Questo programma per panca piana nasce nella mia testa due anni fa.

Da perenne innamorato della logica a onde massimali del metodo Kazako di Alexey Ni, decido di applicare l’idea che sta alla base, all’esercizio della panca piana.

Soprattutto dopo che gli incrementi ottenuti dal sistema a Max Sets 4-3-2 di cui vi ho già parlato nel precedente articolo che potete trovare qui , si erano interrotti perché sopraggiunta una maturità muscolare/neurale sufficiente.

Da quando Fabio Prescimone (nel lontano 2013) mise alla prova il metodo bulgaro nelle tre alzate, ottenendo risultati molto soddisfacenti, mi prese il “prurito” di provare qualcosa di simile al metodo bulgaro.

Mi serviva un sistema che avesse la stessa cattiveria, la stessa mancanza di rispetto per le percentuali prestabilite e gli schemi impostati. Però con una frequenza leggermente più rarefatta, con maggior lavoro nella seduta e un minimo di spazio per i complementari.

Non è un caso che i programmi di Alexei Ni (quei pochi che si trovano) del sollevamento olimpico, siano FORTEMENTE influenzati dal bulgaro.

Penso anche che non sia nemmeno un caso che entrambe le nazioni abbiano avuto problemi di doping (con tanto di revoca delle medaglie olimpiche pure per l’amatissimo Ilya Ilin che ancora sopravvive nelle mie caselle di ricerca su YouTube).

PROGRAMMA PER PANCA PIANA E METODO KAZAKO

Alexei Ni LNF
Alexei Ni allenatore nazionale Kazaka di sollevamento olimpico

Perché questo programma va bene solo per la panca piana?

Perché il metodo Kazako (inteso come sistema a onde submassimali frequenti) è davvero poco applicabile a Squat e Stacco?

Il motivo è che intacca in modo netto il recupero del sistema nervoso.

Se protratto nel tempo, tende a infiammare le articolazioni, i legamenti ed esaurisce presto l’efficacia, perché la curva di adattamento è troppo sbilanciata sull’ intensità limite.

Se non ci credete provateci.

Fate squat e stacco pesante a onde dalle quadruple alle singole, tre volte a settimana, arrivando a rpe9/10 in ogni serie e guardate i risultati.

Io l’ho provato 5 anni fa e mi sono procurato un’entesopatia all’inserzione di un femorale (una di due, ottenute in momenti differenti).

Quindi, almeno per me, esperimento fallito.

C’è comunque un esercizio competitivo che recupera bene, se trattato con i guanti e che col dovuto rispetto, paga con moneta pesante.

Questo esercizio adora le basse ripetizioni, l’alta frequenza e l’alta intensità ed è la distensione su panca piana con bilanciere.

Proprio il campo di prova ideale per questo tipo di allenamento!

Quindi ho messo alla prova il mio ingegno e buttato giù il programma, che reputo ben impostato se diviso in due fasi, da 4 settimane ciascuna.

Lo scopo è quello di migliorare nel tempo i carichi maneggiati, fare più volume coi soliti carichi o più carico col solito volume.

La staticità non fa parte di questo sistema.

Ci deve essere (come nel sistema bulgaro) una ricerca costante del miglioramento, che non sia spasmodica e irragionevole, ma lucida, tecnica e con la giusta aggressività.

Il programma lo reputo per avanzati proprio perché, se non c’è conoscenza profonda di sé stessi, si rischia o di tirare troppo o di tirare troppo poco, ed in entrambi i casi, il fallimento del test finale è dietro l’angolo.

All’interno la panca con board è inserita per avere un giorno in cui il gran pettorale lavora in un angolo più facile, con lo sforzo che si concentra principalmente su tricipiti e fasci anteriori del deltoide.

Questo consente al fisico di superare con maggior facilità gli step di carico successivi, creando quella familiarità e facilità nel gestire carichi “ignoti”, che spesso manca a chi fa solo panca dal torace e non usa varianti facilitate

.

PROGRAMMA PER PANCA PIANA FASE 1

PROGRAMMA PANCA PIANA LNF

Che dite? Non ci sono i kg o le percentuali?

Ovviamente non ci sono, il programma non le vuole e non le usa!

Qui il metro per decidere il carico è facile. Si usa quello che sappiamo di riuscire a usare in quel momento, su quel dato schema di reps e quando la fatica sopraggiunge, si tolgono i 2.5/5 kg necessari a portare a termine il lavoro di giornata.

Esempio:

Day 1
1° onda: 115×5, 120×4, 125×3, 127×2 (qui si rallenta vistosamente),

2° onda: 110×5, 115×4, 120×3, 125×2

Arrivati qui, abbiamo fatto gli 8 set minimi richiesti dallo schema. Possiamo fermarci o continuare e fare un altra serie, altre due o un altra onda intera se stiamo bene.

Ci fermeremo quando la qualità delle ripetizioni si abbassa troppo (mancanza di rispetto del fermo, scapole aperte, culo che si stacca dalla panca, ecc.).

Nel giorno della panca board, invece, si sceglie un carico che sappiamo esser allenante su quel range di reps e facciamo quante serie ne escono fino a che le reps non calano, almeno per un numero minimo di 6 serie e massimo di 10.

Esempio:

Day 2

120 kg: 1°set 5 reps, 2°set 5 reps, 3° set 5 reps, 4° set 5 reps, 5° set 5 reps, 6° set 4 reps, stop.

So che voi che leggete siete confusi.

Senza percentuali o riferimenti è difficile impostare una cosa del genere, ma intanto entrate nell’ottica che qui non ci si risparmia e non si lavora con l’RPE sotto 8/9 in nessuna serie.

La logica è proprio quella di usare carichi pesanti, che si muovono “legalmente bene” e per “legalmente bene” intendo che ogni ripetizione sia valida in una gara di panca piana, quindi con piedi e sedere sempre a contatto con lo schienale e fermo al petto ben visibile.

Un indicazione di massima per la panca gara, da cui partire con i calcoli sul massimale reale, può esser questa:

5 reps: 78-81%

4 reps: 80-83%

3 reps: 83-86%

2 reps: 86-89%

Per la board invece consiglio di alzare la tabella di sopra di 2 punti percentuali (quindi 5 reps 80-83, 4 reps 82-85, 3 reps 85-88, 2 reps 88-91).

Nella fase 2 invece il programma riduce leggermente il volume, per consentire di alzare un po’ le percentuali in gioco.

FASE 2

PROGRAMMA PANCA PIANA FASE 2 LNF

Come vedete, nella seconda fase calano leggermente le ripetizioni in ogni schema (pure nel military press in ramping…).

Questo ci consente di spostare con maggior successo l’adattamento creato nelle prime quattro settimane proprio dove interessa a noi: sulla singola ripetizione massimale.

In questa fase del programma, se gestito bene, si hanno le migliori sensazioni. I

l bilanciere vola con kg che si ritenevano molto impegnativi e si colgono i frutti del primo periodo a volume leggermente più alto.

Non preoccupatevi se qualche volta avrete voglia di tirare qualche serie in più fuori programma. Se avrete lavorato bene sarà normale azzardare qualcosina di tanto in tanto, d’altronde l’appetito vien mangiando!

Finite queste altre quattro settimane consiglio di fare un test massimale con una settimana 9 così impostata:

Day 1

panca piana onde rpe9/10 a reps 3,2,2,1 minimo 8 sets

military press leggero 5×5

trazioni anelli 4 sets alte reps

Day 2

panca board 4 cm, carico fisso, 4sx2

Day 3

panca piana test: 80% x3, 85% x2, 90% x2 e da qui salite a singole

Se il programma sarà stato eseguito con i dovuti accorgimenti esposti sopra, il massimale sarà sicuramente aumentato.

Se non sarà aumentato, state sicuri che sarete diventati macchine da guerra nel macinare volumi importanti a percentuali elevate, che vi ritroverete come ottima base di partenza anche per i programmi che farete in seguito.

CONCLUSIONI

Il nome che ho dato a questo programma è Libeccio, in onore al vento che dalle mie parti, quando tira forte sul Mar Tirreno, porta spesso perturbazioni, umidità e come effetto collaterale alza di molto le onde in mare.

Questo programma ha un indole simile a quella del vento di Libeccio. A volte è fastidioso, ti spettina, ti toglie la voglia di stare in spiaggia a prendere il Sole e prendertela con calma come si fa invece con altri programmi più comodi e “precisini”.

Fa diventare le onde qualcosa di cui avere paura e al tempo stesso amare euforicamente, soprattutto se si sta solo aspettando il momento di entrare in acqua con una tavola da surf sotto braccio o spingere via da sdraiati un bilanciere.

Matteo Della Santa

About Matteo Della Santa

Matteo Della Santa, classe '90, atleta FIPL dal 2014, appassionato di allenamento della forza e powerbuilding, tesserato presso la squadra Pro Viribus Prato a.s.d. Istruttore FIPE I livello e Personal Trainer presso Lucca.

Related Posts

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *