Squat, niente di nuovo tutto necessario

 

Cos’è lo SQUAT?

Lo SQUAT è un esercizio che stimola molteplici distretti muscolari. Un esercizio che richiede una corretta coordinazione generale, una perfetta sinergia muscolare. Soprattutto una grande motivazione, perché viene valutato spesso troppo impegnativo come esercizio venendo quindi sostituito con surrogati sottoforma di macchine.

Lo SQUAT, inoltre, fa parte delle tre alzate nel PL, è parte integrante di lavori Funzionali, di lavori per molteplici Sport, ecc., insomma è veramente una pedina importante nello sviluppo della forza, della coordinazione, della massa muscolare e altro.

Con questo non voglio affermare che sia obbligatorio il suo inserimento in tutti i protocolli allenanti, ma non ne trovo corretta la sua rimozione senza una valida motivazione.

Di seguito proverò ad esporre alcuni concetti legati alle stimolazioni muscolari, alla giusta impostazione corporea, spiegando inoltre l’esecuzione di questo fantastico esercizio, (Back Squat), che secondo me risulta corretta.

Di seguito tratterò solo una parte dei muscoli stimolati dalla SQUAT.

 Elena Quaini squat LNF

Elena Quaini 

 

Analizzeremo come segue

Anatomia e biomeccanica dei seguenti muscoli:

  1. Quadricipite
  2. Gluteo
  3. Ischiocrurali
  4. Lombari

Analisi dello Squat:

  1. Impostazione del corpo
  2. Biotipo Morfologico
  3. Il Riscaldamento
  4. Eccentrica
  5. Il fermo
  6. Riflesso miotatico
  7. Concentrica

Attrezzatura

Note

 

Con il seguente testo, non voglio dimostrare di essere uno “squattista”, voglio solamente esporre la mia personale esperienza, sperando che serva a qualcuno per un miglioramento personale, tecnico in primo luogo e muscolare in secondo.
Le seguenti sono informazioni che ho appreso sul campo e attraverso il mio studio da Personal Trainer.

In merito alle parti teoriche legate alla biomeccanica e all’anatomia, rimando le fonti che mi sono servite da studio, a fine testo.

 

ANATOMIA

Quadricipite

quadricipite LNF

 

 

Retto Femorale

retto-femorale LNF

Origine: Spina iliaca anteriore-inferiore
Inserzione: Tibia e rotula

 

 

Vasto Intermedio

vasto-intermedio LNF

Origine: Femore, faccia anteriore e laterale
Inserzione: Tibia e rotula

 

 

Vasto Mediale

vasto-mediale LNF

Origine: Femore, linea aspra e labbro mediale
Inserzione: Tibia e rotula

 

 

Vasto Laterale

vasto-laterale LNF

Origine: Femore, faccia laterale del grande trocantere, linea intertrocanterica, tuberosità glutea e labbro laterale della linea aspra.

Sottolineo nuovamente che per la stesura della parte Anatomia e Biomeccanica faccio ricorso a libri di testo, che non solo reputo professionali ma che consiglio vivamente in fondo all’articolo.

 

BIOMECCANICA

Il quadricipite si occupa dell’estensione del ginocchio nel lavoro concentrico, nonché della sua opposizione alla flessione nell’opposto lavoro eccentrico.
Il Quadricipite svolge anche un ruolo importante per l’articolazione del ginocchio, la sua stabilizzazione.

ANALISI DELLO SQUAT

“Ma cosa stimola esattamente lo Squat?”

Una delle domande più frequenti che un Trainer potrà ricevere è proprio questa.

Lo SQUAT è un esercizio molto complesso, muove diverse articolazioni e diversi distretti muscolari vengono stimolati, perché veramente molte strutture prendono parte al complesso movimento di accosciata.

Nelle palestre è uno degli esercizi, (quelle poche volte che viene svolto), più “stuprati” e che vengono abbandonati in tempi brevissimi.

In realtà, non è l’esercizio a mietere vittime, ma il suo scorretto utilizzo. Personalmente preferisco chi non lo esegue a chi lo esegue in maniera totalmente errata e caricando pesi spropositati, almeno i primi non avranno problemi.

Per rispondere alla domanda iniziale, ossia, cosa stimola lo SQUAT, approfondiamo di seguito…

La Biomeccanica e l’Anatomia, come sempre, ci vengono in aiuto, dando un senso logico a tutti i movimenti e inoltre ci aiutano a capire chi muove cosa e in quale modo.

Solo un punto mi preme evidenziare, tutto il concetto di seguito esposto in tema di biomeccanica e anatomia “cessa di esistere,” qualora non venga rispettata una perfetta esecuzione.

In tal caso cambierà la biomeccanica, quindi cambierà l’esercizio, e ancora “quindi” non ci si potrà aspettare quello che esporrò, in un certo senso, se non si esegue lo SQUAT come andrebbe eseguito, tutto verrà logicamente alterato.

Lo SQUAT richiede un buon impegno fisico e mentale se confrontato ad altri esercizi, proprio perché coinvolge molte strutture e sistemi.

Il lavoro preparatorio dunque dovrebbe essere obbligatorio, proprio per preparare queste strutture a funzionare nel migliore dei modi.

 

 

IMPOSTAZIONE DEL CORPO

Essendo un movimento complesso, l’impostazione del corpo sarà una delle priorità. Dalla corretta impostazione se ne tradurrà una corretta esecuzione, quindi si creeranno le basi per un giusto gesto tecnico.

Credo umilmente che l’impostazione e la tecnica siano le basi, che, se non apprese, potranno portare a fallimento e ristagno, nonché grandi infortuni.

Di seguito espongo come andrebbero impostate le diverse parti corporee per compiere un gesto corretto.

 

Testa

La testa non subisce movimento, resta quanto più naturale possibile, non consiglio mai di estendere o flettere il capo.

Lo sguardo rimane in avanti verso un punto fisso che non si trovi troppo in basso ne troppo in alto.

Magari altezza ginocchio andrebbe bene o giù di li (resta personalizzabile da molti fattori).

Evitare come sempre movimenti laterali. Alcuni per “correggersi” cercano di guardarsi attraverso lo specchio. Evitate se non all’inizio della propedeutica, quando maneggiate dei pesi veramente bassi.

Meglio sarebbe farvi dei video o farvi correggere da una seconda persona, dopo farete fede sulla memorizzazione del gesto e sarà meno difficoltoso.

 

Spalle

Le spalle dovrebbero essere “retroposte”, questa posizione è dettata poi dalla scapola. Sicuramente non devono essere anteposte, nè alzate/“chiuse”.

 

Scapole

Dovrebbero essere addotte e depresse.

Le scapole addotte permetteranno anche una postura ottimale, ossia di mantenere il “petto alto”, che permetterà quindi il mantenimento delle corrette e naturali curve fisiologiche della colonna vertebrale, salvaguardando le strutture.

 

Polsi

I polsi non devono essere eccessivamente stressati, quindi l’impugnatura dovrebbe mantenere una giusta larghezza da mano a mano, rispettare una corretta inclinazione rispetto all’avambraccio (nel PL si avranno impostazioni differenti e dettate da personale tecnico).

Molti soggetti sviluppano grandi fastidi proprio in questo distretto, per l’eccessiva stimolazione data.

Consiglio di mantenere un impugnatura dove il pollice si trovi NON opposto al resto delle dita.

 

Gomiti

Capita spesso che nelle alzate, si mandino i gomiti molto indietro, alterando l’intero assetto corporeo e stressando l’articolazione della spalla.

I gomiti dovrebbero “guardare” in basso, mantenendo una posizione compatta e bilanciata con il resto della struttura.

 

Lordosi

Questo è un punto molto “delicato”, in molti perdono la lordosi lombare, specie nella porzione bassa del movimento.

Altri invece ne esasperano la curvatura, entrambi assetti troppo eccessivi secondo il mio punto di vista.

Una buona e corretta lordosi viene protetta da dei buoni muscoli, quindi si pensi anche alla porzione muscolare oltre che quella articolare, perché lavorano insieme.

Consiglio di non esasperare mai la curvature, ma cercare di lavorare per ottenere una curvatura forte e mobile e quanto più naturale possibile.

Mentre si effettuano allenamenti sullo Squat, si potrebbero inserire allenamenti mirati al miglioramento degli erettori spinali, così da non renderli il punto debole nell’alzata.

 

Ginocchia

Il movimento delle ginocchia spesso risulta la problematica più evidente, in molti tendono a convergerle troppo verso l’interno o troppo verso l’esterno, alterando quindi la posizione dei piedi ed il movimento nel complesso. Si dovrebbe seguire quindi la direzione delle punte dei piedi, che, se giustamente impostati potranno favorire la giusta direzione.

 

Piedi

Molti Trainer, obbligano i propri clienti/atleti, ad assumere una posizione standard, purtroppo io non condivido tale scelta.

Ognuno di noi possiede determinate caratteristiche fisiche, se un atleta/cliente cammina con le punte dei piedi ad una certa angolazione, bisognerebbe quantomeno tenerne conto.

La spinte durante la concentrica dovrebbe essere a carico dell’intera suola plantare, spesso invece si alzano i talloni portando il carico del peso corporeo in avanti, errandone quindi l’esecuzione dell’esercizio e rischiando infortuni più o meno gravi.

 

Biotipo Morfologico

biotipo-morfologico LNF

Un fattore importante è dato dalla morfologia personale.

 

Arti Inferiori

In tutti gli esercizi (o meglio nelle pratiche sportive), c’è chi è più favorito e chi meno, nello SQUAT in modo particolare.

Un soggetto che possiede femori lunghi e busto corto, avrà una un tipo di settaggio ed una risposta differente durante il movimento.

Femori corti e busto lungo, si tramutano in alzate più sicure e meno sbilanciate. Le varie mobilità articolari favoriscono o meno il movimento. Ovviamente ogni persona avrà una personale impostazione.

 

Il Riscaldamento

Il riscaldamento è, secondo la mia piccola esperienza, FONDAMENTALE, specie nei multiarticolari.

Una struttura, se ben irrorata, funziona nel modo più proficuo.

Lo SQUAT necessita di un riscaldamento ottimale, come già accennato all’inizio dell’articolo. Sono molte le strutture che prendono parte al movimento e nessuna andrebbe tralasciata nel riscaldamento.

In aiuto ci vengono anche in questo caso diverse attrezzature:

  • Foam Roller
  • Elastici
  • Air Squat
  • Prisoner Squat
  • Stretching attivo/Dinamico
  • Isometriche e altro ancora.

Diciamo che 2-5 serie di riscaldamento potrebbe essere uno standard minimo che consiglio ai miei clienti/atleti.

 

Eccentrica

Prima di passare all’eccentrica, è bene conoscere la gestione dell’incastro. Per incastro si intende la presa di posizione sicura, salda, compatta e ottimale per la giusta riuscita del movimento.

L’INCASTRO corretto, prevede un buon posizionamento del bilanciere, una buona presa/larghezza della mani, un buon posizionamento delle braccia ecc., sommato ad una contrazione volontaria di determinati distretti muscolari prima dello stacco del bilanciere dai supporti.

Passiamo ora alla porzione ECCENTRICA del movimento di accosciata. Una volta staccato il bilanciere e preso posizione, (dopo aver staccato sarebbe buona regola andare indietro per allontanarsi dal Rack, così quando terminate le ripetizioni stabilite e sarete stanchi, potrete andare in avanti e non indietro, inoltre saranno più facili le manovre di posizionamento del bilanciere sul rack), si dovrebbe effettuare un leggero Hip Hinge, prima della discesa.

hip-hinge-3 LNF

 

Questo movimento, permette una “pre-attivazione” dei muscoli che si trovano posteriormente sulla gamba.

Ovviamente non deve essere eseguito in maniera eccessiva il movimento di Hip Hinge, ma deve essere attuato quanto basta per l’attivazione dei femorali. La curvatura della schiena e tutto l’incastro iniziale vanno mantenuti durante la discesa.

Prima della fase eccentrica, alcuni eseguono la Manovra di Valsalva. Nella fase eccentrica non ponete eccessiva attenzione al superamento o meno delle ginocchia rispetto alle punte dei piedi, l’importante è un corretto assetto, il resto viene automaticamente.

La discesa andrebbe effettuata in maniere lenta e controllata, (preventivata sempre da una corretta contrazione volontaria dei muscoli della schiena, dell’impugnatura, delle braccie ecc.), non come fosse una caduta libera. Evitare di perdere l’assetto è prioritario nello Squat, dunque assicuratevi di mantenere la curva della schiena e un assetto corretto del bacino, (sono correlate le due cose).

 

Il Fermo

Il fermo sarà effettuato là dove si potrà effettuare nelle seguenti posizioni: Parallelo, sopra il parallelo o sotto il parallelo.

La profondità sarà dettata da diversi fattori.

Un atleta che è in grado di effettuare uno squat sotto il parallelo, non avrebbe motivo di non effettuarlo, a meno che utilizzi movimenti parziali con logica di programmazione.

Mirerei a raggiungere quindi uno Squat sotto il parallelo ove sia possibile e con le giuste tempistiche. Un fermo standard potrebbe essere di un paio di secondi.

Il fermo non è obbligatorio in ottica BB, ma lo reputo abbastanza efficace. Il fermo annulla comunque il riflesso miotatico.

 

Concentrica

Dopo il fermo comincia la risalita, qui, CONSIGLIO, di essere esplosivi o comunque cercare l’esplosività, (non in tutti i casi sia chiaro).

Si ricerchi una corretta traiettoria in salita, non dovrebbe essere molto alterata se effettuata con pesi leggeri o medio pesanti.

 

 

Attrezzatura

Un buon rack sarebbe sicuramente da preferire, ma non tutte le palestre ne hanno uno a disposizione.

rack LNF

Fig 1

rack2 LNF

Fig. 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

In Fig. 1 un buon Rack per eseguire lo squat in totale sicurezza.

In Fig.2 un modella fisso che obbliga alcuni esecutori a compiere molti passi indietro per uscire dalle sbarre di sicurezza.
Tra le altre cose verificate che il Rack (Fig. 2) sia fissato a terra.

cuscinetto LNF

Fig. 3

In Fig. 3 il classico cuscinetto che tanti usano. Lo reputo non solo inutile, ma anche deleterio, sia negli uomini che nelle donne.

Il cuscinetto altera la propriocezione e spesso viene posto proprio lì, dove non dovrebbe scaricare il peso del bilanciere, peggiorando la situazione.

 

 

Usate queste benedette molle! Non sono assolutamente una perdita di tempo, anzi, direi una investimento ottimale.

La cintura?

Indossatela per massimizzare la spinta addominale, ma non per “proteggere” la schiena, la schiena la proteggete con una tecnica corretta, con la giusta impostazione corporea e con i vostri muscoli.

 

Note

Siate realisti prima di effettuare ogni ripetizione, specie le ultime ripetizioni. Non scendete in eccentrica se avete il dubbio di non risalire.

Personalmente preferisco chiudere 5 reps piuttosto che rischiare di infortunarmi. Non sto affermando di non essere duri e cattivi, ma realisti, è ben diverso.

Il cedimento positivo non in tutti gli esercizi è buona cosa, magari potete aumentare un po’ il volume di allenamento.

Se non disponete di un rack come quello in foto in alto a destra, potete pensare anche di farvi seguire.

Non eseguite lo Squat da “morbidi”, da rilassati, potreste subire gravi infortuni.

Non utilizzate scarpe dalla suola morbida, vi faranno sbilanciare e affondare in maniera errata. Utilizzate abbigliamento idoneo! Ho visto persone con tute non elastiche e aderenti eseguire lo Squat…il risultato è pessimo.

Se ne avete la possibilità utilizzate le barre di sicurezza nel rack, anche questa non è perdita di tempo.
Centrate il bilanciere prima di staccarlo dal Rack.

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Narj Piras

Narj Piras
Si definisce un semplice appassionato di Culturismo.
Nato a Roma, il 19 Aprile 1988.
Si avvicina alla sala pesi intorno i 16 anni, praticando Karatè.
Conciliava la sala pesi con gli allenamenti sul tatami.
Per un periodo ha poi abbandonato il Karatè per dedicarsi al pugilato.
Ha sempre mantenuto però un allenamento “Culturistico”, studiando da autodidatta e frequentando diversi corsi.
Attualmente è uno studente presso la Scuola di Sustanable Body Building di Riccardo Grandi.

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