PULL-UP Vs BUTTERFLY. Bodybuilder Vs Crossfitters

 

Senza ombra di dubbio, l’avvento del CROSSFIT ha condizionato il mondo del fitness.

Ormai non si sente parlare d’altro. I box di crossfit proliferano in tutte le città e province e sempre più gente si avvicina a questo allenamento che mixa esercizi di svariate discipline sportive:

  • Ginnastica
  • Powerlifting
  • Sollevamento pesi olimpionico
  • Strongman
  • Esercizi aerobici (vogatore su tutti) etc.

Tutto questo da vita ad un’attività che viene considerata varia, di alta intensità e funzionale.

Ma funzionale a che cosa? Spesso, il Resistance Training, viene criticato di non essere funzionale, ma giusto per fare un esempio tra centinaia che si potrebbero fare, cosa c’è di funzionale nell’esercizio, eseguito con le funi, dove effettuiamo una specie di alzata laterale compulsiva (se non avete capito di che esercizio parlo, andate a cercare IN AND OUT WAVE ROPE)? Io stesso lo inserisco in alcune routine per le spalle, quindi, nel mio caso, è funzionale alla tipologia di stimolo che voglio dare, ma per gli altri?

Non mi dilungo sulle mie opinioni in merito al crossfit, ma, vista la grande popolarità che è riuscito a raggiungere, a volte mi tocca dover affrontare diatribe piuttosto animate, relativamente ad alcuni movimenti, gesti ed esercizi del bodybuilding.

Dico subito una cosa: ognuno dovrebbe stare al suo posto, concentrarsi sullo sport/disciplina sportiva che ama, e non paragonarsi ad altri, soprattutto per erigersi solennemente come superiore.

Ogni disciplina ha i suoi pro e contro, i propri obiettivi, le proprie caratteristiche e tecniche che, anche se a volte sono similari a quelle di altre discipline, messe in contesti differenti hanno valenza e funzioni completamente diverse.

 

 

Perchè PULL-UP Vs BUTTERFLY. Bodybuilder Vs Crossfitters

Quest’articolo nasce dallo “scontro” a cui ho assistito qualche settimana fa, tra un soggetto che fa crossfit ed uno che fa fitness, in merito alle trazioni (pull up) ed alla diversa esecuzione che si riscontra in una e nell’altra disciplina sportiva.

Ci si scontra perché non si è in grado di confrontarsi e di capire le esigenze dell’uno e dell’altro, tant’è che quando poni ad alcuni soggetti le giuste domande, non sanno più cosa rispondere.

L’avvento di discipline come il crossfit, la ginnastica calistenica, l’allenamento funzionale etc, ci ha avvicinato a forme di pull up (trazioni) più dinamiche come, appunto, i butterfly pull up (crossfit) ed i kipping pull up (calisthenics), portando spesso a paragoni quantomeno azzardati e fuori luogo.

Trovo questa diatriba poco sensata e costruttiva, dato che spesso ci si scontra e si fa a gara a chi ce l’ha più lungo, senza avere realmente un confronto sugli elementi tecnici e senza avere una visione che abbracci anche alcune cose che non rientrano nella disciplina praticata e di cui si è appassionati.

Obiettivi di chi pratica crossfit, ginnastica calistenica e bodybuilding/fitness, sono diversi e quindi avremo diverse modalità di lavoro, pur magari ritrovandoci tutti nello stesso luogo… la palestra.

Il problema madre, secondo me, sta proprio nel fatto che, invece, queste discipline sportive vengono messe sullo stesso piano, cercando di esaltare le qualità dell’uno a discapito delle altre, dimenticando che non possiamo definire un modo migliore di un altro, se non specifichiamo l’obiettivo.

Ritornando al discorso pull up, andiamo a vedere brevemente le caratteristiche del pull up classico, del kipping pull up e del butter fly pull up, richiamando 3 discipline diverse come il bodybuilding/fitness, la ginnastica calistenica e il crossfit.

 

 

PULL UP.

 

 

Come abbiamo visto nell’ampio articolo dedicato ai muscoli dorsali, le classiche trazioni hanno una meccanica più sicura nel coinvolgere i numerosi muscoli interessati e più incidente sulla componente di forza.

L’esecuzione controllata, senza strattoni o slanci, limita lo stress articolare, soprattutto sulle spalle, e ci permette di lavorare sulla componente forza ed ipertrofia in maniera relativamente sicura.

E’ un esercizio che rappresenta la base e che non può essere eseguito da tutti, soprattutto agli inizi.

 

 

KIPPING PULL UP.

Per “capire” il movimento di kipping, bisogna conoscere le posizioni di HOLLOW e SUPERMAN, molto comuni nelle basi degli allenamenti della ginnastica calistenica.

La posizione di hollow (conosciuto anche come “barchetta”), si ottiene mettendo il bacino in retroversione e contraendo addominali e glutei in modo da ottenere un appiattimento della curva lombare ed una specie di chiusura a livello del bacino. A livello delle spalle, invece, le scapole si allontanano l’una dall’altra e vanno spinte verso il basso (immaginare di allontanarle dalle orecchie), accentuando la postura di cifosi dorsale. In foto il risultato della posizione appena descritta:

 

 

Nella posizione di superman ci ritroveremo in una situazione “opposta” a quella dell’hollow. Qui avremo un coinvolgimento di tutta la muscolatura posteriore, con un’estensione del busto e delle anche, il sollevamento delle braccia distese ed avendo cura di tenere la testa in posizione neutra, senza iperestenderla, posizione che appunto ricorda il famoso supereroe. Se tutto è svolto correttamente vi ritroverete in questa posizione:

 

 

 

Perché questo preambolo su hollow position e superman?

Perché i kipping pull up si fanno proprio sfruttando l’oscillazione che si ottiene passando dalla posizione hollow (ovviamente tenuta non più a terra ma alla sbarra), alla posizione superman, dandosi uno slancio prima di eseguire il movimento di trazione classico, portando il corpo verso la sbarra. Si lavora quindi a velocità superiore, rispetto alle trazioni comuni.

Le differenze rispetto ai classici pull up stanno anche nel fatto che trapezio (fascio medio) e deltoidi posteriori lavorano di più nel kipping e, conseguentemente, gli altri muscoli diminuiscono il loro intervento, anche se di poco. Questo discorso vale sì per il dorsale, ma soprattutto per gli arti superiori che sono un po’ l’anello debole del movimento, essendo meno forti dei muscoli del tronco e raggiungendo prima l’esaurimento.

Ecco perché chi esegue i kipping pull up solitamente riesce a eseguire più ripetizioni (quantomeno a parità di tempo) rispetto a chi esegue i classici pull up.

 

 

BUTTERFLY PULL UP.

 

 

Il butterfly, invece, si ottiene con uno slancio ancora più accentuato, da un movimento circolare che rappresenta una specie di pedalata fatta all’indietro con entrambe le gambe.

Praticamente, si ha una flessione delle gambe, seguita da una loro estensione (tipica del leg extension per intenderci) che, unito allo slancio dato dal passaggio dalla posizione hollow a quella di superman, crea questo movimento circolare tipico del butterfly.

Qui, la velocità aumenta ulteriormente rispetto a pull up classici e kipping pull up, tanto che in questo caso il numero di ripetizioni, eseguite nello stesso tempo, aumenta ulteriormente. Si riesce quindi ad avere una maggiore densità di lavoro, che spesso viene fraintesa per maggiore intensità.

I butterfly pull up risultano molto allenanti, per quel che concerne la componente metabolica, ma poco allenanti per la componente di forza (ci si gioca tutto sullo slancio ed i muscoli interessati intervengono meno rispetto agli altri tipi di pull up), lavorando più sulla resistenza alla forza e sul condizionamento metabolico che sulla componente di forza stessa.

L’alta velocità e la grande accelerazione, rendono il butterfly un movimento delicato e piuttosto invasivo per l’articolazione della spalla. Se non si ha, infatti, una buona mobilità e struttura muscolare a sostegno, le continue accelerazioni e contraccolpi di questo esercizio, possono facilmente portare ad infortuni.

L’ideale, come tutte le cose, sarebbe quindi arrivare ad eseguirli con calma, con pazienza, rispettando i vari step, concentrandosi su pull up e kipping come “esercizi propedeutici”, curando la mobilità, rinforzando la muscolatura e rispettando i propri tempi di apprendimento, altrimenti sarà come guidare una Ferrari senza freni al primo giorno di patente.

 

 

CONCLUSIONI.

A me, i butterfly pull up non piacciono neanche un po’, ma non per questo la mattina mi alzo e mi scaglio contro i crossfitters.

Magari li prendo in giro (il web è pieno di meme su di loro ed io non posso fare a meno di sbellicarmi dalle risate!), ma ho pieno rispetto per i seri professionisti.

E’ un esercizio che risponde a determinate esigenze, tipiche di chi fa crossfit. E il discorso vale anche invertendo i soggetti. Ogni sport o disciplina sportiva, come già detto, ha obiettivi diversi ed il fatto che a volte si facciano cose simili o si utilizzino le stesse attrezzature e/o esercizi, non significa che il lavoro deve essere uguale o che può andar bene per tutti.

Trovo che esercizi come i pull up (e relative varianti sia a corpo libero che con l’ausilio di macchine isotoniche e/o piccoli attrezzi), rappresentino comunque la base per poi, eventualmente, passare a varianti più dinamiche come quelle appena analizzate, a seconda della specifica disciplina che si decide di fare.

Non a caso praticamente tutti gli sport inseriscono sedute specifiche di forza/potenziamento in palestra nelle loro programmazioni.

Ricordatevi, prima di chiedere o di affermare che un esercizio è migliore o peggiore di un altro, chiedetevi o comunicate l’obiettivo, altrimenti si rischia di parlare a vanvera.

 

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.

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