QUANTO CI METTO A RECUPERARE. FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Immaginiamo di dover fare una seduta pesante di spinta (o di petto, a seconda dei punti di vista), quanto ci metto a recuperare? Dopo quanti giorni abbiamo recuperato?

Per essere più precisi, dopo quanti giorni potremmo eseguire di nuovo la stessa seduta con le stesse prestazioni?

La domanda non è così banale, perché dipende da molte variabili e influenza poi le scelte su come impostare la programmazione.


LO STUDIO

In questo studio (Repetition performance and blood lactate responses adopting different recovery periods between training sessions in trained man- Miranda) del 2018, hanno testato proprio questa situazione per vedere in quanto tempo i soggetti erano in grado di rifare lo stesso allenamento con le stesse performance.

Questo era l’allenamento :

  • panca con 8 RM, 4xmax
  • panca poco inclinata 8 RM, 4xmax
  • panca inclinata 8 RM, 4xmax


Tutto a cedimento, multiarticolari con bilanciere e basta, 12 set alla morte più i vari di riscaldamento. Insomma, una seduta tosta, pesante, con pure un bel volume.

Lo scopo dello studio era testare di nuovo dopo 24h, 48h o 72h per vedere quanto ci mettevano a recuperare, e il recupero veniva considerato completo nel caso in cui riuscissero a rifare la stessa prestazione o meglio.

24h non furono sufficienti per la quasi totalità dei soggetti, mentre dopo 48h la maggioranza era in grado di ripetere lo stesso allenamento con le stesse prestazioni.

Non male direi, molto lontano da chi è abituato alla monofrequenza, ma in linea anche con altri studi su questo tema che han risultati simili (2,3,4).

Perciò è definitivo? 48h e si è recuperato?

QUANTO CI METTO A RECUPERARE - FREQUENZA DI ALLENAMENTO grafico 1



PRECISAZIONI DA FARE

Ero un po’ titubante prima di scrivere queste cose, perché sono facili da fraintendere.

Se presi così fuori contesto, come fossero la sacra legge, questi numeri potrebbero dare via alle solite leggende da broscience che poi si tramandano e diventano verità: “perché lo dice lo studio” si recupera sempre e comunque in sole 48h e altri assolutismi simili.

Ma non è così semplice e ci sono molti altri fattori che possono far variare parecchio i tempi di recupero.

Prima di tutto, mettiamoci d’accordo su cosa intendiamo con “recupero completo”, perché la definizione è vaga.

Il recupero può essere visto da tanti punti di vista:

  • substrati energetici, glicogeno, fosfati, idratazione ecc
  • sistema nervoso
  • biomarker di vario tipo, usati spesso in molti studi come indice di danno muscolare, infiammazione e via dicendo
  • doms e dolori muscolari
  • tessuti connettivi, che potremmo separare dai semplici doms: pensiamo a tendini, legamenti, ossa ecc… Con tempistiche di turnover del collagene e recupero completo drasticamente più lunghi rispetto al resto.
  • forza e capacità di ripetere la stessa prestazione (come in questo studio)
  • ormoni, principalmente cortisolo e testosterone
QUANTO CI METTO A RECUPERARE - FREQUENZA DI ALLENAMENTO


A seconda di cosa guardiamo, il recupero potrebbe avere tempistiche drasticamente diverse.

In molti studi si guarda a qualche marker, di solito di danno muscolare o infiammazione. Nelle palestre di solito le persone si basano sui doms, mentre nello sport spesso ci si basa più che altro sulla prestazione.

Questo studio che ho portato ha guardato solo la prestazione, e le 48h fanno riferimento a quello, ma sicuramente questo tempo non è sufficiente per recuperare ogni parametro per ogni persona.

Non era specificato, ma è probabile che i soggetti avessero ancora doms o indolenzimento dopo 48h (non è una controindicazione assoluta, ma è coretto precisarlo), e se qualcuno ha qualche dolore, molto probabilmente in soli 2 giorni non è tornato al 100%.

Queste sono solo le più banali cose che vanno considerate, prima di rendere legge le 48h, ma ci sono parecchie altre cose che modificano i tempi di recupero (oltre alle cose più ovvie come età, sonno, nutrizione ecc).


DA COSA DIPENDE IL RECUPERO

1)Tipo di esercizio

Non tutti gli esercizi hanno gli stessi costi in termini di recupero, e può variare anche di molto.

Questa è una cosa anche abbastanza ovvia, ma che per qualche strana ragione, non fa venire nessun dubbio a chi programma allo stesso identico modo ogni esercizio.

Secondo voi può avere gli stessi tempi di recupero e stesso stress sul corpo un curl con 10kg o uno squat con 200kg (tendini, connettivi, doms, fatica sistemica nel corpo, sistema nervoso, ormoni ecc)?

E allora perché fate stessi schemi di allenamento e stessa frequenza?

In linea generale più un esercizio coinvolge tanti muscoli, fa sollevare tanto peso per ROM ampi e ha una componente eccentrica importante con tempi sotto tensione lunghi, e più diventa stancante e lento il recupero. In linea di massima quindi lo stacco è molto tassante, la panca decisamente meno e lo squat una via di mezzo (eccezione fatta per i supermassimi che fanno pesi enormi di squat).

Esercizi mono articolari e per muscoli piccoli sono molto meno problematici nel recupero. A tal proposito, c’è uno studio bellissimo (4), di cui riporto i risultati in tabella, che confronta i tempi di recupero di molti esercizi diversi a parità di schema di allenamento, e come previsto non recuperano tutti allo stesso modo

QUANTO CI METTO A RECUPERARE - FREQUENZA DI ALLENAMENTO grafico 3

Piccolala parentesi polemica: perché tutti vogliono copiare le programmazioni della pesistica olimpica e usarla per le alzate del pl?

Perché devo fare di squat quello che si fa (faceva) nello snatch?

Lo snatch è solo concentrico, carichi drasticamente più bassi, tempi sotto tensione infinitamente più corti, non si grinda mai ecc… Va beh, chiusa parentesi.


2)Livello dell’atleta

Uno scarso recupera molto prima di uno forte, principalmente perché i carichi che usa sono parecchio più bassi.

Un principiante in realtà è come se si allenasse sempre con massimali sottostimati e carichi troppo leggeri, molto per via di una tecnica poco efficiente, ma anche perché ancora non è sufficientemente allenato (anche mentalmente) da riuscire a sfruttare veramente tutte le sue potenzialità.

Quindi, usando poco del loro potenziale, recuperano molto prima. Al contrario, sollevatori elite, magari supportati farmacologicamente, che riescono a fare sollevamenti assurdi si spremono fino all’ultima goccia con alzate al limite dell’umano, ecco perché hanno spesso frequenze delle alzate più rarefatte.


3)Massa muscolare

Questo è collegato al punto 2. In generale più uno è grosso e ha bistecche addosso e più si stanca velocemente e recupera lentamente.

I taper e gli scarichi per le gare, infatti, cambiano a seconda delle categorie di peso.

Più invece uno è piccolo secco e leggero, meno tessuto disintegra con gli allenamenti, più leggeri sono i carichi, e più velocemente recupera. Per le stesse logiche infatti le ragazze di solito possono allenarsi di più, più spesso, e più pesante vicino alle gare perché hanno tempi di recupero più veloci.



4)Efficienza tecnica

Più uno è bravo tecnicamente e più riesce a fare un alzata efficiente e con meno stress articolare.

Per molti lo stacco e lo squat sono particolarmente massacranti, perché li fanno con una tecnica molto scadente. Se quando fai stacco, anche i ciechi dicono che la tua tecnica fa schifo, con la schiena che sembra un cane che caga, lo stress che imponi stirando e mettendo in tensione eccentricamente i paravertebrali e le componenti legamentose della colonna è di gran lunga maggiore.

Avete mai notato quanto più dura è recuperare da una seduta di squat dove perdi la schiena o uno stacco dove la colonna si flette rispetto ad un allenamento dove la tecnica era ottima?


5)Altezza, ROM, leve

Se sei alto tre metri e venti e per passare il parallelo nello squat attraversi due fusi orari, lo squat per te ha un costo decisamente più grande rispetto ad un nano che muove il bilanciere 20cm stando bello verticale (maledetti nani, hanno rovinato il powerlifting).

Allo stesso modo, leve particolarmente favorevoli, ti possono ridurre molto lo stress che un alzata causa sul tuo recupero, perché riesci ad eseguirla con minor rom, tecnica più efficace e con posizioni nettamente più favorevoli.

Questo spiega molte delle differenze individuali nel recupero delle varie alzate e spiega anche differenze nel tollerare volume o fare ripetizioni a determinate percentuali.

QUANTO CI METTO A RECUPERARE - FREQUENZA DI ALLENAMENTO



6)Cedimento

A parità di volume e intensità (carico) più sei vicino al cedimento e più lungo è il recupero, sia intra sessione, sia a lungo termine. Ne avevo parlato sulla mia pagina portando dei recenti dati interessanti.


CONCLUSIONI

Direi che in assoluto 48h siano sufficienti per recuperare sarebbe sbagliato.

È un punto di partenza che per qualcuno può andare, ma poi bisogna valutare tutte le variabili che possono modificare anche di molto le tempistiche.

Aggiungo anche un ultima cosa di cui non si parla quasi mai: il tipo di allenamento che hai fatto prima, influenza la tua capacità di recupero in quello che farai dopo.

Ci si condiziona (e decondiziona) a certi tipi di lavori, imparando a tollerarli meglio facendoli, e peggio non facendoli mai.

Se vi allenate sempre ad alto buffer, quando tirate una serie a cedimento vi costa molto di più in recupero (anche mentale) rispetto a chi si allena spesso a cedimento.

Stesso discorso con le percentuali, o il volume: se siete abituati ad andare molto raramente al 90% o sopra, quando lo fate vi cucina rafforzando la vostra idea che è bene farlo poche volte.

Viceversa se fate spesso lavori con percentuali alte, siete molto più condizionati e vi stancano molto meno, rafforzando la vostra idea che non è poi così stancante fare lavoro pesante.

Se si inizia a ragionare anche su queste cose, molte delle guerre su quale sia il metodo giusto di allenarsi spariscono, e si inizia a capire come mai ci siano modi così diversi ma che comunque portano risultati lo stesso.




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