Powerlifting e Caffeina. Scelta di integrazione vincente?

La caffeina è molto usata negli sport, ma nel powerlifting?

Il powerlifting è uno sport di forza, sia relativa che assoluta. Le gare furono istituite negli anni ’60 e da allora questa disciplina ha guadagnato una popolarità crescente.

Come in molti sport, le strategie nutrizionali ed integrative, sono importanti al fine di massimizzare le prestazioni atletiche, sia durante l’allenamento che in fase di competizione.

Considerato il crescente numero di prove scientifiche che delineano il suo effetto ergogenico, e più specificamente l’incremento della forza muscolare, l’integrazione con caffeina è probabilmente una strategia nutrizionale acuta efficace, per migliorare le prestazioni nel Powerlifting.

REPERIBILITA’ ED AZIONE

La caffeina è un alcaloide naturale presente in:

  • caffè
  • cacao
  • cola
  • guaranà
  • mate

La caffeina viene rapidamente assorbita dal tratto gastrointestinale ed è sufficientemente idrofoba da attraversare molte membrane biologiche, per essere prontamente distribuita in tutti i tessuti del corpo.

Le concentrazioni di picco nel plasma si ottengono solitamente tra 15 e 120 minuti dopo l’ingestione orale, sebbene tali valori possano essere influenzati dalla dose.

L’emivita della caffeina (il tempo necessario per ridurre la quantità alla metà del suo valore iniziale) è generalmente di circa 4-6 ore. Le azioni ergogeniche sono principalmente spiegate dal suo effetto sui recettori dell’adenosina. Dopo l’ingestione, la caffeina si lega ai recettori dell’adenosina e altera le sensazioni di affaticamento e di sforzo.

L’ingestione di caffeina può ridurre la percezione dello sforzo, molto rilevante per i powerlifter, poiché una valutazione ridotta dello sforzo percepito durante il riscaldamento può aumentare la fiducia dell’atleta e influire sul risultato finale. Vi sono anche prove concrete del fatto che la caffeina può incrementare la forza muscolare aumentando il reclutamento delle unità motorie e la velocità di conduzione delle fibre muscolari; con effetti più pronunciati sulle fibre tipo I rispetto alle fibre di tipo II.

Tra gli atleti l’utilizzo della caffeina è molto diffuso, soprattutto dopo che è stata rimossa dall’elenco dell’Agenzia Mondiale Antidoping delle sostanze vietate in ambito della competizione.

Le attuali linee guida suggeriscono di usare una dose di caffeina compresa fra 3 e 6 mg per ogni Kg di peso corporeo, da assumere circa 60 minuti prima dell’esercizio.

Tuttavia, se si tiene conto della durata imprevedibile delle competizioni, diventa evidente che l’adesione a queste linee guida può portare a risultati tutt’altro che ideali. In particolare, nelle competizioni di lunga durata è improbabile che una dose di caffeina assunta 60 minuti prima dell’esercizio mantenga il picco di concentrazione plasmatica per l’intera durata dell’evento. In questo contesto, può essere necessario un dosaggio ripetuto di caffeina.

EFFETTI INDESIDERATI

Pur riconoscendo che dosi più elevate possono offrire possibili benefici, tali dosi possono anche provocare forti effetti collaterali, tra cui:

  • tachicardia
  • ansia
  • nervosismo
  • mal di testa
  • problemi gastrointestinali
  • insonnia
  • tremore
  • indolenzimento muscolare
  • incapacità di comunicare verbalmente
  • difficoltà a rimanere concentrati

Questi effetti collaterali sembrano essere più pronunciati negli individui con un basso consumo abituale di caffeina. Pertanto, gli atleti devono essere consapevoli di questi svantaggi che alla fine potrebbero superare i benefici della supplementazione.

In sintesi, le dosi ottimali sono altamente soggettive, il che indica che è necessaria una sperimentazione individuale per stabilire il dosaggio ottimale. Dosi più piccole e ripetute potrebbero aiutare a mantenere una concentrazione moderata ma stabile di caffeina nel plasma per diverse ore.

TIMING E FATTORI INFLUENZANTI

I tempi di assunzione della caffeina possono essere influenzati dalla fonte. Ad esempio:

  • quando assunta sotto forma di capsule, raggiunge il picco di concentrazione plasmatica dopo 60 minuti;
  • la caffeina proveniente da fonti di cola e caffè registra livelli di picco circa 40 minuti dopo il consumo;
  • se somministrata tramite gomme da masticare l’assorbimento è ancora più rapido (circa 10 minuti).

Nel determinare i tempi ottimali di assunzione, è anche importante notare che il tasso di metabolismo della caffeina può essere influenzato da fattori quali:

  • età,
  • sesso,
  • ormoni,
  • obesità,
  • fumo,
  • dieta

CAFFEINA E FORZA

Una meta-analisi del 2018 ha indagato gli effetti della caffeina nel powerlifting e sulla forza. Nella pubblicazione sono stati inclusi un totale di 10 studi e l’entità dell’effetto è stato un aumento della forza di circa il 3%.

Le analisi dei sottogruppi hanno rivelato che gli effetti della caffeina erano statisticamente significativi per la forza della parte superiore del corpo (valutata attraverso le spinte su panca piana), ma non per la forza della parte inferiore del corpo (valutata attraverso l’esercizio alla leg press, meno applicabile nel contesto del powerlifting).

L’unico studio incluso nella meta-analisi che valutava lo squat con bilanciere era il lavoro di Grgic e Mikulic (2017). In questo studio, 17 uomini sono stati valutati per il loro massimale nello squat, dopo l’ingestione di 6 mg / kg di caffeina e dopo l’ingestione di placebo. In media, l’ingestione di caffeina ha aumentato la forza di circa il 3% rispetto al placebo.

Sebbene non siano stati effettuati studi riguardo l’aumento della forza per il deadlift, l’evidenza a supporto dell’effetto ergogenico in due eventi su tre (spinte su panca piana e squat), suggerisce che l’integrazione con caffeina può migliorare le prestazioni nel powerlifting.

CONSIDERAZIONI SUGLI STUDI

Dopo quanto detto, usare la caffeina nel powerlifting sembra positivo, però, c’è un però!

Una limitazione dell’attuale corpus di prove è che la maggior parte degli studi sono stati condotti su individui con un basso consumo abituale di caffeina. Inoltre, anche se alcuni studi hanno incluso soggetti allenati, i loro livelli di forza non rispecchiano quelli dei powerlifter d’élite.

Pertanto, non è chiaro fino a che punto i risultati di questi studi possano essere generalizzati ai powerlifter agonisti con un’elevata assunzione abituale di caffeina.

Nonostante la scarsità di dati, un possibile approccio pre-competizione potrebbe essere quello di ingerire una dose maggiore di caffeina rispetto alla dose ingerita abitualmente.

A titolo di esempio, un atleta con una massa corporea di 100 kg che ha un consumo giornaliero di caffeina di 200 mg potrebbe prendere in considerazione l’assunzione di una dose di 3 mg / kg o superiore prima della competizione.

Una recente analisi riguardo la correlazione tra la forza e l’orario dell’allenamento ha indicato che si osserva una maggiore forza nelle ore serali rispetto alla mattina presto. Pertanto, i powerlifter che si allenano di sera e gareggiano nelle ore mattutine potrebbero subire un calo delle prestazioni durante la competizione. L’ingestione di caffeina potrebbe evitare questa riduzione delle prestazioni nelle ore mattutine e, pertanto, in questi casi potrebbe rivelarsi un prezioso aiuto ergogenico.

Inoltre, la caffeina può anche essere utile per attenuare il declino della forza muscolare indotto dalla fatica che deriva dai molteplici tentativi di massimale, come avviene negli eventi agonistici.

Gli effetti ergogenici della caffeina sembrano attenuarsi dopo 20 giorni di integrazione consecutiva.

POSSIBILE ASSUNZIONE PRE GARA

Una possibile soluzione è quella di interromperne il consumo circa una settimana prima della competizione e riprendere l’integrazione il giorno della gara.

Questa idea, tuttavia, ha ricevuto scarso supporto in letteratura.

L’astinenza dalla caffeina può provocare effetti collaterali tra gli utenti abituali, come:

  • mal di testa,
  • affaticamento,
  • riduzione dell’energia,
  • diminuzione della vigilanza,
  • sonnolenza,
  • umore depresso,
  • difficoltà di concentrazione
  • irritabilità

Questi sintomi raggiungono il picco dalle 24 alle 48 ore dopo la limitazione della caffeina e durano circa una settimana. La comparsa di effetti collaterali dovuti alla sospensione della caffeina può ostacolare la qualità dell’allenamento durante l’ultima settimana, con effetti negativi sui fattori mentali come la fiducia e le prestazioni durante la gara.

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