Programmazione ad alta frequenza (Parte 2)

 

Dopo il primo articolo dove abbiamo introdotto il modello delle sedute, in questa seconda parte strutturiamo la loro programmazione all’interno della settimana.

Se vi siete persi la prima parte, non perdetevi:

Programmazione ad alta frequenza (Parte 1)

 

 

DISTRIBUZIONE DELLE SEDUTE

La distribuzione di queste sedute, visto che la scheda era per me, ho deciso di farla in maniera molto istintiva, senza seguire logiche particolarmente strane.

Mi sono focalizzato, sugli errori che avrei potuto fare.

Ho iniziato a scrivere seguendo il ragionamento del ”carico-spingo pesante- scarico” (concetto che andremo a capire meglio durante la spiegazione).

Riporto due settimane della programmazione in modo da poterla analizzare

 

 

SETTIMANA 1

 

 

Sessione 1

inizio la prima sessione con una seduta leggera di squat, rendo meglio con un andamento lineare delle percentuali durante la settimana. Quindi successivamente vado a caricare.

La panca la inizio con una seduta media perché è l’alzata con cui vado meno forte.

Inizio lo stacco con una sessione pesante perché ho notato che su questa alzata, il lunedì, riesco a rendere meglio degli altri giorni nei carichi pesanti, non so a cosa sia dovuto precisamente.

 

 

Sessione 2

Vado a fare una seduta media di squat, con il meccanismo già rodato grazie alla seduta leggera.

Nella panca piana vado a fare la seduta pesante. Dopo la prima carica, spingo subito pesante per approfittarne che sono ancora fresco.

Stacco variante ipertrofica abbastanza pesante con un ramping impegnativo a livello di intensità percepita. Più che uno scarico serve a tenere ancora un po’ in carica.

 

 

Sessione 3

Siamo alla seduta pesante di squat.

Panca variante ipertrofica da usare come scarico dopo la seduta pesante, focus sui tricipiti e ramping ad alta intensità percepita.

Stacco, seduta di instabilità per spezzare la settimana, quindi, poi scarico.

 

 

Sessione 4

Arrivati fin qua, le sedute pesanti di squat, panca e stacco, sono già state fatte tutte quante, adesso non resta che lavorare tecnici e finire la settimana.

Queste sedute tecniche avranno una doppia funzione: oltre che di scarico dalla seduta pesante, saranno anche di preparazione per la settimana successiva seguendo l’onda della sinusoide.

Sullo squat seduta ipertrofica. Dopo una sessione pesante di squat, sono un po’ rigido. Ho bisogno di riprendere fiato e vado a cambiare un po’ le carte in tavola dedicandomi ad altro, comunque lavorando su un gesto simile a quello da gara.

Nella panca, seduta di instabilità considerandola uno scarico.

Stacco, seduta tecnica per correggere gli errori.

 

 

Sessione 5

Sullo squat seduta instabile con kettlebell appesi al bilanciere, da autoregolare a piacere con percentuali e ripetizioni.

Panca seduta tecnica specifica con la tecnica del rom crescente.

Stacco seduta leggera con ripetizioni medie per assorbire bene le correzioni tecniche del giorno precedente.

 

 

Sessione 6

Sullo squat andiamo a fare una seduta tecnica specifica e dopo, lunedì vado a lavorare sui difetti con isocinetiche, isometrie e alzate a carico crescente.

Un po’ di volume sulla panca, come forma di ricarica e per fissare bene la seduta tecnica della sessione 5.

Stacco seduta media di fissaggio, per coniugare la seduta tecnica e la seduta di volume fatte nelle due giornate precedenti.

 

 

SETTIMANA 2

 

 

Sessione 1

Sullo squat inizio subito la settimana con una seduta pesante, venendo da tre sedute leggere e addirittura una di riposo. Cerco di sfruttare la seduta tecnica fatta precedentemente, provando a correggere gli errori e caricando anche qualcosina in più.

Quando ci si allena ad alta frequenza, credo che la ciclizzazione sia ultrafondamentale, visto che non abbiamo giorni di recupero vero e proprio. Mi sono basato sulla logica che ogni allenamento pesante è seguito da due o tre leggeri e poi un altro medio/pesante, a seconda della distribuzione.

In panca, nonostante l’ultimo allenamento di settimana scorsa sia stato leggero di volume, si va a riprendere sempre quel paragrafo lasciato a metà in modo da ricominciare da dove avevamo interrotto.

Dopo la seduta media dello stacco iniziamo con la tecnica. Più che correggere gli errori ha una funzione di anticiparli e prevenirli per caricare successivamente nella seduta pesante.

 

 

Sessione 2

Squat eseguiamo una seduta leggera per recuperare quella precedente e costruire un altro po’ di volume.

Panca ancora una seduta tecnica per lavorare sulle zone insicure.

Nello stacco, con la seduta ipertrofica, vado a tirare una variante di gara un po’ più pesante senza affaticarmi eccessivamente, visto che questa settimana la seduta di stacco pesante e bella lontana.

 

 

Sessione 3

Faccio una seduta di tecnica specifica sullo squat, in modo da correggere gli errori fatti lunedì con gli strumenti specifici.

Nella panca seduta ipertrofica stesso discorso dello stacco di sessione 2.

Nello stacco, dopo aver tirato un pochino con il deadlift presa snatch, mi prendo un miniriposo con una poco impegnativa seduta di instabilità.

 

 

Sessione 4

Squat iniziamo con la seduta ipertrofica. Non ha più la funzione di scaricare, bensì di caricare in modo diverso visto che veniamo da due giorni leggeri (una seduta leggera e una di tecnica specifica).

Non potendo inserire un altro squat pesante nella stessa settimana, decido di far diventare la variante ipertrofica un ramping pesante, andando a cercare un 3rm proprio come ho fatto per squat e panca.

Volendo avrei potuto inserire anche uno squat high bar, visto che ormai faccio solo low bar oppure un pin squat.

Panca seduta di instabilità per scaricare dal ramping di panca stretta della seduta prima, ma utile per tenermi sempre attivo (stesso discorso dello stacco).

Stacco, invece nella seduta media si toccano percentuali discrete e ci si prepara alla seduta pesante.

 

 

Sessione 5

Squat con kettlebell attaccati al bilanciere per renderlo “instabile”. Non uso la cinta ho inserito questa seduta anche per rafforzare un po’ il core e sostituire gli addominali e altri esercizi di core stability che non ho tempo di fare e per cui nutro un avversione esemplare. Qua si va a fare una sorta di scarico.

Panca eseguiamo una seduta tra medio e pesante, per dare uno scossone a tutti questi giorni di sedute leggere e iniziare a scalare la cima della piramide visto che nella successiva si avrà seduta pesante.

Stacco finalmente ecco la seduta pesante, in cui si va a fare qualcosa di più impegnativo e ci si arriva anche discretamente in forma, visto che l’ultimo stacco pesante, era stato fatto 10 giorni prima.

Nel mentre non siamo stati fermi e con le sedute di scarico alternate abbiamo curato i punti deboli.

 

 

Sessione 6

Squat seduta media per ritornare a caricarmi un po’ in vista del lunedì.

Panca seduta pesante quindi un po’ impegnativa.

Stacco leggero come scarico.

 

Nella settimana successiva che non menziono in questo articolo, le logiche di distribuzione delle sedute sono le stesse.

Per la programmazione, ho eseguito anche il calcolo delle alzate totali settimanali, intensità media e inol (ma qua non le riporto perché le ho fatte molto approssimative). Seguono questa logica di carico/scarico, essendoci settimane più voluminose e meno intense che si alternano a settimane più intense e meno voluminose.

La logica che utilizzo è sempre quella della piramide:

la seduta pesante è la punta della piramide a sinistra e a destra della punta ci sono due scale uguali.

Una scala la possiamo usare per salire (carico) e dopo essere arrivati in cima alla punta (seduta pesante), uso l’altra scala per scendere (scarico).

 

 

 

CONSIDERAZIONI FINALI

Programmare sei sedute a settimana, come abbiamo visto, non è facile e ha dei pro e dei contro.

I pro sono che ripetiamo spesso l’alzata e non abbiamo bisogno di molto volume ogni seduta.

Si possono inserire tante cose da fare, è molto stimolante e si entra presto in forma. A fine seduta ci si sente sempre freschi e mai troppo stressati.

I contro sono che un allenamento del genere non è per tutti, non è adatto a farlo quando si vuole.

La maggior parte delle persone lavorano e non possono permettersi di andare ogni giorno in palestra per un’ora di allenamento, visto che non sono dei professionisti.

Se ci siamo sempre allenati poche volte a settimana, passare di botto a una frequenza così elevata, può risultare stressante.

Non tutte le persone hanno bisogno di un’alta frequenza. C’è chi ha bisogno di fare più volume in unica seduta per elaborare meglio il gesto.

Spezzettare così tanto l’allenamento, potrebbe portare a fare talmente poco volume a seduta da non essere allenante.

In sostanza porterebbe più all’affaticamento che a un miglioramento (parlando nel lungo periodo ovviamente).

 

Giuseppe Manca

Giuseppe manca ,nasce a Nuoro il 28 02 1990.
Tecnico fipe di primo livello , tecnico di powerlifting di secondo livello e massaggiatore sportivo.
Inizia a praticare esercizio fisico dall’età di 8 anni con esercizi a corpo libero per poi passare alla sale pesi all’età di 16 anni.
Si appassiona al powerlifting a 18 anni e inizia a competere a 19 nel powerlifting gear(con attrezzatura di supporto) nella classe junior imponendo la sua presenza nella top five del panorama italiano.
A seguito dei successi in questo sport passa al powerlifting raw(senza attrezzatura di sostegno) con ottimi risultati ,gareggiando in varie federazioni (sotto l sk1 team di Olbia nella fipl e sotto la Sardegna powerlifting di Alghero in wdfpf )ottenendo ottime posizioni e stabilendo vari record nazionali.
Per questi meriti riceve 3 convocazioni in nazionale: una per la coppa europa gear e due per I campionati europei raw.
Nel 2015 fonda assieme a un amico l asd blackgate, palestra specializzata esclusivamente nella pratica e diffusione del powerlifting.
Contatto mail: gladionar@gmail.com

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