Stacco da terra. Come fare oltre 4 volte il proprio bodyweight

Tutti gli atleti devono allenare lo stacco da terra ad alta intensità?

Non ho intenzione di criticare nessuno dei metodi di allenamento. Ma vedo spesso un errore quando gli atleti copiano l’allenamento di campioni o allenatori famosi, dimenticando le proprie caratteristiche individuali.

La cosa principale che voglio dire è che tutti noi siamo diversi e se non riesci a progredire secondo una tecnica popolare, devi adottare un approccio alternativo che funzionerà per te.

Raggiungendo un certo livello agonistico, dovresti riuscire ad imparare questo, sia se ti alleni in modo indipendente, sia se prendi un allenatore/partner con una ricca esperienza.

Perché non ho detto di usare un allenatore a pagamento? Perché il trainer/allenatore non è un dentista che hai pagato per ottenere il risultato. L’atleta e l’allenatore devono essere una coppia che abbia del feeling. L’allenatore pianifica e tu esegui.

Se vieni in palestra solo per perdere tempo e a lamentarti su come stai andando male, nessuno degli allenatori, anche il più bravo, potrà aiutarti.

Non dimenticarti della tua responsabilità personale verso il risultato che devi ottenere.

Ecco alcuni dei miei esempi di come ho impostato i record personali nello stacco da terra con carichi superiori a 300 kg o più di 4 volte per bodyweight.

UN PICCOLO ACCENNO DELLA MIA STORIA

Quando sono arrivato a sollevare un po’ meno di 300 kg, i miei progressi sono cresciuti. Ho terminato i miei cicli di allenamento con un’intensità sufficientemente elevata, eseguendo volumi di allenamento relativamente bassi.

Ad esempio, ho completato uno di questi cicli con un risultato di 290 kg per 2 ripetizioni. Nelle competizioni, ho gestito questo peso solo al secondo tentativo. Certo, contavo su un risultato di 300 kg ed ero arrabbiato.

Quindi mi sono rivolto ad un noto specialista per chiedere aiuto. Mi ha consigliato di aumentare il volume e di manipolare la fatica di allenamento, accumulandola nella fase preparatoria del ciclo. Solo dopo, mi ha consigliato di eseguire un allenamento ad alta intensità, dopo aver accumulato la fatica nel periodo di alto volume.

Voglio dire che questo approccio provoca cambiamenti fisiologici più profondi e dà un risultato più stabile rispetto alla classica periodizzazione lineare con accesso ad alta intensità dopo volumi relativamente bassi.

È importante non estremizzare in nessuno dei due casi ed è meglio allenarsi meno del sovrallenamento.
Quel ciclo di allenamento sullo stacco, consisteva in 12 allenamenti, 1 allenamento a settimana. Il periodo preparatorio di 6 settimane è stato approssimativamente il seguente.

Tabella-Stacco-da-terra-LNF-2

In gara le chiamate sono state:

  • 1° prova 282,5kg
  • 2° prova 297,5kg
  • 3° prova 302,5kg +5kg PR

Quindi, come vediamo 290 kg è stato il 97,5% del mio miglior risultato in 297,5 kg.

L’aumento del risultato è stato di 5 kg o dell’1,7%. Questo non è molto, ma per un atleta di livello internazionale è meglio di niente.

PRIMO STACCO DA TERRA A 315, 4XBW

La cosa più interessante è successa dopo.
Dopo la competizione, ho proceduto al prossimo ciclo di allenamenti.

Dato che la competizione era lontana, mi allenavo con bassa intensità.
Il mio ciclo settimanale era così:

Nello specifico lo stacco:

Mi sono allenato con smania per 5 settimane (4 settimane in sumo e 5 in convenzionale).

In seguito, sono accaduti due eventi, apparentemente brutti. Innanzitutto, la mia articolazione dell’anca è peggiorata provocandomi del dolore e questa è stata tutta colpa mia.

Ho trascurato le procedure di recovery e mobility. E questa è anche una parte importante del processo di allenamento e molti lo ignorano!

Il dolore era così acuto che sono saltato giù dalla scala mobile nella metropolitana su una gamba sola.

Ho preso l’unica decisione giusta in quel momento, interrompere gli allenamenti e riprendere in mano la mia salute.

Quindi, non avrei saputo cosa sarebbe successo dopo, se non fosse stato per il secondo caso che si è verificato circa 10 giorni dopo. Quando i miei colleghi di lavoro, mi hanno fatto dei dispetti e io corsi in palestra, pieno di rabbia.

Non ricordo perché, ma ho deciso di tirare.
Lo stacco da terra è probabilmente l’esercizio più violento e aggressivo!
Se non ricordo male, ho tirato 305, 310 e 315 kg! + 12,5 kg PR.

Morale della favola, anche una brutta combinazione di circostanze sfruttale a tuo vantaggio! Le cose si sistemeranno da sole.  

Alla fine, 51 giorni dopo il record precedente, ho stabilito un nuovo record personale di 315kg, aumentando il risultato di 12,5 kg. L’intensità massima era dell’85% 2 * 2, a differenza del precedente 97,5% x 2. Mi sentivo molto più fresco nonostante l’infortunio.

Va notato che, molto probabilmente, il piano B non avrebbe funzionato senza aver preso in considerazione il piano A. È come yin e yang, si completano e si rafforzano a vicenda. Dopo questa esperienza, ho iniziato a guardare la programmazione degli allenamenti in modo diverso.

RECORD 2 – 320

Ho iniziato questo allenamento dopo una vacanza estiva.

Ero fresco e riposato, ma debole.

Il ciclo di allenamento consisteva in 21 allenamenti, i primi 12 allenamenti erano dedicati al recupero.

Il programma era suddiviso così:

  • Stacco convenzionale 60% x 5 reps
  • Stacco con diversi stop o a tempo 67,5% x 1
  • Stacco 75% x 3 reps

Quindi il ciclo si è ripetuto.

Gli ultimi 9 allenamenti sono stati costruiti secondo uno schema simile, ma con pesi elevati. Ho finito con un risultato di 292,5 per 3 ripetizioni (10RPE), che era il 92,5% dell’attuale massimo.

Dopo il ciclo di allenamento, il mio massimale è aumentato di 5 kg o dell’1,6% e ha raggiunto i 320 kg.

Considera i dettagli principali del ciclo.

I 2/3 dell’allenamento consistevano in movimenti ausiliari a bassa intensità.

Questo mi ha permesso di allenarmi più spesso, fino a tre volte a settimana.

La strategia utilizzata, ricorda il cycling method of pairing. Questo metodo mi ha permesso di allenarmi più spesso e raggiungere una maggiore intensità, con bassi volumi di allenamento. Lo svantaggio era che il mio lato tecnico non era ben sviluppato.

Ero forte, ma facevo errori tecnici. Inoltre, ho accumulato abbastanza affaticamento e non avrei potuto passare al ciclo successivo più pesante.

Cosa ho fatto quindi?

RECORD 3 (323KG). CICLO DI SCARICO TECNICO

Nel mese successivo ho completato il ciclo di scarico, eseguendo 4 allenamenti di stacco da terra, con pesi non superiori al 72,5% per 6 ripetizioni.

Il volume degli allenamenti, in questo caso, non era superiore a 30 alzate. È importante che il ciclo di scarico non sia lungo, per me personalmente non più di un mese. L’allenamento leggero e con pesi ridotti, mi ha permesso di elaborare la componente tecnica del mio stacco e aumentare il record a 323 kg. Inoltre, mi sentivo fresco, tecnicamente preparato e pronto per il prossimo duro lavoro.

RECORD 4 (333KG). SHOCK E PAURA. IL CHIODO DELLA PROGRAMMAZIONE ANNUALE

Durante la prima settimana di allenamento ho allenato lo stacco da terra 6 volte a settimana, 2 stacchi al giorno, con un totale di 351 lifts.

 La programmazione comprendeva diversi tipi di stacchi come:

  • Conventional deadlift
  • Deadlift up to knees
  • Tempo deadlift
  • Deadlift 
  • Deficit deadlift 

Secondo me, una varietà di esercizi di trazione è vitale se ti alleni ad alta frequenza.

Se esegui solo uno stile di stacco competitivo, probabilmente lavorerai troppo e otterrai un risultato negativo.

Qui vale la pena dire che esiste un gruppo abbastanza ampio di atleti che ottengono buoni risultati, eseguendo esclusivamente esercizi agonistici da competizione.

È psicologicamente molto più facile per loro eseguire lo stesso esercizio, praticarlo alla perfezione.


Il numero di ripetizioni va da 1 a 5, il peso massimo non è superiore al 74% in base alle sensazioni, i pesi massimi di allenamento non hanno superato l’RPE 8.

Lo ammetto, a volte sognavo di eseguire stacco.

Dopo un tale shock, la seconda settimana è stata di scarico e i pesi di allenamento non hanno superato il 58% per 3 ripetizioni.

Solo 2 allenamenti a settimana.

Alla settimana 3, ho fatto 3 allenamenti, aumentando di nuovo, incrementando l’intensità al 74%.

Nella quarta settimana, un allenamento con un peso dell’80% e le ultime 5 settimane, di nuovo un allenamento con un peso del 90%.

Mi è sembrato di poter sollevare questo peso un numero infinito di volte. Ho fatto così tante ripetizioni che fare stacco, per me, era naturale come respirare.

E sebbene i miei pesi di allenamento fossero principalmente nel range del 58-74% a causa dell’alta frequenza e dell’accumulo di affaticamento, non li sentivo più facili di un RPE 8.

Voglio dire subito che tra molti dei miei studenti, solo uno potrebbe ripetere questo programma e ottenere risultati. Ma ho preferito dargli programmi meno stressanti, perché era sufficiente per i suoi progressi.

RECORD 5 E 6 335/338KG.

Non ricordo i dettagli completi di questi cicli di allenamento, ma prima di sollevare 335 kg, il peso massimo che ho sollevato era di 292,5 kg. La durata di questo ciclo è stata di 4 settimane. L’enfasi del programma di allenamento è stata posta in primis, sulla fase più debole del mio movimento. Il lavoro in triple non ha superato l’80% in una serie.

Tecnicamente, mi sentivo perfetto.

Una buona tecnica ti consente di essere più efficace anche con un allenamento a bassa intensità. Questo è quanto afferma l’onorevole allenatore della Russia Alexander Dekhanov, che ha allenato molti campioni premiati più volte durante i campionati del mondo.

“Se Sergei Gaishinets solleva 290 kg durante l’allenamento, la spinta nelle competizioni sarà di 330. Nel powerlifting classic, penso che la differenza tra allenamento e competizioni sia un po ‘meno. Ad un livello elevato, consiglierei un’intensità di circa dell’85% al massimo. Per atleti altamente qualificati, ancora meno. Anche con l’età è necessario ridurre gradualmente intensità e volume”

Il programma finale è durato circa 5 o 6 settimane, l’allenamento si è svolto principalmente su pesi 225-250 kg per 3-5 ripetizioni. Solo due volte ho usato un peso di 280 kg. 3 volte la prima sessione di allenamento (sembrava 9 RPE) e 5 volte alla seconda sessione di allenamento. Ero pronto a sollevare questo peso 10 volte e forse di più, ma non credo che ciò avrebbe aumentato il mio risultato.

Il rischio di ottenere un risultato negativo o un infortunio era abbastanza elevato.

Con il mio esempio, ho cercato di dimostrare che la pianificazione dell’allenamento è un processo creativo e persino un atleta può e deve tenere conto dei suoi punti di forza e di debolezza e della sua situazione di vita.


Lo studio, il lavoro, la famiglia e anche il livello di stress individuale, sono fattori che dobbiamo prendere in considerazione. Ogni programma di allenamento è una sorta di “non finito” che non è fine a se stesso, ma un passaggio logico al programma successivo.
Sii creativo, sii responsabile e laborioso e i risultati ti sorprenderanno.

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