Spalle d’acciaio. Lento Dietro? Meglio il Lento Avanti!

Spalle d'acciaio. Lento Dietro? Meglio il Lento Avanti!

 

Spalle d’acciaio. Lento Dietro? Meglio il Lento Avanti!

 

Argomento molto discusso tra noi del settore. Vediamo perché.

 

LENTO DIETRO? Dal nome EVITEREI!

 

Grafico Lento dietro

Piccolo grafico esplicativo, sul lato sinistro la %  

 

ALLORA IL LENTO AVANTI?

 

Lento avanti

 

 

In questo articolo, si tratterà l’esercizio del LENTO AVANTI nella sua variante in piedi, non perché quella seduto non sia consigliata.

In un recente articolo, pubblicai un possibile esempio di SCHEDA PER PRINCIPIANTE, nella quale inserì il Lento Avanti, come esercizio per la stimolazione della parte superiore del corpo in modo generico.

Un “principiante standard” ovviamente NON esiste, quindi resta sempre corretto l’uso della logica e della professionalità nel gestire la scheda di un soggetto.

Ogni soggetto, come tutti i Trainer dovrebbero sapere, ha una determinata struttura e ad ogni struttura andrebbe somministrato un allenamento specifico, che tenga conto di molte personali varianti.

Somministrare quindi, il lento avanti in particolari strutture, sarebbe molto deleterio, sia per la stimolazione che ne risulta, sia per le possibili problematiche.

 

 

Andiamo a vedere perché non è sempre ottimale scegliere il LENTO AVANTI per stimolare i DELTOIDI nella loro completezza muscolare, (i tre capi che lo compongono).

Tratterò il LENTO AVANTI in piedi, esponendone l’esecuzione.

Esporrò, inoltre, in maniera NON dettagliata, l’Anatomia e la biomeccanica del muscolo DELTOIDE, così da facilitare la comprensione e capire se eseguendo unicamente questo esercizio, fosse possibile sorvolarne altri più specifici.

 

 

ANATOMIA E BIOMECCANICA DEL DELTOIDE 

Premettiamo che l’ “articolazione”, (complesso articolare) della spalla, è uno di quei punti maggiormente stimolati, sia nel quotidiano che durante l’allenamento in palestra.

Moltissime problematiche riguardano tale “articolazione”, questo perché spesso non ne viene rispettata la sua corretta biomeccanica.

Spesso viene sovra-stimolata, non ne viene effettuato un corretto riscaldamento, ed altro ancora.

E’ un “articolazione” abbastanza mobile, molti muscoli prendono parte al suo movimento, molti legamenti e molte altre strutture. Attenzione, per la sua complessità è anche molto “delicata”.

Ci sono testi che ne spiegano dettagliatamente la struttura e la sua funzione, io mi sono aiutato con dei testi specifici scritti da tecnici del settore.

 

Anatomia del deltoide

 

Senza entrare in dettagli, (i quali probabilmente non saprei trattare), osservando il disegno, si riesci ad avere una chiara idea di come è formato un muscolo deltoide.

E’ composto principalmente da tre porzioni, (alcuni lo suddividono in più porzioni):

 

 

Queste tre porzioni hanno tutte la stessa inserzione sull’omero, tramite la condivisione dello stesso tendine. Dal momento che però, hanno origini diverse, ogni porzione traziona/lavora in maniera differente.

Ognuno quindi ha una funzione differente, o meglio, una biomeccanica differente, condividendo anche funzioni medesime, come la stabilizzazione articolare.

Per capire meglio la funzione dei muscoli, in questo caso, immaginate di essere come Gulliver, quando si ritrova su un continente abitato da esseri umani di dimensioni enormi.

Immaginate quindi che nella figura (sopra), sia la rappresentazione di uno di questi giganti.

Ora, posizionandovi sulla sua clavicola, proprio nel punto d’origine della porzione anteriore del deltoide e presa l’origine (che non è dunque fissata), tiratela a voi … avrete una flessione dell’omero.

In verità non muovereste nulla perché siete dei catabolizzati sarcoplasmatici.

Tutto questo per far capire che certi esercizi, vengono svolti senza una logica, senza sapere, senza un minimo di “immaginazione”, o meglio senza studio, ma meramente tramite il passaparola del gigante in sala.

Se è la sezione anteriore del deltoide a permettere la flessione dell’omero,(collaborano anche altri distretti), cosa fa pensare che flettendo l’omero si stimolerà la porzione posteriore del deltoide?!

Ma torniamo a noi…

In foto: Emanuele Daniele

 

BIOMECCANICA

Nella figura, i movimenti di Flessione (se ne occupa la porzione anteriore del deltoide), ed Estensione (se ne occupa la porzione posteriore del deltoide), ad entrambe le funzioni di flesso-estensioni collaborano anche altri muscoli.

In Figura un Abduzione (se ne occupa il deltoide laterale), anche altri muscoli. Tralasciamo l’adduzione.

 

 

 

ANALISI DELL’ESERCIZIO

 

LENTO AVANTI

Il lento avanti è eseguibile, sia da seduto che in piedi (in foto), con bilanciere, con manubri e tramite alcune macchine/elastici ecc.

Nel lento avanti si ha principalmente una flessione e abduzione dell’omero, (rispettando il piano scapolare), quindi per logica, la maggior stimolazione sul deltoide, non può che essere in prevalenza quella della sua porzione anteriore, (dopo le immagine viste e la biomeccanica).

Il setup di partenza deve necessariamente essere “attivo”, impostazione data da un insieme di fattori comuni anche ad altri esercizi: petto in fuori e rispetto delle curve del rachide.

Chi afferma che nell’alzata del lento avanti si stimola principalmente la porzione mediale o posteriore, deve subire ipertrofia ai piedi.

Chi invece, afferma che la stimolazione sia prettamente a carico del deltoide posteriore sul lento dietro, gli auguro un corpo colmo di fibre lente.

Nella scheda per PRINCIPIANTE ho inserito questo esercizio, per diverse motivazioni, ma se si ricercasse una stimolazione settoriale, non lo prenderei in considerazione come esercizio più idoneo.

Nei soggetti avanzati e negli esercizi “correttivi”, che ricercano un ipertrofia settoriale/miglioramento di tono, per determinati distretti, ci sono molti esercizi più idonei.

Ovviamente nello svolgere il lento avanti nella variante in piedi, vengono stimolati molti distretti muscolari, quindi per un principiante potrebbe essere ottimale, (o anche no).

 

 

BIOTIPO MORFOLOGICO

 

 

Ad incidere sull’esecuzione dell’esercizio LENTO AVANTI, come sempre, è la morfologia.

Un soggetto con avambracci abbastanza lunghi, dovendo portare necessariamente il bilanciere “alla clavicola”, avrà uno stiramento maggiore del deltoide, (meglio?peggio?sicuramente una posizione non ottimale per erogare molta forza).

Una clavicola stretta ed un ipertrofia della porzione superiore del trapezio,( come nel caso del grande Benoit R.i.p.), comprimeranno il movimento, limitando la discesa dei gomiti, (meglio?peggio?).

 

 

RISCALDAMENTO 

Il riscaldamento, un punto per me importantissimo.

Prima di effettuare il LENTO AVANTI, (soprattutto se inserito come primo esercizio), consiglio sempre di effettuare un buon riscaldamento articolare, dell’articolazione che lavorerà principalmente, ma anche di tutte quelle che assisteranno al movimento.

Consiglio anche un riscaldamento settoriale, (spalle e gomiti), poi generale, (o viceversa) riproducendo lentamente il movimento aumentando gradualmente il carico. Non consiglio di tralasciare il riscaldamento del rachide, bastano pochi minuti per essere efficienti e ridurre le possibili problematiche di una negligenza.

 

 

CONCENTRICA 

La partenza nel LENTO AVANTI, comincia con la concentrica. Assicuratevi dunque di avere una giusta larghezza tra le mani, una presa con pollice opposto (non consiglio ai novizi una presa senza opposizione di pollice).

La concentrica potrebbe essere esplosiva, sfruttando anche il pettorale come motore iniziale. Nessuno però vieta di utilizzare concentriche più lente, superlente, ecc.

Una volta che si arriva verso la fine del movimento, ci si dovrebbe “infilare” sotto il bilanciere. Trovandosi quindi in una sorta di linea continua tra braccia busto e gambe.

Tenere le braccia leggermente in avanti in chiusura, non dovrebbe essere proprio benefico per l’articolazione quando si hanno grossi carichi e non si ha padronanza con il movimento.

 

 

FERMO 

Il fermo in alto non lo trovo di grande importanza, si può comunque effettuare, specie nei novizi, consapevoli di cosa stimoli. Nella propedeutica, il fermo può avere anche valenza “stabilizzatrice” o essere un momento per valutare eventuali compensi posturali/errori, ecc.

 

 

ECCENTRICA 

Si conclude la ripetizione con il movimento eccentrico, (e il fermo in basso). Qui, si potrebbe prendere in considerazione un movimento lento ma fluido, cercando di “scaricare” il peso sul muscolo bersaglio, evitando di piegare eccessivamente i polsi, (capita spesso di spostare il bilanciere troppo in alto nella mano), in tutto il movimento.

Per tutta l’esecuzione dell’esercizio consiglio il mantenimento dell’assetto “attivo”, non ci dovrebbero essere porzioni muscolari “cedevoli” o rilassate.

Prima di effettuare un esercizio, si valuti la situazione di ogni cliente”atleta, applicando dei test, (articolari, posturali ecc).

In foto: Un cliente di Andrea Metelli

CONCLUSIONE

Questa, una piccola riflessione su come il LENTO AVANTI potrebbe essere eseguito.

Ricordo sarebbe consigliato effettuare l’esercizio sotto la supervisione di  personale adeguato, quantomeno le prime volte.

Nel LENTO AVANTI in piedi, con bilanciere, deve sussistere una buona coordinazione. Ricordate in ogni caso, ed in ogni esercizio effettuato con bilanciere, di utilizzare i fermi per i dischi!!

Guardatevi inoltre, (quando possibile), ad uno specchio, per effettuare delle correzioni il prima possibile, senza così memorizzare eventuali movimenti compensatori, sbilanciati ecc…

Le correzioni devono essere effettuate con un peso ridotto rispetto a quello allenante. Dovrebbe essere scontato, ma non lo è.

Nessun esercizio è essenziale se si parla di Culturismo, nessuno, anzi, in molti casi sono più gli esercizi da scartare che da eseguire.

Prendete sempre in considerazione la struttura personale di un soggetto, prima di decidere la stesura di una scheda allenante. Prendete anche in considerazione eventuali problematiche esistenti e passate.

Rimango disponibile per eventuali chiarimento, correzioni ed altro.

Narj Piras

Narj Piras
Si definisce un semplice appassionato di Culturismo.
Nato a Roma, il 19 Aprile 1988.
Si avvicina alla sala pesi intorno i 16 anni, praticando Karatè.
Conciliava la sala pesi con gli allenamenti sul tatami.
Per un periodo ha poi abbandonato il Karatè per dedicarsi al pugilato.
Ha sempre mantenuto però un allenamento “Culturistico”, studiando da autodidatta e frequentando diversi corsi.
Attualmente è uno studente presso la Scuola di Sustanable Body Building di Riccardo Grandi.
Contatti:
email: narj_Piras@hotmail.it
Facebook: Narj Piras

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