione e trasla tutto il buon lavoro fatto precedentemente sulle intensità più importanti, è necessario però che non arrivi a cuocersi in vista della fase finale, dove metterà duramente alla prova l’attivazione e il recupero, dopo due mesi di attività di sviluppo della performance.

Powerbuilding Tabella 2 LNF

Day 1

* Squat – power

Week 5 5sx4 77,5% / Week 6 5sx4 80% / Week 7 5sx3 82,5%/ Week 8 5sx3 85%

Assistenza quads – hyper

Day 2

* Squat (high bar) – light

Week 5 3sx4 72,5% / Week 6 3sx4 75% / Week 7 4sx3 77,5% / Week 8 4sx3 80%

Stacco – hyper / power

Week 5 5sx6 72,5% / Week 2 5sx6 75% / Week 3 5sx5 77,5% / Week 4 5sx5 80%

Day 3

* Squat – hyper

Week 5 5sx6 72,5% / Week 2 5sx6 75% / Week 3 4sx7 72,5% / Week 4 4sx7 75%

Assistenza hams – hyper

FASE 3: FINALE

In questa fase il volume si riduce rispetto alla fase intermedia precedente, l’atleta con meno ripetizioni arriva prima al limite, ha modo di coltivare a pieno l’attivazione neurale, tassando il sistema nervoso, mantenendo sempre una buona componente di volume sugli esercizi secondari.

I carichi sono alti, i recuperi iniziano ad essere più critici e in alcuni allenamenti l’atleta può sentirsi tanta fatica addosso, ma in linea di massima il tutto deve essere gestibile, senza eccessi.

Powerbuilding Tabella 3 LNF

Day 1

* Squat – power

Week 9 5sx2 87,5% / Week 10 5sx2 90% / Week 11 8sx1 92,5%/ Week 12 6sx1 95%

* Assistenza quads – hyper

Day 2

* Squat (high bar) – light

Week 9 2sx4 75% / Week 10 2sx4 77,5% / Week 11 2sx3 80% / Week 12 2sx3 82,5%

* Stacco – hyper / power

Week 9 5sx4 82,5% / Week 10 5sx3 85% / Week 11 5sx2 87,5% / Week 12 4sx2 90%

Day 3

* Squat – hyper

Week 9 4sx6 77,5% / Week 10 4sx5 80% / Week 11 3sx7 77,5% / Week 12 3sx6 80%

* Assistenza hams – hyper

CONCLUSIONE

A fine di questo programma sarà possibile inserire 1-2 allenamenti di scarico e provare i nuovi massimali degli esercizi più importanti, oppure decidere di ripartire alzando il riferimento di 2.5/5 kg sui massimali, o passare ad altro più specifico per il powerlifting, il bodybuilding o corsa campestre se proprio tutto questo ben di dio lo avrà annoiato!

Ma se l’atleta avrà rispettato il programma, facendo bene i suoi compiti, non faticherà a vedersi più forte e massiccio rispetto a quanto visto precedentemente con programmi a volume e frequenza minori, avrà imparato che il proprio fisico è una macchina che si adatta in modo egregio a molti stimoli e può rispondere con ipertrofia e forza da spendere pure dove prima pensava di non essere ‘geneticamente dotato’.

Buon allenamento e grazie per l’attenzione.

Matteo Della Santa

About Matteo Della Santa

Matteo Della Santa, classe '90, atleta FIPL dal 2014, appassionato di allenamento della forza e powerbuilding, tesserato presso la squadra Pro Viribus Prato a.s.d. Istruttore FIPE I livello e Personal Trainer presso Lucca.

Related Posts

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *