Preparazione atletica per sport da combattimento. L’allenamento di un pugile

La preparazione atletica per gli sport da combattimento è un argomento oggi caldissimo. Per tal motivo sento la necessità di scrivere questo articolo dopo anni di osservazioni su fighters di varie discipline.

Ritengo che ancora oggi ci sia una grande confusione nel mondo della preparazione atletica legata agli sport da combattimento.

Da appassionato quale sono, credo che il Mondo della Preparazione Atletica sia un Mondo davvero vasto ed in continua evoluzione.

È quindi facile perdersi nei meandri di questo labirinto specialmente nel caso degli sport da combattimento, in quanto a seconda della disciplina subentrano: piani di movimento, muscoli motori primari e range articolari specifici diversi.

In questi anni di preparazione personale, mi sono documentato a lungo  in merito, leggendo testi scritti sia dai migliori allenatori vecchia scuola, sia da preparatori in voga. Nonostante tutto questo materiale mi abbia dato delle idee chiare su come sviluppare una preparazione di ottimo livello per un combattente, quello che per me restava davvero difficile era il “mettere in pratica” tali concetti e tali metodologie.

PREPARAZIONE ATLETICA PER UN COMBATTENTE. COME SCEGLIERE?

Sono di Siena e nonostante nel passato della città ci sia stata una squadra di calcio in serie A e una di basket plurititolata, gli sport minori non hanno un gran seguito.

Gli atleti professionisti che gareggiano nelle discipline minori sono davvero “una manciata” e spesso sono costretti a dirigersi verso “lidi” più promettenti, se hanno intenzione di provar ad emergere.

In questo contesto, ho conosciuto Simone Bicchi, un pugile che definirei di “vecchio stampo”, un ragazzo all’antica con il quale si è creata subito una grande sintonia.

Simone è preparato da molti anni dal Maestro David Borgogni di Siena, una scuola pugilistica decisamente rinomata.

Simone, avendo deciso di fare il grande passo da pugile Dilettante a Professionista, manifestava da subito la necessità di un miglioramento atletico. In particolare dovevamo occuparci di curare potenza e capacità lattacida, in quanto la componente cardiovascolare risultava già ben condizionata.

Nella fase conoscitiva, espongo a Simone il mio modo di lavorare. Da subito, mi rendo conto che gli schemi proposti nei vari testi di metodologia, in questo caso, non possono stare in piedi.

Simone, è un ragazzo che lavora full-time, con una turnazione di lavoro che spesso lo costringe a fare orari notturni, con un’alternanza del ritmo sonno/veglia decisamente alterata.

Nell’esperienza maturata in questi anni, ho potuto sperimentare che uno dei punti chiave della preparazione atletica  è l’anamnesi. E’ sia inutile che controproducente proporre un piano di lavoro “perfetto sulla carta”, ma già “fallimentare” sulla pratica.

Quando abbiamo iniziato la nostra collaborazione, ho esposto da subito a Simone chiaramente come avrei voluto lavorare, ma dovevamo scordarci per almeno 6 mesi il periodo competitivo, cosa giustamente per lui non fattibile, in quanto un pugile che ha voglia di emergere ha brama e necessità di combattere.

PUNTO DI PARTENZA ED ANAMNESI

La condizione di base per strutturare il lavoro sulla preparazione atletica, non è delle migliori per molteplici fattori:

  • Simone ha la necessità di essere sempre pronto al combattimento. Qualsiasi pugile che non sia già ad alti livelli viene ingaggiato “a chiamata”. Per questo motivo è impossibile pianificare una tipologia di preparazione che rispetti in linea di massima la programmazione a blocchi del Prof. Yuri Verchonshanskij, metodologia da me sempre utilizzata e sostenuta.
  • Prima di cominciare il lavoro ho eseguito una valutazione FMS. Mi ha permesso di quantificare, attraverso un valore numerico, la funzionalità ed efficienza dei principali gesti motori semplici che sono alla base di abilità motorie sempre più complesse e sport-specifiche. Da questi risultati sono emerse molteplici lacune, tra cui alcune limitazioni importanti nella mobilità del tratto toracico, mobilità delle anche e articolazione gleno-omerale. Limitazioni che mi hanno convinto a procedere nella pianificazione, omettendo le alzate principali della pesistica che usualmente costituiscono il “main dishes” di un macrociclo di Forza.
  • Successivamente allo scrutinio FMS, ho eseguito dei test personalizzati, ampliando dal generale allo specifico.

TEST NELLO SPECIFICO E RISULTATI

Nello specifico, questi sono i test su cui ho basato la preparazione:

  • Forza massimale (eseguita a ROM sicuri)
  • Forza Esplosiva arti superiori e arti inferiori
  • Forza resistente
  • Test I.R.I (indice di Recupero Immediato)
  • Test di Cooper
  • Numero massimo di tecniche eseguite in 5-15-30 s
  • Numero massimo di combinazioni eseguite in 5-15-30 s
  • Combinazioni a circuito 60-90 s

Dai risultati di questi test, è emerso che i livelli di Forza Massimale e Forza Resistente di Simone erano bassi, ottimi invece I.R.I e Test di Cooper; buono il risultato sulla Forza Esplosiva.

GESTIONE DELLO STRESS

Da quanto espresso precedentemente risulta chiaro che dovevamo prendere una strada alternativa a quella da me sperata.

La Teoria è bella e funziona, ma talvolta capita di confrontarsi con la realtà. Sicuramente tanti colleghi, leggendo quanto scritto, si saranno ritrovati in questa situazione. E’ difficile dover migliorare le capacità condizionali del proprio atleta, avendo pochissimo tempo a disposizione e talvolta neppure al meglio delle possibilità.

Ho, innanzitutto, suggerito a Simone di migliorare la sua gestione del riposo tramite un software che analizzando il tempo trascorso tra due battiti successivi (chiamato variabilità RR), indica lo stato del sistema nervoso simpatico e di quello parasimpatico.

Solo successivamente al suo responso avrei deciso l’intensità e il volume di allenamento, oppure avrei pianificato una seduta di compensazione.

Successivamente ho selezionato alcuni esercizi, analizzando piani di movimento, muscoli motori primari e range articolari specifici per un pugile.

LA SCELTA DATE LE PREMESSE

  • Power Swing
  • Squat Jump
  • Jump Deadlift con Kettlebell
  • Explosive Push Up sui pugni
  • Drop Jump box 50cm (qua nello specifico Simone risultava avere la miglior R.S.I)
  • Lancio della Palla Medica
  • Row agli anelli (eseguito con eccentrica super slow e concentrica esplosiva, al fine di compensare la grande mole di lavoro sui muscoli di spinta).

Sostengo fortemente che per generare il tanto auspicato “trasfer” sul gesto finale, per qualsiasi esercizio, la tecnica di esecuzione debba essere corretta almeno al 70%. Così ripeto sempre ai miei atleti che uno swing sbagliato è come un pugno tirato male, oltre al pericolo di infortunarsi, c’è anche quello di saltare il tanto desiderato “match”.

Così ho preparato Simone Bicchi, senza fare alcuna programmazione ultra complessa, ma lavorando quasi esclusivamente sugli “anelli deboli”.

Simone così ha già vinto due incontri, non avendo perso un singolo round.

Da settembre è riuscito a salire di 3kg di FFM (Massa Magra) e nel contempo a scendere al peso match ovvero 74 kg (-3 del suo peso standard).

Simone oggi, riesce con estremo impegno e diligenza a fare 5 sedute allenanti settimanali, 2 fisiche e 3 tecnico-tattiche, oltre le quali risulta difficile spingersi in quanto mancano tempi necessari e ore di recupero.

Ogni mese, per assicurarmi di andare nella giusta direzione ripeto i test. Nel caso in cui ha un incontro, lo ripeto immediatamente dopo il match, in modo da avere sempre dati oggettivi sui quali lavorare.

CONCLUSIONI

Ringrazio in primis gli amici di Lift and Fight per avermi dato la possibilità di esporre quanto scritto, Simone Bicchi e David Borgogni per la fiducia, Francesco Lampredi Biologo Nutrizionista ed infine l’amico e fighter Cristian Zedda per i consigli dati.

Spero che questo articolo sia di esempio per tanti giovani che per impegni o altro, non riescono ad esser sempre presenti sul “campo di battaglia”.

L’agonismo è fatto di impegno, dedizione e sacrifici, ma con una analisi ben fatta.

Alcune tappe possono esser oltrepassate più velocemente di quanto si pensi.

PICCOLO ESEMPIO PROGRAMMAZIONE

Vanno ovviamente considerate variabili quali: durata e numero di round.

Nel caso specifico 3’/1′ (lavoro / recupero) per un totale di 6 round.

Negli Sport da Combattimento è fondamentale utilizzare:

  • lavori su tempo round più brevi con una elevata intensità (undertime)
  • lavori su tempo round più lungo (overtime)

MARTEDI: (OVERTIME, alto volume)

6×4’/1′ (lavoro /recupero)

I 4′ erano così strutturati:

  • Power Swing a due mani x 15”
  • Explosive Push Up sui pugni x 15”
  • Shadow Boxe x 30”
  • ripeti per 4 volte
  • Recupero 60”
  • Squat Jump x 15”
  • Lancio Palla medica x 15”
  • Shadow Boxe x 30”
  • ripeti per 4 volte
  • Recupero 60”
  • ecc.. per un totale di 24 minuti di lavoro e 6 minuti di recupero.

Alla fine lavoro compensativo agli anelli: Row trx 6×8 (4:0:X:1)

GIOVEDI: (UNDERTIME, alta intensità)

6x(4×45”),30”,3′

45” Cosi strutturati:

  • Jump Deadlift con kettlebell x15”
  • Explosive Push Up sui pugni x 15”
  • Shadow Boxe x 15”
  • Ripetere 4 volte, con recupero di 30”

Ripetere il tutto 6 volte, alla fine di ognuno 3′ di recupero.

Alla fine lavoro compensativo agli anelli: Row trx 4×12 (4:0:X:1)

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