Preparare un atleta per i reparti delle Forze Armate (parte 2)

 

Nella prima parte dell’articolo abbiamo analizzato i metodi d’allenamento che riguardano (prevalentemente) il sistema aerobico. In questa seconda parte, prenderemo in considerazione i metodi di allenamento anaerobico lattacido.

 

Nell’articolo precendente, ho spiegato, a grandi linee, come il sistema aerobico, si affidi all’ossigeno per bruciare zuccheri e grassi al fine di ottenere ATP (AdenosinTriFosfato, la moneta energetica per le contrazioni muscolari) per produrre lavoro muscolare. Ogni qualvolta i muscoli non necessitino di elevate quantità di ATP, il rifornimento è fornito dal sistema aerobico. Se vi siete mai allenati ad alta intensità, avrete letto o vi sarà stato detto, che il bruciore che provate nei muscoli è ACIDO LATTICO.

Allo stesso modo, vi è stato detto che il dolore muscolare che si prova nei giorni successivi ad un allenamento intenso o ad una ripresa o cambiamento degli allenamenti, dipendono sempre dal suddetto acido.

 

 

Vedremo come queste affermazioni siano inesatte 

Se richiediamo ai muscoli di fornirci una prestazione ad elevata potenza, il sistema aerobico non sarà in grado di fornire adeguate quantità di ATP. In questo caso il corpo provvederà a ricorrere al sistema anaerobico per colmare la differenza. Il corpo possiede due sistemi anaerobici: quello lattacido e quello alattacido.

Il sistema alattacido provvede alla produzione di ATP per circa 10”- 12” al massimo della intensità prodotta.

Il lattacido arriva a coprire più o meno un minuto, prima che si esaurisca per la fatica.

Se pensiamo al nostro corpo come ad un motore, potremmo paragonare i 3 sistemi a questi esempi:

  • Il sistema anaerobico alattacido è il NOS che abbiamo visto in Fast and Furious. Un boost di pochi secondi, massima potenza, ma che richiede di ricaricare le bombole prima di poter essere riutilizzato.
  • Il sistema lattacido sono le marce 3^ e 4^. Veloci sicuramente, ma non potete pensare di fare 500 km in 4^!!!!

Le marce ridotte sono il sistema aerobico. Non andrete rapidamente da Milano a Palermo, ma sarete pressoché inarrestabili. Senza stare ad addentrarmi troppo nei meandri della biochimica e fisiologia dell’esercizio, iniziamo a vedere come mi approccio all’allenamento dei due sistemi. In questo articolo vedremo come approcciarci al Sistema anaerobico lattacido.

 

 

Sistema anaerobico lattacido

Intervalli di potenza lattacidi

Come suggerisce il nome e la similitudine ai “cugini” intervalli di potenza cardiaca, anche qui abbiamo a che fare con intervalli di durata decisamente più breve eseguiti alla massima intensità possibile per raggiungere la più elevata frequenza cardiaca (FC).

Abbiamo a disposizione diverse metodiche ed esercizi: sprint (i più facili ed eseguibili ovunque), ma anche snatches con kettlebell, se i soggetti sono capaci di usarli con efficacia, lavoro al sacco o uchikomi con resistenze per chi è praticante di pugilato o judo, slitta da linea o da mischia per giocatori di football o rugbisti . Le soluzioni sono davvero infinite e lasciano spazio alle possibilità ed inventiva dell’allenatore. Nessuno vieta di combinare più elementi in una stessa sessione. I parametri di lavoro devono attestarsi sui 20”-40” di lavoro alla massima intensità seguiti da 1-3 minuti di riposo o comunque fino al raggiungimento di 110-130 bpm. Questa appena descritta è definita come UNA RIPETIZIONE.

Occorre sottolineare che questo metodo necessita di massima espressione di potenza. Quindi abbreviare i recuperi è assolutamente una tattica errata in questo contesto. Ogni intervallo deve essere fatto in condizioni di poter esprimere la massima potenza. E’ quello l’obiettivo! Di solito effettuo 3 ripetizioni per serie, per un range di 2-4 serie. Tra ogni serie faccio riposare per 8-15 minuti. Siccome il principale adattamento avviene nei muscoli utilizzati, cerco di variare esercizi nei set di lavoro, evitando così la monotonia e l’adattamento di un solo distretto muscolare. Utilizzo questo sistema 1 volta a settimana.

 

 

Intervalli di capacità lattacida

Simile al sistema sopra citato ma con differente rapporto lavoro: riposo, con enfasi sul mantenimento della potenza lattacida ad un livello elevato per tempi più lunghi, piuttosto che espressione del massimo output (lattacido).

Lo slittamento dei parametri dalla potenza alla capacità significa fasi di lavoro più corpose a fronte di riposi più brevi. Questa fondamentalmente è la differenza tra allenare la potenza e la capacità, due termini spesso usati erroneamente come sinonimi. L’incremento della potenza sottintende la richiesta del sistema-corpo di produrre energia al più alto tasso possibile.

Incrementare la capacità si ha invece stimolando il sistema anaerobico a produrre energia per più tempo possibile. Per questa metodologia è possibile applicare la stessa selezione di esercizi della precedente (intervalli di potenza lattacidi) avendo cura di prolungare la fase di lavoro a 90”-120” per ripetizione e ad accorciare il riposo a 1’-2’ max. Una serie consisterà di 3 ripetizioni e si eseguiranno 2-4 serie per sessione di allenamento con pause di 4’-6’ tra le serie. Utilizzo questo sistema 1-2 volte a settimana.

 

 

Circuit training

I circuiti sono senza dubbio il sistema più utilizzato nel mondo della preparazione atletica soprattutto negli sport da combatimento. Sebbene ci siano innumerevoli possibilità di strutturare dei circuiti, ci sono alcune importanti linee guida da seguire quando lo scopo è allenare il sistema lattacido.

Per prima cosa occorre selezionare esercizi che coinvolgano grandi gruppi muscolari e allenarli in modo esplosivo. Questo permetterà il maggior reclutamento possibile delle fibre Fast Twitch ( le fibre bianche o tipo 2) ed incrementerà la loro potenza o capacità lattacida. Alcuni dei migliori esercizi sono: jump squat o kettlebell jump squat, plyo push-ups, pull ups esplosivi, tire flipping (capovolgimento del pneumatico da trattore), traino o spinta della slitta/prowler, lanci della palla medica, esercizi di lotta/judo/pugilato se il soggetto è un fighter e quindi capace di sfruttare il gesto tecnico-specifico al meglio.

Non ha senso far tirare pugni ad un sacco alla sessantenne signora Maria con il rischio, oltre di non ottenere l’effetto allenante desiderato, anche di romperle un metacarpo.

Quindi se si considera la sessione di circuit training finalizzata alla potenza lattacida, farò eseguire esercizi per 20”-30” per un totale di 60”-90” totali di lavoro (quindi 3-4 esercizi diversi consecutivi) seguiti da 1’-3’ di riposo. Il tutto verrà ripetuto per 2-4 volte prendendomi 8’-10’ di recupero prima di eseguire un nuovo circuito. Quando invece vorrò focalizzare la mia attenzione sulla capacità lattacida eseguirò esercizi a circuito per 30”-60” ciascuno fino a totalizzare 1’-2’ di lavoro. In questo caso il riposo sarà di 60”-90” tra i rounds e di 6’-8’ tra i circuiti.

 

 

Ripetizioni esplosive lattacide

Come spiegato sopra, passare ad un’enfasi lattacida partendo da un contesto alattacido o aerobico, significa incrementare la durata delle fasi di lavoro e contemporaneamente diminuire le fasi di riposo. Per utilizzare al meglio questo sistema di ripetizioni esplosive lattacide dovrò lavorare ad intervalli che possono andare dai 12” ai 40”, seguiti da pause non più lunghe di 10”-30”. La durata delle pause andrà ad accorciarsi con lo scorrere delle settimane di preparazione. Un suggerimento può essere il seguente:

 

  • Settimana 1: 12”-15” di lavoro: 30” riposo
  • Settimana 2: 15”-20” di lavoro: 20” riposo
  • Settimana 3: 20”-30” di lavoro: 15” riposo
  • Settimana 4: 30”-40” di lavoro: 10” riposo

 

Anche in questa tipologia di sessione prediligo esercizi ad alto coinvolgimento di masse muscolari: jump squat, thruster con bilanciere, clapping push-ups, distensioni su panca, ecc.

 

Statiche-dinamiche

Questo metodo è stato elaborato seguendo un template che mi diede oltre venti anni fa Roberto Servidone, grande preparatore atletico di bodybuilding (e non solo). Siccome in questa fase di lavoro il nostro obiettivo è incrementare la tolleranza all’acido lattico, perché non incorporare questa metodica anche in una sessione di allenamento della forza?

Come diceva una vecchia pubblicità: du gust’ is meglio che uan!

La chiave di lettura di questa metodologia allenante è quella di inserire pause di stretching isometrico di 10” nella porzione di massimo allungamento muscolare.

Si eseguiranno quindi 2 ripetizioni a velocità moderata (TUT 2-0-2-0, cioè 2” fase eccentrica, nessuna pausa di metà movimento, 2” fase concentrica, nessuna pausa in blocco articolare di fine esercizio), 10” di stretching nella parte di massimo allungamento, 2 ripetizioni, 10” stretching, e così via fino ad accumulare 3’-10’ di lavoro complessivo.

Vi assicuro che è una vera via crucis! Siccome è una metodologia abbastanza specifica, l’arsenale di esercizi risulta ovviamente ridotto (per avere garanzie di sicurezza per l’efficacia metodologica e la preservazione dell’atleta).

Per la parte superiore utilizzo: distensioni su panca (piana o inclinata), military press con bilanciere o kettlebells, trazioni al lat machine o alla sbarra con elastici via via più resistenti.

Per gli arti inferiori: double kettlebell squat (adoro il coinvolgimento che obbligano ad avere a livello di core e ne riparleremo nella parte riguardante l’inner armour) e stacchi a gambe tese o romanian deadlift.

L’incremento della capacità aerobica in questo caso è limitato ai gruppi muscolari che vengono allungati, quindi è importante la selezione degli esercizi adeguati. Solitamente inizio con con 1-2 serie per esercizio con 3’-5’ di lavoro, fino a giungere a 10’ di lavoro continuativi. A questo punto potrò provvedere ad aumentare il carico. Non stupitevi di dover iniziare con manubri da 5 kg o bilancieri da 10-12 kg di carico. Scoprirete in prima persona quanto diceva Einstein: tutto è relativo (in questo caso la lunghezza di 10’)!

 

Conclusioni

Concludendo questa parte sul lavoro lattacido: questo sistema metabolico è stato per lungo tempo male interpretato da scienziati ed atleti ma non vi è dubbio che sia uno dei pilastri su cui fare affidamento e che debba essere allenato e migliorato.

Il lattato non è quel mostro di cui aver paura e che procura spossatezza e fatica. Invece agisce come ponte “energetico” tra il sistema aerobico e quello anaerobico e la sua produzione è assolutamente fondamentale per il proseguimento della performance dopo i primi secondi. Senza lattato ci si affaticherebbe molto più rapidamente e il metabolismo anaerobico andrebbe in crisi molto più velocemente. Il lattato è una risorsa energetica e non un prodotto di scarto come siamo stati abituati a considerare.

Il sistema lattacido può essere allenato a fornire più potenza o a produrla per un tempo maggiore, ma alla fine questi adattamenti sono limitati rispetto alla versatilità del sistema aerobico. Però quando la performance atletica o operativa di un soggetto dipende da quell’uno percento di differenza tra vincere e perdere o tra completare una missione e tornare a casa oppure fallire e magari rimanere feriti gravemente, allora anche questo tipo di metabolismo, sebbene bistrattato e ignorato dai più, è giusto che riceva la sua dose di attenzioni.

 

Nella prossima parte analizzeremo la metodologia di allenamento del sistema anaerobico alattacido.

 

Fabio Fogato

Fabio FOGATO
Nasce a Milano Classe 1971 (un ragazzino quindi)
Nella famiglia italiana il calcio è lo sport nazionale. Nella sua è il Judo. Quindi è normale calcare i tatami sin dall’infanzia.
Passano gli anni e da mediocre agonista con qualche exploit, inizia ad interessarsi di pesi e “cose collegate alla ghisa”. Quindi comincia ad allenarsi in stile bodybuilding pur continuando con il judo. Terminata la fase delle arti marziali, si avvicina al powerlifting sotto la guida di Mario Civalleri che lo introduce al mondo delle Kettlebell. Il nuovo millennio è caratterizzato dalla pratica agonistica del Powerlifting e football americano. Nel 2009 decide di aprire un suo centro di allenamento funzionale (Somatos Torino, ora Uominificio Somatos) e contemporaneamente si certifica RKC1 e l’anno successivo RKCII. Gli anni passano e alla certificazione SFG1 si aggiungono, oltre ad altri brevetti, la Laurea in scienze Motorie e il percorso in Osteopatia, attualmente al 3° anno. Lo studio della forza per “l’atleta di ogni giorno” è la sua filosofia. Tasi e tira (Taci e tira) il suo motto.
Contatto email: Uominificio@gmail.com

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