Preparare un atleta per i reparti delle forze armate (parte 3)

Preparare un atleta per i reparti delle forze armate (parte 3) - LNF

 

Eccoci giunti alla terza parte delle metodiche di allenamento per preparare un atleta per i reparti della forze armate.

Prima di aprire le danze, potete trovare i primi due articoli qui:

 

 

Affrontiamo ora la strutturazione delle sessioni di lavoro del sistema anaerobico alattacido.

Questo tipo di metabolismo può essere visto come “il colpo risolutore” per un fighter, a causa della capacità di generare alti livelli di potenza. Quel preciso tipo di potenza di cui si ha bisogno per fare un KO, una sottomissione o per quell’ultimo scatto per arrivare ad un riparo.

Il sistema anaerobico alattacido o “sistema del creatinfosfato” o “ATP-PC system”, ha il minor numero di reazioni chimiche rispetto ai suoi due metabolismi fratelli, lattacido e anaerobico. Questo permette una rapida sintesi dell’ATP che serve alle strutture muscolari per esprimere il massimo output.

Come abbiamo visto nel sistema anaerobico lattacido però, tutto ha un costo. Siccome questo processo alattacido può fare affidamento su scarse scorte di ATP e fosfocreatina conservate nel tessuto muscolare, la durata dello sforzo alattacido non può prolungarsi per oltre 10”-12”.

Ovviamente in un combattimento, in un conflitto a fuoco, in un intervento per un vigile del fuoco o paramedico, potrebbe capitare di aver bisogno di elevati livelli di performance oltre questi 10”-12”. Per questo si ha la sovrapposizione dei sistemi lattacido e aerobico.

Il sistema aerobico lavora per ripristinare i componenti chimici ed enzimatici di cui il sistema alattacido necessita per generare elevati livelli di potenza. Questo rende il sistema aerobico, un componente essenziale nel determinare quanto a lungo (o spesso), si potrà utilizzare il sistema alattacido, per mantenere l’esplosività durante la prestazione. Questo aspetto era già stato accennato nel primo articolo riguardante il sistema aerobico, appunto.

Contrariamente a quanto siamo abituati a pensare, e a come viene spesso, erroneamente, citato nei vecchi libri di fisiologia, i tre sistemi non lavorano separatamente, bensì sovrapponendo le proprie aree di competenza una sull’altra. Questo permette che il sistema alattacido, di cui stiamo trattando, non operi mai al 100% e quindi riesca a supportare la performance per oltre 10”-12”.

bolt scatto

Nota bene:

questo vale nel mondo del fighting, delle operazioni militari, nelle professioni paramediche/pronto intervento. In sport come i 100 metri o il powerlifting/weightlifting, il sistema alattaccido si esprime praticamente al 100%.

Tornando a quanto sopra spiegato, il sistema alattacido è un importante pilastro della propria preparazione atletica, ma sfortunatamente è anche il sistema dei tre, con la minor possibilità di miglioramento, in quanto per gran parte predeterminato geneticamente. Questo non significa che non debba essere allenato, soprattutto in un contesto dove 1/100 di secondo ti può far vincere un’olimpiade o essere 1 mm oltre la traettoria di un proiettile. A causa dei suoi limiti ad essere migliorato, utilizzo solo una manciata di metodologie per ottimizzare questo sistema metabolico.

 

 

Intervalli di potenza alattacidi

Allenarsi per migliorare la potenza alattacida significa comprendere la definizione di “alta intensità”. Non è un compito facile, sebbene per alcuni soggetti particolarmente dotati queste metodologie, risultino più sostenibili di quelle lattacide. Per allenarsi con la metodica degli intervalli di potenza alattacidi, occorre sottoporsi a sforzi di 7-10 secondi ad una intensità del 100%.

Il focus deve essere sull’espressione della massima potenza (o velocità se si parla di corsa) per tutta la durata dell’intervallo di tempo programmato. Siccome i tempi di lavoro sono decisamente brevi, non è concepibile alcuna “strategia” che non sia quella di tirare alla morte!!!

Ricordatevi, l’obiettivo è di incrementare la velocità di sintesi dell’ATP e la successiva “conversione” di questo ATP in gesti atletici esplosivi e potenti.

Se esprimerete meno del 100% del vostro potenziale in questo sistema, il metabolismo non otterrà i miglioramenti sperati ed avrete solo fatto una gran fatica senza alcun miglioramento. Un altro punto nodale di questo metodo, è di fornire al corpo ampi recuperi tra le varie ripetizioni. Se non riposerete abbastanza accumulerete metaboliti (e fatica) e diminuirete la possibilità di generare output pari al 100%.

Assicuratevi quindi di riposare almeno 2-5 minuti o, se potete, monitorate le pulsazioni cardiache, attendendo di essere ritornati in un range di 110-120 bpm.

E’ un’ottima scelta quella di praticare un riposo attivo tra le serie. Boxe a vuoto, jogging, saltare la corda, sono tutte attività che aiutano a velocizzare i processi aerobici di recupero.

Generalmente programmo 1-2 serie da 5-6 intervalli da 7”-10” di lavoro. Non esagerate con questa metodologia in quanto davvero molto tassante per il SNC.

Si prestano perfettamente all’uso, tutti quegli esercizi ad alta esplosività come jump squat, sprint, sprint con la slitta, plyo push ups, prowler, thruster con bilanciere… In questo caso davvero non ci sono limiti alla fantasia. Basta che usiate la massima esplosività per un periodo breve, come consigliato sopra.

 

Intervalli di capacità alattacida

La capacità alattacida è quella più dipendente da fattori predeterminati sin dalla nascita. La buona notizia, però è che se non avete mai veramente allenato questo sistema metabolico, le possibilità di un miglioramento sono concrete.

Gli intervalli di capacità alattacida, contribuiscono inoltre al rapido recupero aerobico, quindi anche se non percepirete un cospicuo miglioramento nel comparto anaerobico, avrete comunque dei benefici globali.

Come spiegato precedentemente, il termine capacità, può essere visto come la durata totale in cui un sistema produce energia, perciò per allenare la capacità alattacida, dovremo “spingere sull’acceleratore” fino ai limiti di produttività.

Questo significa che useremo intervalli di lavoro di 10”-15” e tempi di recupero compresi tra 20” e 90”. Effettueremo 10-12 intervalli di lavoro prima di riposare abbondantemente (8-10 minuti) e passare, con la stessa metodologia, ad un altro esercizio. Generalmente utilizzo 2 esercizi per sessione, fino ad un massimo di 3 nei periodi di accumulo. Ovviamente gli esercizi utilizzabili dipendono dal soggetto allenato, dalle sue capacità e competenze (un appartenente al COM.SUB.IN ha richieste diverse da un Ranger) e finalità.

A differenza degli intervalli di potenza, constaterete un deciso accumulo di fatica nello spingervi al limite delle vostre capacità metaboliche. Il vostro obiettivo deve comunque essere quello di mantenere una tecnica corretta ed una elevata espressione di potenza, pur considerando che negli ultimi secondi di lavoro assisterete ad un deterioramento della velocità-potenza espressa. Questa metodologia è estremamente estenuante quindi se la percepirete come “facile” è probabile che la stiate eseguendo in modo scorretto. Ancora una volta, gli esercizi utilizzabili sono diversi. Principalmente impiego quelli ad alta esplosività come jump squat, sprint, ripetute o combinazioni al sacco, plyo push-up, kettlebell snatches.

 

Forza Massimale (Max Effort Strenght)

Sebbene il condizionamento aerobico e anaerobico giochino un ruolo fondamentale nella preparazione di un soggetto in vista di una selezione, la forza massimale può essere vista come un’importante componente dell’espressione di potenza contro una resistenza. Matveev definisce la Forza come: “il fondamento per lo sviluppo di tutte le altre capacità atletiche”.

belyaev - LNF

Provenendo da un passato imperniato su protocolli di Forza, questa dichiarazione del professore russo non può che trovarmi d’accordo.

L’allenamento della forza massimale migliora lo sviluppo delle vostre capacità di attivazione e crea un ambiente favorevole all’adattamento. In parole povere, sollevamenti pesanti creano una potente cascata ormonale che va a beneficio di tutti i sistemi metabolici.

Ovviamente occorre saper dosare il volume di lavoro in quanto, combinato con il lavoro di conditioning e di inner armour (che vedremo nel prossimo articolo), può essere molto stressante a livello articolare e di SNC.

Per questa metodologia utilizzo da 2 a 5 serie di 1-5 ripetizioni per ciascun esercizio. Prediligo i grandi esercizi multiarticolari e particolarmente i gesti del powerlifting, in quanto hanno una curva di apprendimento più rapida rispetto all’estremo tecnicismo richiesto per lavorare in sicurezza con il weightlifting.

Tra le serie prevedo almeno 3 minuti di riposo e tra gli esercizi almeno 8 minuti. Una o due sessioni settimanali sono lo standard e utilizzo 2-3 esercizi per sessione con il concetto di simile ma differente mutuato dal metodo Westside. Questo significa utilizzare, ad esempio, in una sessione lo squat e in quella successiva il box squat. Simile ma differente insomma!

 

Metodo di Forza – Aerobica

Questa metodica prende spunto da alcuni programmi scritti da Verkhoshansky e sostanzialmente combina il metodo della forza massimale sopra descritto e il Metodo a Tempo spiegato nel primo articolo.

Questo protocollo si prefigge di eseguire 3-4 serie pesanti da 3-5 ripetizioni seguite immediatamente dallo stesso esercizio, impiegando la modalità del Metodo a Tempo ed eseguendo altri 3-4 sets da 8-10 ripetizioni con TUT1 di 4” per ogni ripetizione.

Così facendo si ottiene il risultato di aumentare la forza delle fibre a contrazione rapida e quelle a contrazione lenta, allenandole in un contesto di lavoro cardiaco in ambiente aerobico. Questa metodologia è tra le più spossanti e a tal fine utilizzo solo 1 o 2 esercizi per sessione d’allenamento.

Fondamentale è selezionare il carico adeguato durante la parte di allenamento a Tempo. Generalmente utilizzo meno del 50% dell’1RM. Le pause tra le serie si attestano tra i 3 e 5 minuti durante la parte di Max Effort (Forza massimale) e di circa 40 secondi durante la parte di metodo a Tempo.

Se utilizzo 2 esercizi in una stessa sessione, concedo all’atleta almeno 10 minuti di recupero prima di passare al secondo esercizio. Ovviamente la scelta degli esercizi ricopia quelli del metodo a Tempo e del Max Effort, quindi per me le 3 powerlifts (Squat, distensioni su panca orizzontale, stacco da terra).

 

Metodo “Complex”

Il metodo COMPLEX è sostanzialmente l’unione del metodo Max Effort e degli intervalli di potenza alattacidi.

Una delle ragioni per cui questo sistema è così efficace è perché fornisce un importante stimolo al sistema nervoso e recluta un elevato numero di fibre a contrazione veloce.

La chiave di lettura della metodologia consiste nell’eseguire 2-3 sets di alzate con il metodo Max Effort utilizzando 1-2 ripetizioni al 90%- 95% dell’1RM seguite da 3 serie di 6-8 ripetizioni (lavorando quindi per un TUT* di 7”-10”) eseguite al massimo dell’esplosività.

Se deciderete di utilizzare lo stesso esercizio, dovrete abbassare i carichi fino a trovarvi ad usare il 20%-30% dell’1RM.

I carichi elevati del Max Effort stimolano il SNC e permettono una migliore attivazione durante i seguenti esercizi esplosivi.

Diversi preparatori consigliano pause brevi tra le serie, ma non credo sia ottimale se la finalità è l’incremento di potenza. Io applico almeno 3’ di recupero tra le serie ed almeno 8’ prima di cambiare esercizio.

Ricordo che, a causa della estrema fatica neurale accumulata, utilizzo questa metodologia per non più di una volta a settimana e per periodi non più lunghi di 3 settimane.

 

*TUT= Time Under Tension, il tempo in cui il muscolo è sottoposto a contrazione

 

 

Conclusioni

Nel prossimo articolo scoprirete le metodiche “alternative” che utilizzo per allenare l’inner armour.

Con questo termine indico quella sorta di “durezza” che contraddistingue chi lavora in condizioni critiche, ma anche chi è abituato a sopportare carichi di lavoro notevoli per tempi elevati.

Avete mai toccato i muscoli di un anziano contadino? Quella rocciosità di chi ha lavorato duramente per anni. Oggi la confondiamo con la RESILIENZA.

Io preferisco chiamarla come la descrive Dan John: “Inner armour”. Alla prossima!

Fabio Fogato

Fabio FOGATO
Nasce a Milano Classe 1971 (un ragazzino quindi)
Nella famiglia italiana il calcio è lo sport nazionale. Nella sua è il Judo. Quindi è normale calcare i tatami sin dall’infanzia.
Passano gli anni e da mediocre agonista con qualche exploit, inizia ad interessarsi di pesi e “cose collegate alla ghisa”. Quindi comincia ad allenarsi in stile bodybuilding pur continuando con il judo. Terminata la fase delle arti marziali, si avvicina al powerlifting sotto la guida di Mario Civalleri che lo introduce al mondo delle Kettlebell. Il nuovo millennio è caratterizzato dalla pratica agonistica del Powerlifting e football americano. Nel 2009 decide di aprire un suo centro di allenamento funzionale (Somatos Torino, ora Uominificio Somatos) e contemporaneamente si certifica RKC1 e l’anno successivo RKCII. Gli anni passano e alla certificazione SFG1 si aggiungono, oltre ad altri brevetti, la Laurea in scienze Motorie e il percorso in Osteopatia, attualmente al 3° anno. Lo studio della forza per “l’atleta di ogni giorno” è la sua filosofia. Tasi e tira (Taci e tira) il suo motto.
Contatto email: Uominificio@gmail.com

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