Powerbuilding. Una proposta per i 3 big

Ecco un articolo in stile PowerBuilding, ma che potrebbe essere interessante per un atleta rawer!

Devo ammettere che la versione “classica” del Cube Method di Brandon Lilly mi colpì alla prima lettura, non tanto per lo splittaggio monofrequente e nemmeno per gli schemi proposti di sets x reps x percentuali, bensì per la ripetitività e ciclicità degli stimoli allenanti ottimali per un atleta raw.

Quell’ atleta raw che soprattutto se natural, non può prescindere dal condizionamento alle medie e alte intensità per ottenere la miglior performance a carichi massimali.

POWERBUILDING. LO SCHEMA

Gli stimoli ben si adattano allo splittaggio classico 3x week: il pluricollaudato lunedì-mercoledì-venerdì.

La giostra del Repetition, Dynamic e Max Effort lo rende un metodo coniugato, in quanto ad ogni microciclo lavora su volume, intensità e tecnica/velocità.

Un powerbuilder che non compete coi big, può anche prendere il template originale con tanto di complementari e rispettarlo per filo e per segno.

D’altronde, c’è tutto quello che può chiedere una persona che vuole fare ipetrofia, senza perdere di vista la forza massimale.

Un powerlifter agonista dal mio punto di vista, vedendo la poca frequenza settimanale dei tre big invece può storcere il naso.

Ho rivisto negli anni questo metodo in chiave multifrequente per squat e stacco, prendendo una cantonata la prima volta. L’aveva reso troppo tassante, mentre dalla seconda riscrittura prendendo la via giusta e alla terza (con tutti gli aggiustamenti in corso d’opera del caso) sono rimasto estremamente soddisfatto dei risultati, tanto che ho usato e riusato il solito template a cicli di 3 settimane per 5 mesi abbondanti.

Ho compattato lo schema, in blocchi di 3 settimane ciascuno, da 3 allenamenti settimanali, per i 3 stimoli classici del coniugato (più cubico di così si muore!).

Lo schema a cui sono arrivato è così fatto:

Tabella Squat/Stacco Powerbuilding

Come è facile notare, ho posto più focus sullo squat e meno sullo stacco. Il motivo è che la mia alzata più critica e ostica è lo squat, al contrario dello stacco che cresce stressandolo meno, dando modo al mio fisico di riprendersi fra una tirata e l’altra.

Un sumista o qualcuno che non ha grosse carenze in squat, invece può trovarsi bene a ripetere lo stacco due volte in tutte e tre le settimane, sostituendo la variante Max Effort di squat del venerdì con un Dynamic o un Repetition effort con schema analogo al resto.

Nessun giorno è a RPE10, o comunque “troppo” grindato.

L’idea di base è quella di fare le prime 3 settimane gestibili, poi alzare il tiro di 2,5 kg e ripetere lo schema altre 3 settimane. Se queste prime 6 settimane sono state chiuse senza particolari problemi, lo si può ripetere aumentando altri 2,5 kg e così via.

Questo significa che nel tempo si va a lavorare nei giorni ME con l ’87, 89, 91%, ecc., e nei repetition con il 77, 79,81%…

VARIANTI DEI BIG

Spendo due parole anche per la scelta delle varianti, che devono essere selezionate con criterio, per stimolare tutti quei muscoli che sono carenti e per correggere difetti nell’alzata.

SQUAT

Safety bar: scelta quasi obbligata almeno una volta a settimana, perchè fortifica quadricipiti, glutei e core. Tutti i muscoli usati nello squat competitivo, senza stressare polsi e gomiti.

Front squat: resta valido tanto quanto la safety in assenza della sbarra dedicata, ma è più scomodo e sicuramente non è una gioia per polsi e gomiti, se già si allena il low bar.

High bar: nel giorno Dynamic lo reputo fantastico, mantiene il focus sulla gamba e sul gluteo, meglio ancora con pausa in basso, catene o elastici a carico.

STACCO

Stacco sumo: ai regularisti fa comodo lavorare la spinta di gamba con carichi gestibili con un sumo leggero, magari con un sovraccarico progressivo.

Stacco regular: per chi fa sumo al contrario un po’ di regular è sempre una scelta vincente per migliorare schiena e femorali, vige la stessa regola del sovraccarico progressivo.

Romanian deadlift: un’altra ottima alternativa per chi cerca un po’ di transfer con un esercizio che se svolto bene potenzia i femorali come poco altro.

Menzione speciale per il goodmorning: un esercizio che è una fusione fra uno squat e uno stacco. Non sorprende vedere transfer in entrambe le alzate, con questo solo esercizio inserito nella routine.

Si può sviluppare anche un allenamento su questa falsa riga per la panca, basta aumentare un po’ il volume, l’intensità di ogni seduta e scegliere un paio di complementari specifici.

Senza entrare nel merito degli esercizi di bilanciamento dell’alta schiena, propongo questo:

IN CONCLUSIONE

Si può utilizzare questo template da 3 weeks ognuna in preparazione di una gara o di un test, creando un blocco da 10 settimane totali:

  • 9 settimane di lavoro, in cui si ripetono 3 macrocicli
  • 1 di scarico pregara.

Le percentuali sono indicative e sono adattabili in base alle esigenze dell’atleta.

Non vanno prese per incise nella pietra, ma nemmeno stravolte, perchè alla fine, ho notato che il margine di errore è davvero minimo per decretare il successo o il fallimento del programma. Pertanto è meglio partire cauti e alzare il tiro lentamente, piuttosto che partire troppo alti e trovarsi esauriti a fine del primo “giro” di tre settimane.

Buon allenamento.

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