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Programma Squat per Powerlifting e Powerbuilding.

by Matteo Della Santa
Programma Squat LNF

Questo è un programma per lo squat che potete spendere sia per il Powerlifting che in chiave Powerbuilding.

Il volume è altissimo, quindi c’è il giusto mix tra forza ed ipertrofia, però non è per tutti.

Bisogna essere mentalmente cazzuti per affrontare un programma così tosto!

PROGRAMMA SQUAT. A CHI E’ INDICATO?

Questo programma, a mio avviso, è vincente per lo squat, per chi è principiante o intermedio.

Il motivo è che è lento negli incrementi di carico, quindi da modo di ragionare su ciò che si sta facendo, senza l’ansia di spingere il caricone “come viene viene”.

Non ha grandi sbalzi fra allenamenti leggeri e pesanti nello stesso microciclo che possono portare a gestioni errate a livello di attivazione ed è facilmente impostabile anche dal più stupido degli atleti. Non sei sicuro di quali massimali impostare?

Se sei pulito tecnicamente usa l’1RM testato e grindato, altrimenti togli 10 kg.

Come tutti i programmi che reputo validi, completi e che davvero sono rivolti al principiante o l’intermedio che deve costruire struttura, richiede tempo nella singola seduta. Ci sono da fare 8/10 sets + complementari + tutto il lavoro per l’upper.

Quindi evitate di scrivermi in privato per chiedere come riadattare il programma per fare tutto in un ora, ve lo scrivo già io ora: “Non si può fare se non si ha tempo a disposizione!”

Se cercate un programma che ha tempi “umani”, vi rimando a questo:

Quali sono gli aggiornamenti che la rendono più moderna rispetto alle mie prime stesure?

Principalmente sono due:

  1. inserimento di complementari per muscolazione generale
  2. rotazione e distribuzione migliorata degli stimoli nel microciclo

In poche parole:

  •  più #pomparghedrio,
  •  più recupero fra una seduta e l’altra.

PROGRAMMA SQUAT, ENTRIAMO NEL VIVO

Entriamo nel dettaglio, ecco la progressione settimanale dello squat nel giorno pesante:

Programma squat per powerlifting e powerbuilding LNF

Vi chiederete perchè le percentuali sono così “strane”, presto detto:

perché gli incrementi da 2% ogni settimana erano troppo bassi per questo schema e gli incrementi da 3% troppo elevati, pertanto una settimana il carico aumenta del 2% e un’altra settimana del 3%.

Un modo furbo per avere un ritmo costante e corretto in base al carico utilizzato.

Ecco invece la progressione per lo squat, nel giorno richiamo:

Programma squat per powerlifting e powerbuilding richiamo LNF

Per la muscolazione sceglierei uno fra questi:

Addome: sit up, leg raise, crunch al cavo

Quadricipiti: safety bar squat, front squat, hack squat

Femorali: goodmorning, romanian deadlift, glute ham raise

I giorni di muscolazione di femorali e quadricipiti li imposterei cos. Da ripetere a cicli di 4 settimane alzando di qualche kg il sovraccarico a ogni nuovo giro.

Consiglio di partire leggeri nelle prime weeks:

  1. 3×9
  2. 3×8 +2,5 kg
  3. 3×7 +5 kg
  4. 3×6 +7,5 kg

Come è organizzata la settimana?

Così:

Day 1 Squat Pesante, muscolazione, addome

Day 2 Stacco Pesante, muscolazione, femorali

Day 3 Squat Richiamo, muscolazione, quadricipiti

Potete tenere i recuperi a piacimento e consiglio di stare in zona 2-3 minuti fra un set e l’altro.

CONCLUSIONE

Il programma è praticamente finito. Mi prodigo nel chiedere di rispettare le percentuali e solo se proprio sentite di giocare con i pesi e finite l’ultima serie di un allenamento a RPE @7/8 (quindi buffer di 2/3 ripetizioni), di alzare il massimale di riferimento.

Mi raccomando anche, infinitamente, di fare attenzione al movimento e di non finire a tirare in modo brutto le ripetizioni per portare a casa lo schema.

La struttura è fatta per essere portata a casa faticando, soffrendo e perseverando, soprattutto quando la mole di lavoro risulta elevata e la fatica sistemica irrompe a circa 4-5 settimane dall’inizio. Però anche stringendo i denti e lavorando bene.

Le ripetizioni nella singola serie sono volutamente inserite nel range medio di Prilepin, pertanto anche se leggete 10 serie, dovete eseguirle bene tutte, dalla prima all’ultima.

Vi auguro buona fortuna, buon allenamento e buona sopravvivenza al 10×10 iniziale.

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