Il Powerlifting rientra tra gli sport con categorie di peso e per questo motivo, la strategia alimentare diventa un elemento non trascurabile.

POWERLIFTING E CATEGORIE DI PESO, APPROFONDIAMO ALCUNI CONCETTI

Il powerlifting è uno sport agonistico di forza, suddiviso in categorie di peso basato su 3 esercizi:

  • la distensione su panca piana
  • lo squat
  • lo stacco da terra

Gli atleti competono in base al carico totale sollevato.

Vince l’atleta che, nella rispettiva categoria, accumula il punteggio maggiore. In caso di pareggio, viene dichiarato vincitore l’atleta con la massa corporea inferiore, rilevata al momento del peso.

Le categorie raggruppano gli atleti in funzione di 3 parametri:

  • età
  • sesso
  • peso corporeo

Come tutti gli atleti che competono in discipline sportive soggette alla divisione in categorie categorie, anche i powerlifter sfruttano strategie dietetiche di rapida perdita ponderale, mirate a raggiungere il peso richiesto per la competizione.

Questi metodi di rapida perdita di peso includono:

  • la manipolazione dei depositi di acqua corporea (disidratazione)
  • la deplezione del glicogeno
  • la restrizione energetica (calorica)
  • il digiuno

Sebbene questi atleti riescano a raggiungere l’obiettivo ponderale desiderato, le strategie di rapida perdita di peso, possono determinare una riduzione delle prestazioni durante gli sforzi ripetuti e un aumento dei marker di danno muscolare e catabolismo.

Inoltre, considerando che, tra il momento della rilevazione del peso dell’atleta e gli eventuali controlli antidoping e l’inizio effettivo della gara, intercorrono solo circa un paio di ore, il tempo disponibile per il recupero dei liquidi corporei e delle riserve energetiche è estremamente limitato.

È importante sottolineare che gli stati di ipo-idratazione e lo scarso apporto di carboidrati, possono avere un impatto negativo sugli esiti della forza muscolare.

Nonostante le crescenti preoccupazioni riguardo alle potenziali conseguenze negative sia sulla salute che sulle prestazioni sportive legate al rapido calo ponderale, i metodi utilizzati dai powerlifter agonisti sono abbastanza sconosciuti.

STUDI SU TAGLIO DEL PESO

È stato condotto uno studio nei primi mesi del 2020 da D. Nolan e collaboratori, effettuato attraverso la compilazione di un questionario online (Rapid Weight Loss Questionnaire), mirato alla valutazione dell’aggressività dei protocolli utilizzati per il rapido calo di peso tra gli atleti agonisti.

Dei 233 intervistati (141 maschi e 92 femmine), 200 hanno riferito di impegnarsi in strategie per il rapido calo di peso (117 maschi e 83 femmine).

La prevalenza era alta: l’83% degli uomini e il 90.2% delle donne hanno dichiarato di aver intrapreso una perdita di peso intenzionale per competere, con una riduzione ponderale media di 2.6 kg per gli uomini e 2.1 kg per le donne, che rappresentano circa il 3% del peso corporeo.

Sebbene l’entità della perdita di peso sia simile tra i sessi, poiché il rapporto tra massa grassa e massa magra differisce tra i soggetti di sesso maschile e femminile, potrebbero esserci conseguenze discordanti sulle prestazioni.

La strategia più frequentemente utilizzata era la restrizione dei fluidi. Fortunatamente, i metodi meno utilizzati erano l’induzione del vomito, l’uso di farmaci a scopo dimagrante, l’allenamento con tute di gomma o plastica e l’allenamento in stanze riscaldate per favorire la sudorazione. Circa il 26.5% dei partecipanti hanno riferito di ridurre intenzionalmente l’introito di fibra alimentare o di consumare una dieta a basso residuo al fine di manipolare il contenuto intestinale.

Dallo studio, inoltre, è emerso che le figure che hanno avuto più influenza sulle pratiche di restrizione dietetica sono i coach e i cosiddetti “influencer”; al contrario, genitori, medici, istruttori qualificati e nutrizionisti hanno riscontrato la minima influenza.

DIETE A BASSO CONTENUTO DI FIBRA

Le diete a basso contenuto di fibre per la manipolazione della massa corporea in acuto, non sono state ampiamente indagate, ma vengono riportate aneddoticamente come una strategia efficace utilizzata dai powerlifter e raccomandata dai principali esperti del settore.

In particolare, una dieta a basso contenuto di fibre con una concomitante restrizione dei carboidrati ha dimostrato di provocare una riduzione acuta della massa corporea del 3% in 24 ore negli atleti che praticano uno sport da combattimento.

Questo metodo di rapido calo del peso può potenzialmente comportare effetti meno deleteri per le prestazioni sportive rispetto ad altri metodi comunemente usati che alla fine producono ipo-idratazione.

Ad esempio, una perdita di peso in acuto dell’1.5% della massa corporea, ottenuta attraverso la disidratazione, riduce la forza massima nell’esercizio distensione su panca piana del 5.6%.

 ERRORI CRITICI E STRATEGIE UTILI

Un errore molto comune tra i powerlifter è quello di arrivare in sovrappeso rispetto alla loro categoria fino a pochi giorni prima della gara e poi adottare delle strategie alimentari drastiche e pericolose come il digiuno, la disidratazione, l’uso di diuretici e lassativi e saune infinite.

Questo li porterà ad affrontare una performance non al massimo delle loro capacità.

L’ideale, invece, sarebbe mantenere il peso forma per tutto l’anno, con piccole e fisiologiche oscillazioni, e mantenere questo peso forma attraverso una dieta normocalorica o leggermente ipercalorica e normoglucidica.

La dieta dovrà essere composta per il 45-55% da carboidrati, 30% circa da lipidi e la rimanente parte da proteine. I carboidrati dovranno essere per almeno il 90% di tipo complesso, i lipidi dovranno essere per la maggior parte monoinsaturi e polinsaturi e le proteine dovranno avere un elevato valore biologico.

Quindi sono da prediligere le proteine di origine animale oppure una combinazione di legumi e cereali o legumi e frutta secca a guscio, stando ovviamente attenti a bilanciare correttamente i carboidrati nel primo caso e i lipidi nel secondo caso.

Qualche mese prima della gara è opportuno introdurre un lieve deficit calorico per arrivare al momento della competizione con un perso corporeo idoneo alla propria categoria senza compromettere le prestazioni atletiche.

Valeria Galfano

About Valeria Galfano

Medico chirurgo Specialista in scienza dell'alimentazione Atleta Bikini IFBB Personal trainer Online personal training valeria.galfano@hotmail.it  

Related Posts

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *