Preparare un atleta per i reparti delle Forza Armate (parte 1)

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Quando devo preparare un cliente, di solito, questo ha un obiettivo specifico, determinabile e misurabile.

“Devo essere pronto per il mio matrimonio”; “devo andare in vacanza il 1° di agosto e devo avere il six pack” o ancora ” devo diventare titolare in linea difensiva nella mia squadra di football americano”.

I veri problemi arrivano quando ti si presenta uno che è già un atleta, “sebbene atipico” e che vuole partecipare alle selezioni per uno dei vari reparti di Operazioni Speciali delle nostre Forze Armate.

Se per allenare uno sportivo abbiamo a disposizione diversi parametri, per i militari o personale per impieghi speciali (pompieri, protezione civile) non sappiamo nulla delle avversità che andranno ad affrontare.

Come scrive il dott. Luzi: “Il candidato dovrà essere in grado di spostarsi (velocemente) da un posto all’altro oppure di fare chilometri e chilometri di strada per raggiungere una posizione assegnatali. Durante un conflitto a fuoco ci saranno situazioni in cui dovrà spostare e sollevare oggetti pesanti che potrebbero servire per proteggerlo o che ostruiscono il passaggio. Necessiterà di lucidità per sferrare colpi e lanciare oggetti con estrema precisione e potenza. Potrebbe dover portare un compagno stanco o rimasto ferito arrampicandosi con lui sulle spalle.
Nonostante tutte questo, dovrà essere pronto a rispondere in modo lucido ed efficiente a qualsiasi ulteriore minaccia si presenti.” 

Un giocatore di football ha un impegno fisico della durata di circa 10-20″, con pause che superano abbondantemente il minuto.

Un lanciatore del disco ha pochi secondi per sprigionare la propria forza contro il disco per lanciarlo il più lontano possibile.

Lo sport ha regole precise, tempi codificati, variabili determinabili.

 

Ma un militare?

Per quanto dovrà marciare? Quanto pesa la sua attrezzatura? Nelle truppe alpine (corpo nel quale ho servito in qualità di sottotenente per oltre 3 anni), un fuciliere differisce nel carico portato rispetto ad un controcarro, per diverse decine di kg.

Nell’immaginario collettivo, pensiamo che i militari siano forgiati a base di lunghe corse, cantando alla full metal jacket o facendo qualche percorso di guerra.

Nella mia esperienza, alla scuola militare alpina di Aosta, l’unica somministrazione di qualcosa che fosse simile ad un allenamento, era il seguente ordine datoci dal Capitano al nostro arrivo: “Qui voi non camminerete. Voi correte soltanto. Vi sarà concesso di camminare nelle camerate ma in qualsiasi altro posto, gli spostamenti avverranno di corsa. Qualsiasi oggetto stiate trasportando.” 

 

 

Quindi come alleno un soggetto per impieghi speciali?

Certamente uno degli step che dovrà affrontare, sarà uno screen del suo stato iniziale. Se non sappiamo qual è il punto A, non sapremo mai da che punto iniziare.

La mia metodica si basa principalmente su pochi test da campo. Non ho macchine sofisticate ed in ambienti operativi, avere la misura del proprio stato di forma è fondamentale. Perciò screening FMS per vedere le disfunzioni motorie.

Non si costruisce abilità sopra una disfunzione!

Quindi semplici test. Massimo numero di push up, massimo numero di pull up, salto in lungo da fermo, 30 mt di sprint. 4 navette da 37,5 mt con 15″ di pausa, ripetuti 3 volte totali.

Misurazione della % di grasso corporeo. Test dei 7′ di corsa

Adesso che abbiamo una baseline del nostro operatore, decideremo che approccio adottare.

Quale sarà il suo impiego tattico?  Sarà un fuciliere assaltatore? Un mortaista? Sarà un pompiere esposto a temperature altissime con attrezzatura scomoda e a volte con feriti da portare in salvo?

Determinato questo, il panorama si delinea ( ma non per questo è più roseo per il preparatore).

Occorre adesso capire se il nostro soldato ha carenza dal punto di vista aerobico, anaerobico o di forza ( o come spesso accade, entrambi).

Il mio approccio si basa sul concetto che la Forza sia il grande contenitore all’interno del quale possiamo mettere tutte le altre qualità.

Più è grosso il recipiente, più posso mettere altre abilità. Quindi ben venga un intelligente lavoro di forza.

Ovviamente la tecnica, quando si parla di sovraccarichi, non può che farla da padrona. Per questo prediligo le powerlifts (Squat, Panca, Stacco da terra) alle alzate olimpiche. Il tasso tecnico di queste ultime è troppo elevato per avere un transfert, in tempi ragionevoli, su un neofita che deve affinare anche altre qualità.

 

 

Kettlebell e Clubbell

Per la parte di esercizi “balistici”, mi affido a due tools che trovo eccezionali: Kettlebell e Clubbell.

Insieme formano il connubio triplanare perfetto.

I kettlebells permettono un lavoro “in velocità sul piano sagittale”, le clubbell su quello frontale, permettendo inoltre lavori in “circolarità” che aiutano a riequilibrare le tensioni fasciali ( portare per 15 ore uno zaino da 50 kg non aiuta ad essere sciolti come Roberto Bolle).

Il mio obiettivo è portare il soggetto ad essere “pronto ad atti casuali di forza (e resistenza)”.

Diversi sono gli aspetti che prenderò in considerazione:

  • Adattamento del sistema aerobico
  • Allenamento sistema lattacido
  • Allenamento sistema alattacido
  • Inner armour

Queste sono le 4 voci assolutamente personali che ho intenzione di aumentare.

La periodizzazione delle sessioni, segue una progressione a cicli di 8 settimane, con enfasi su uno degli aspetti sopra elencati, ma senza trascurare gli altri.

 

 

Sistema aerobico

La base dell’allenamento delle prime 8 settimane, utilizza una svariata gamma di metodiche. La fondamentale, in quanto ad impatto fisico decisamente minore, è quella dell’ output cardiaco.

Il sistema cardiovascolare, è la centrale della produzione di energia aerobica. Assolve il compito di pompare il sangue attraverso i diversi km di vasi sanguigni che creano la rete vascolare e rifornisce di sangue ossigenato i muscoli, mentre trasporta via da questi, sangue ricco in anidride carbonica e prodotti di scarto, verso i polmoni.

Oltre all’ossigeno il sangue trasporta nutrienti, ormoni, metaboliti, gas, attraverso tutto il corpo, quindi l’efficienza del sistema cardiovascolare, non influenza solo la performance, ma in generale la nostra salute. L’output cardiaco è un metodo per incrementare la quantità di sangue pompata ad ogni contrazione cardiaca.

Prende spunto dagli studi del dott Maffetone. Negli ultimi anni lo Steady State Cardio, ha subito numerosi attacchi ad opera degli “Jedi dello HIIT” (High Intensity Interval Training, allenamenti ad intervalli ad alta intensità), ma reputo questo un errore, in quanto questo sistema, l’Output Cardiaco, sviluppa la capacità cardiaca in un modo che i metodi ad alta intensità non possono fare.

Come scritto prima, abbiamo diversi modi per incrementare la quantità di sangue pompata dal cuore. L’attività allenante di durata a bassa intensità (come ad esempio la corsa lenta), lavora principalmente sull’incrementare il volume del ventricolo sinistro. Più volume ha e più sangue sarà spinto nella rete vascolare ad ogni contrazione cardiaca.

Immaginiamo il ventricolo come un palloncino riempito d’acqua, se manteniamo questo palloncino pieno per diverso tempo, si produrranno fenomeni di stretch che ne forzeranno l’adattamento e il conseguente aumento del volume.

Attraverso la LSR (Long Slow Run, corsa lenta di lunga durata) si produrrà proprio questo effetto. Il cuore rimarrà per diverso tempo “gonfio” di sangue e per adattarsi del nuovo volume sanguigno che si troverà a gestire, espanderà il volume ventricolare.

Apprezzo molto questo metodo, in quanto lo  trovo “autolimitante”.

Inizierò a correre ad una FC di 180 bpm meno l’età ( ad esempio per un soggetto di 25 anni, 180-25= 155 bpm). Questo numero arrotondato a +/- 10 bpm, mi fornisce lo sforzo cardiaco-fisico a cui sottoporrò il soggetto allenato.

Ho a che fare con militari in servizio, quindi non è inconsueto che mi si presentino dopo 24h di servizio di picchetto armato in pieno assetto operativo.

Passare una notte con jacket antigranata da 10-15 kg, fucile e buffetteria varia, non è un buon viatico per un allenamento eccezionale.

Impostare come parametro la FC e non la velocità, mi permette di ottenere la stessa fatica in sessioni e giorni diversi. Hai dormito, mangiato, riposato bene? Alla prevista FC correrai veloce come una lepre. Sei stanco? Alla FC target starai praticamente passeggiando. La metodica dell’output cardiaco quindi prevederà sessioni di 45′-90′ di attività aerobica lenta (corsa, nuoto, bici. Ma per un soldato di fanteria, sicuramente, la corsa sarà scelta obbligata).

Ovviamente posso pensare di migliorare la capacità aerobica del mio soldato, anche seguendo un altro percorso. Se abbiamo detto che aumentando il volume del ventricolo, aumentiamo la quantità di sangue pompata, non abbiamo considerato che se aumentiamo lo spessore delle pareti ventricolari (quindi la forza contrattile), potremo spingere il sangue più lontano lungo la rete vascolare. A questo scopo utilizzo gli intervalli di potenza cardiaca.

 

 

 

Intervalli di potenza cardiaca.

Se l’obiettivo primario della fase di adattamento aerobico è quello di rendere la pompa cardiaca più performante perchè non considerare anche una sorta di “bodybuilding cardiaco”?

L’obiettivo primario degli intervalli di potenza cardiaca, sono per certi aspetti similari all’output cardiaco, e cioè aumentare la quantità di sangue pompata ad ogni battito. Ma qui si persegue l’obiettivo di incrementare la capacità contrattile del cuore ad ogni battito.

Inoltre si avrà un corrispondente incremento del numero di mitocondri nel miocardio, incrementando l’endurance cardiaca ad alte pulsazioni.

Quest’ultimo parametro, diviene fondamentale con l’incremento della FC. Durante periodi di lavoro a medio-basse pulsazioni ( ad esempio durante una marcia d’avvicinamento ad un obiettivo), la forza assoluta del cuore, non è un parametro fondamentale, perchè l’apporto di ossigeno non è un fattore limitante. Ma appena si inizia a lavorare più duramente, la richiesta di ossigeno incrementa e la forza cardiaca sale d’importanza.

Un cuore forte con più mitocondri, significa meno fatica percepita all’incrementare delle pulsazioni e più ossigeno distribuito ai vari distretti muscolari.

Possiamo quindi dire che gli Intervalli di Potenza Cardiaca, siano il perfetto complemento all’output cardiaco, provvedendo insieme all’allenamento eccentrico e concentrico del muscolo cardiaco.

La metodica si esprime in intervalli di 60″-120″ alla massima intensità, intervallati da ampi recuperi (2′-5′ o fino al raggiungimento di 120-130 bpm).

In una sessione eseguirò da 4 a 12 intervalli.

Sebbene questi sopra siano i 2 metodi principali per l’allenamento aerobico, non dimentico che la Forza ha la sua importanza anche in un ciclo in cui non è predominante. A questo scopo inserisco il Metodo a Tempo.

 

 

 

Metodo a Tempo

Mutuato e decisamente modificato dalle famose Serie Lente a Scalare dei Professori Garufi-Alberti-Silvaggi (cfr. L’allenamento della Forza a bassa velocità, ed. Calzetti e Mariucci).

L’idea fu illuminante, sebbene di questo famoso metodo, rimanga solo il concetto di velocità d’esecuzione.

Il Metodo a tempo non si prefigge come risultato quello di incrementare l’apporto di ossigeno ai muscoli, quanto invece di rendere i muscoli migliori utilizzatori dell’ossigeno disponibile (e nel contempo fornire stimolo di Forza allenante, due piccioni con una fava!).

Questa metodica si prefigge di sviluppare le fibre lente (ricordiamo che il soldato per OS – Operazioni Speciali- alterna lunghi momenti di lavoro aerobico a brevi intervalli di esplosività) che come sappiamo hanno principalmente la più alta capacità di produzione di lavoro aerobico.

A causa della loro dominanza aerobica, una via per aumentarne l’efficienza, è quella di incrementare l’area della sezione della singola fibra, cioè renderla più grossa.

Sebbene sia assodato che che le fibre rosse non posseggano la stessa capacità di ipertrofizzare delle fibre bianche, le fibre lente possono comunque crescere e fornire un miglioramento al consumo dell’ossigeno.

A questo punto sorge una domanda.

 

Ma se le fibre bianche sono più facilmente ipertrofizzabili, a che serve aumentare il trofismo di quelle rosse che hanno possibilità di crescita decisamente minore?

Il corpo lavora come un’orchestra e non come un solista.

Anni di bodybuilding ci hanno instillato il concetto di isolamento, ma la fisiologia non funziona così.

Le fibre rosse, se ipertrofizzate, hanno altresì un ruolo non secondario nell’espressione di potenza (e anche qui l’operatore OS lavora in un contesto di “orchestra” e non di solista, marcia, sprinta, salta, ma sta anche ore immobile nel caso di un cecchino).

Le fibre di tipo I (lente, rosse) indirettamente migliorano le performance delle fibre II (bianche, veloci), in quanto prevengono l’affaticamento dovuto al metablismo anaerobico e ad i suoi sottoprodotti ( cfr MCT1 “proton-linked monocaboxylate transporters” e “Ciclo di Cori”).

L’ipertrofia delle fibre rosse, viene stimolata dall’ipossia creata dalla bassa velocità d’esecuzione e dalla tensione continua applicata.

Per lo scopo ci si avvale di un metronomo impostato a 60 battiti. Il soggetto eseguirà ripetizioni alla velocità di 2′-3′ sia in eccentrica che in concentrica, senza alcuna pausa al raggiungimento del blocco articolare. Per questa metodica inizio ad applicare il 40% del 1RM per 8-10 ripetizioni e per almeno 3 sets. Gli esercizi sono i fondamentali multiarticolari: Squat, stacco o stacco rumeno, distensioni su panca orizzontale, military press.

 

 

 

Allenamento in soglia

Se consideriamo l’importanza di esprimere più potenza in una condizione aerobica, in modo da dipendere meno dai processi anaerobici per la generazione di ATP, allora l’allenamento in soglia diviene un alleato prezioso.

La soglia anaerobica è definibile, in parole povere, come il punto in cui la produzione di ATP, passa dal meccanismo aerobico a quello anaerobico.

Questo punto (determinato da un range ristretto di pulsazioni cardiache) rappresenta l’apice dell’espressione di potenza del sistema aerobico.

Se innalzassimo la soglia anaerobica e/o incrementassimo l’espressione di potenza a questo valore di pulsazioni cardiache, dovremmo dipendere meno dal sistema anaerobico ottenendo così migliori valori di endurance. Sebbene la soglia anaerobica sia determinata da parametri genetici, questo non significa che non sia allenabile. Tutto ciò che occorre fare è allenare l’operatore OS a range di pulsazioni vicini a quelli di soglia. Per il calcolo della soglia mi affido al test dei 7′ descritto da Albanesi. Le pulsazioni medie mi daranno un valore attendibile a cui attenermi durante la sessione. Per operatori con una scarsa attitudine alla corsa (rarissimo), faccio effettuare 3 rounds di sparring di pugilato da 3′ con 1′ di pausa, o nuoto sempre per 3 round da 3′ a velocità massimali. Anche qui le pulsazioni medie mi daranno indicazioni abbastanza attendibili. Ricordiamoci che dobbiamo monitorare ed allenare persone che operano sul campo e non atleti che giocano in ambienti protetti (da strutture, regole, codici etico-sportivi).

A questo punto l’allenamento in soglia consisterà in sessioni di lavoro da 3′-10′ rimanendo in un range di pulsazioni di +/-5 bpm da quelle calcolate in soglia. Non è detto che sia necessario correre in questa sessione. Dipende sempre dalle capacità del soggetto. Personalmente ho adottato esercizi come il kettlebell swing, lo sparring di pugilato (con soggetti capaci nel boxing), uchikomi per alcuni judoka, il nuoto per chi capace. Insomma in questi metodi sopra descritti (tranne che per il metodo a tempo), l’obiettivo è raggiungere e mantenere una determinata FC e lasciare che il corpo esegua tutti gli adeguamenti metabolici e fisiologici atti a “sopravvivere e a crescere” a fronte dello stimolo imposto.

Nella prossima parte analizzeremo i metodi anaerobici.

 

 

Fabio Fogato

Fabio FOGATO
Nasce a Milano Classe 1971 (un ragazzino quindi)
Nella famiglia italiana il calcio è lo sport nazionale. Nella sua è il Judo. Quindi è normale calcare i tatami sin dall’infanzia.
Passano gli anni e da mediocre agonista con qualche exploit, inizia ad interessarsi di pesi e “cose collegate alla ghisa”. Quindi comincia ad allenarsi in stile bodybuilding pur continuando con il judo. Terminata la fase delle arti marziali, si avvicina al powerlifting sotto la guida di Mario Civalleri che lo introduce al mondo delle Kettlebell. Il nuovo millennio è caratterizzato dalla pratica agonistica del Powerlifting e football americano. Nel 2009 decide di aprire un suo centro di allenamento funzionale (Somatos Torino, ora Uominificio Somatos) e contemporaneamente si certifica RKC1 e l’anno successivo RKCII. Gli anni passano e alla certificazione SFG1 si aggiungono, oltre ad altri brevetti, la Laurea in scienze Motorie e il percorso in Osteopatia, attualmente al 3° anno. Lo studio della forza per “l’atleta di ogni giorno” è la sua filosofia. Tasi e tira (Taci e tira) il suo motto.
Contatto email: Uominificio@gmail.com

One comment on “Preparare un atleta per i reparti delle Forza Armate (parte 1)”

  1. Francesco Menconi

    Fantastico articolo Fabio grandissimo professionista, leggere questi articoli è sempre piacevole per la mente e per la professionalità

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