Programmazione ad Alta Frequenza (Parte 1)

 

In questo articolo vado ad analizzare uno scorcio di programmazione, usata in questi ultimi tempi.

Il piano in se’ non ha nulla di speciale, il solito ammasso di numeri e percentuali verso il miglioramento sportivo.

Ho deciso di parlare di questa parte di programmazione, perché sono soddisfatto (credo sia la parola giusta) della logica con cui l’ho concepita. Niente di particolarmente scientifico o filosofico, ma è molto schematica e intuitiva.

Racchiude tutto quello che in questi anni mi ha incuriosito e colpito dalle varie scuole di allenamento che ho incontrato nel mio percorso: dal west side al “distribuito”, dal ramping alle progressioni ondulate.

L’articolo verrà diviso in due parti: la prima dove introdurrò le logiche e parlerò della struttura delle sedute. La seconda andremo a distribuirle all’interno della programmazione.

Obbiettivo unico: abbattere i punti deboli dell’alzata.

 

 

I PUNTI DEBOLI 

Il tutto viene fatto con esercizi specifici per migliorare la tecnica con esercizi isometrici e isocinetici.

Si cerca di migliorare stabilità e capacità atletica, con esercizi un po’ più “esotici”, usando bilancieri particolari o tecniche per rendere l’alzata più instabile.

Una volta scelti gli esercizi e le tecniche da usare, il tutto viene collegato a volume ed intensità, andando ad alternare sedute leggere e pesanti sul lungo periodo.

 

Premetto una cosa

non sto proponendo né un metodo innovativo, né uno schema di lavoro spendibile, sto solo condividendo un’esperienza e degli allenamenti.

Prendetelo per quello che è, ovvero una parte del metodo che ultimamente uso per programmare.

 

 

 

PRELUDIO 

Questa scheda, l’ho scritta mentre viaggiavo in treno. Era un sabato e doveva essere pronta per lunedì in modo da iniziare la settimana di allenamento in maniera ordinata.

Venivo da una programmazione abbastanza pesante e parecchio tassante (anch’essa un esperimento) che mi aveva messo a dura prova.

Essendo lontano dalle gare potevo permettermi di giocare un po’ e provare metodi nuovi che è la cosa di questo sport che più mi piace. Provare, sperimentare ed annotare.

Ero molto incerto su come proseguire il lavoro precedente, fino a quando mi venne in mente un vecchio articolo di Paolo Evangelista letto parecchi anni fa che si parlava del WestSide. Si parlava di quanto fosse figo quel metodo.

Il motivo che lo faceva così figo, era l’alta personalizzazione che rendeva abbastanza semplice programmare con una logica personale, senza stare a fare troppi calcoli sull’andamento del volume e inol richiesti.

Ho iniziato a ragionarci su. Il WestSide è bello, mi ricorda i primi anni che mi sono affacciato a questo mondo nel 2009, in cui ci si confrontava sui forum e si studiavano i campioni su youtube e in tanti si allenavano in questo stile.

 

Qualcosa ancora non mi convinceva

Troppe varianti e poca frequenza! Va contro il mio modo di fare e non è compatibile con la mia vita e odio troppo i complementari.

Nelle mie schede sono sempre previsti frequenza elevatissima, poco volume per seduta e complementari al minimo.

Avendo una giornata praticamente piena e solo un ora al giorno per allenarmi, non posso permettermi di sgarrare troppo sulle tempistiche.

Per tal motivo, spezzetto il volume e lo spalmo sulla settimana, facendo praticamente 6 squat 6 stacchi e 6 panche e qualche complementare mass builder per la parte alta.

Uno di questi giorni è facoltativo e magari scendo a 5 sedute.

Un altro motivo per cui utilizzo questo modo di allenarmi è che le cose le devo ripetere spesso fino alla nausea per memorizzarle,automatizzarle  ed elaborarle bene.

 

 

PROGRAMMAZIONE DELLE SEDUTE 

Le percentuali non sono troppo alte, perché altrimenti si rischia di bruciarsi dopo poche settimane e l’ allenamento deve lasciare solo sensazioni positive: nessun affaticamento a fine seduta.

Nonostante tutto, questa cosa del WestSide e delle sedute dinamic-effort, repetition-effort e max-effort continuava a intrigarmi.

Alla fine, pensandoci bene, se le chiamiamo pesante/medio/ leggero, viste da una certa ottica, ci potrebbe anche stare…dopotutto, i più grandi metodi e scuole di allenamento del mondo, a parte quella bulgara che aveva altri parametri, hanno costruito le loro fondamenta, su questo concetto di distribuzione.

 

 

Seduta Pesante

Esercizio di base modalità gara. Percentuali tra il 77% e il 90% che sono abbastanza impegnative sullo squat, fattibili nella panca e discretamente difficili sullo stacco. Attenti a come ci si organizza e a come si accavallano le sedute e vedere come sono messe le alzate di gara.

Ad esempio: lavoro serie per ripetizioni fisse a carico fisso tipo 6×3 o 4×2 se il massimale è ancora acerbo e fresco di gara o di test in modo da consolidare e conoscere, come in squat e stacco. Nel caso invece il massimale è in stallo da un po’ o non sale da diverso tempo, lavoro a carico e ripetizioni/serie  variabili, tipo un onda 3-2-1 o 5-3-1 in modo da toccare più difficoltà e punti deboli come la panca nel mio caso.

Scopo della seduta: annotare difetti e imperfezioni sulla gestione di un peso sub massimale in modo da decidere cosa fare nelle altre sedute tecniche per risolvere la problematica, valutare se bisogna aggiustare la programmazione.

 

 

Seduta Leggera

Lavoro con percentuali tra 60% e 70% in cui si fa un esercizio base modalità gara, con focus sulla tecnica e sulla dinamica con ripetizioni leggermente più alte del pesante.

L’obbiettivo è ripassare il gesto e allenarsi senza l’ansia di prestazione del peso, ma tenendo il time under tension dell’alzata omogeneo e naturale.

 

 

Seduta Media

Esercizio base con percentuali  tra il 70 e 75%. Il focus deve stare sull’esplosività, sulla tecnica e nell’incanalare forza nella direzione giusta, con carichi più impegnativi secondo il modello WestSide, in cui si cerca la massima accelerazione.

Ovviamente il volume sarà inferiore.

 

 

Seduta di Variante Ipertrofica

La chiamo così, ma di ipertrofica non ha proprio un bel niente! Diciamo che va a colpire in maniera maggiore i muscoli che suppongo siano più deboli rispetto ad altri nella catena.

 

Esempio classico:

Tendo a predominare nella catena cinetica posteriore in squat e stacco, per cui mi faccio un front squat in ramping in modo da andare a sentire il peso sui quadricipiti.

Esempio equivalente sulla panca stretta, nel caso sentissi i tricipiti deboli.

Attenzione però che sentire un muscolo debole è un concetto un po’ astratto, per cui serve la giusta dose di saggezza nel decidere. Io di solito sento che un muscolo è debole quando inizio a sentire che non risponde più dopo un certo carico o un certo numero di ripetizioni (ovviamente dopo aver preso in considerazione le giuste analisi tecniche dell’alzata), oppure quando va a creare squilibri facendo usare al corpo altre soluzioni (assimmetrie, sculate, nrigidità di muscoli complementari).

Il metodo da usare in questa seduta sarà quello del ramping, con qualche ripetizione di margine prendendo in prestito sia dall’RPE che dal WestSide e poi inserirci qualche back off con meno carico.

Se non si hanno punti deboli particolari o non li sappiamo, possiamo benissimo andare a variare l’esercizio di settimana in settimana, in modo da dare stimoli diversi al sistema nervoso e usarla come seduta di “svago” per rigenerarci dalla fatica. Se invece, vogliamo coltivare un esercizio che potrebbe risolverci i problemi, possiamo fare una progressione a onda sfalsata.

Tipo:  settimana 1 ramping a 5 ,settimana 2 ramping a 7,settimana 3 ramping a 3. Così da non avere lo stress di una programmazione lineare.

 

 

Seduta di Variante Speciale

In questa seduta ho inserito ostacoli esterni, al fine di rendere l’alzata più complicata.

Ad esempio dei kettlebell appesi al bilanciere con degli elastici in modo da aumentare l’instabilità dell’alzata, andando a reclutare più muscoli stabilizzatori.

Nel caso avessi avuto bilancieri speciali come cambered bar, safety bar, bamboocrazy bar o bow bar, avrei usato anche quelli oppure anche semplicemente delle catene sospese o degli elastici.

 

 

Seduta di Variante Tecnica Specifica.

Qui uso isometrie, isocinetiche, alzate a rom crescente e anche combo di queste, in modo di andare a rafforzare i punti in cui sento di avere poco feeling con l’alzata.

Nel caso dello squat, discese medio lente, con fermi sopra il parallelo in discesa o a metà alzata, oppure salite lente per sentire se sto spingendo nella giusta direzione.

Un’altra cosa che mi diverte sono le alzate a rom crescente.

Una tecnica presa in prestito al bodybuilding forse, ma che ho visto per la prima volta in un articolo di Ado Gruzza dove si parlava dello stacco complex.

La tecnica sullo squat o sulla panca la sviluppo così:

  • scendere fino a 5/10cm sopra il parallelo e risalire;
  • riscendere fino al parallelo e risalire;
  • riscendere fino a sotto il parallelo e fermarsi;
  • risalire fino a sopra il parallelo e riscendere sotto;
  • risalire completo;

Ovviamente il tutto deve essere fatto in maniera lenta e sentendo la linea sui punti giusti, come se si stesse spingendo sempre sullo stesso binario con le stesse sensazioni.

Questa tecnica crea un’alta tensione e un discreto pump muscolare, specie sulla panca.

Andrebbe fatta con basse ripetizioni (tenete presente che tutta quella sequenza scritta qualche riga più su, conta come una ripetizione sola), ad esempio 2 o 3 se non si vuole svenire o vomitare, ovviamente con una bassa percentuale di carico

Nel prossimo articolo andremo a vedere come distribuire le sedute all’interno della settimana.

Rimanete sul pezzo.

Giuseppe Manca

Giuseppe manca ,nasce a Nuoro il 28 02 1990.
Tecnico fipe di primo livello , tecnico di powerlifting di secondo livello e massaggiatore sportivo.
Inizia a praticare esercizio fisico dall’età di 8 anni con esercizi a corpo libero per poi passare alla sale pesi all’età di 16 anni.
Si appassiona al powerlifting a 18 anni e inizia a competere a 19 nel powerlifting gear(con attrezzatura di supporto) nella classe junior imponendo la sua presenza nella top five del panorama italiano.
A seguito dei successi in questo sport passa al powerlifting raw(senza attrezzatura di sostegno) con ottimi risultati ,gareggiando in varie federazioni (sotto l sk1 team di Olbia nella fipl e sotto la Sardegna powerlifting di Alghero in wdfpf )ottenendo ottime posizioni e stabilendo vari record nazionali.
Per questi meriti riceve 3 convocazioni in nazionale: una per la coppa europa gear e due per I campionati europei raw.
Nel 2015 fonda assieme a un amico l asd blackgate, palestra specializzata esclusivamente nella pratica e diffusione del powerlifting.

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