Stallo in Panca? Ecco IL 4, IL 3 E IL 2

Sei un principiante in panca piana? Sei in stallo da molto tempo? Lavori tecnico a carichi leggeri e a carichi alti ti spegni?

Potresti provare questo programma!

Chi è che scrive?

Un uomo di 28 anni, di 93 kg di peso corporeo, alto 190 cm, longilineo, che nella panca ha sempre avuto problemi a spingere, a causa delle leve sicuramente non favorevoli.

Problemi tecnici?

Non tanti, o almeno non così tanti, come si vedono nel circo delle palestre moderne, fra rimbalzi, movimenti parziali e spotter che fanno bicipiti, mentre aiutano l’amico “tutto da solo broh!”.

Bench press Fedosienko
Sergey Fedosienko e le leve belle che non avrete mai.



DI COSA CI PARLI?

Dovrebbe parlare chi ha 150 kg con fermo a 55 kg di bodyweight!?!

Quello che fa 150 a 55 kg di bodyweight, FORSE, è nato con la capacità di riuscire a fare bene la panca, oppure è stato seguito da un allenatore navigato, giorno dopo giorno nei suoi allenamenti, che lo ha portato a quei numeri.

Pensate di avere la solita dote innata o un allenatore del genere a disposizione?

No, però… Ecco, nemmeno io. Quindi ad oggi è questo programma quello che ha funzionato meglio su me e su altri ragazzi che ho avuto il piacere di seguire.

Dal 2014, ho passato 2 anni a fare ogni tipo di programma: tecnico, a buffer, con fermi, con complementari, fai la giravolta, falla un altra volta.

Per me questo programma è stato un gioco, perché così è partito, come una cosa divertente da provare, liberandomi di un po’ di dogmi che mi portavo dietro. E quindi?

Con questo schema passai da 92,5 in gara di panca raw FIPL di Dicembre 2015, a 110 kg in allenamento dopo aver fatto 10 doppie al 110% del vecchio 1rm (Giugno 2016).

Presi 17,5 kg in 6 mesi.

Uscii da uno stallo di un anno, dal quale non sapevo più come uscire, se non
lavorando con qualcosa di diverso.

Decisi di prendere un carico e fare quante più serie possibili a ripetizioni costanti, aumentare di 2 kg a settimana fino a che non fossi arrivato ad un carico che mi avrebbe reso impossibile fare le solite ripetizioni, abbassare le ripetizioni e alla fine fare un test.

Iniziai a far serie da quattro, tre (con quello che era circa il mio 90%), due reps e infine test, dove per la prima volta spinsi 106 kg.

La sensazione di superare la barriera dei 100, che tanto agognavo, fu unica, dopo un anno di plateau più o meno costanti.

Contentissimo del risultato decisi di rimettere lo schema alla prova altre due volte, riuscendo infine a chiudere un 10s x 2 a 102 kg e, nello stesso allenamento, anche una singola a 110.

A metà Ottobre 2016, utilizzando una logica simile, riuscii a chiudere 10s x 2 a 108 kg.

Negli ultimi due anni l’ho usato varie volte e ad oggi, non mi è difficile fare una tripla con 125 kg, 1rm zona 137/140 kg con fermo, a bw di 93 kg circa.

Questo stesso programma, l’ho somministrato in fase di accumulo questo autunno 2018 a Marco Guerretta (atleta FIPL -83 kg gear di alto livello) e in fase finale è arrivato a muovere per 13 doppie 132.5 kg raw con fermo gara.

Michele Rancini (atleta FIPL -74 raw, recordman di stacco) è riuscito a spingere per la sua prima volta 120 kg, grazie a questo programma. Altri ragazzi di 70-80 kg hanno avuto incrementi nell’ordine di 7-10 kg nelle 12 settimane di programma intero. Allo stesso bw (ma a “pasta” corporea totalmente diversa) ha dato tanti kg nel medio periodo a TUTTI quelli a cui l’ho proposto.


DACCI LO SCHEMA!

Un esempio di una settimana tipo.

LOGICA DEL PROGRAMMA

Frequenza consigliata: 3 volte a settimana

Lavoro complementare: ridotto all’osso e che non cozzi con il recupero della panca. Non dovete pompare come disperati a suon di spinte manubri, croci, ecc., non vi potete permettere di danneggiare il recupero. Non ci vedo male 3-5 serie di lento avanti/inclinata a medio/alte ripetizioni e 3-4 sets
di panca pin a +6/8 cm dal petto (in alternativa deload con elastici) in mezzo alla settimana. Consiglio 3-5 serie ad alte ripetizioni ad ogni allenamento di tirate orizzontali o verticali, atte a rafforzare la muscolatura del cingolo scapolo-omerale (rematore, pulley, trazioni…).

Per quanto tempo: si può estendere anche a periodi molto lunghi, mi sono trovato bene in 8-12 weeks.

Carichi: riferiti all 1RM con fermo, testato di recente.

Recupero: consiglio due minuti e mezzo.

La progressione:

80% – 4 reps – max sets

82% – 4 reps – max sets

84% – 4/3 reps – max sets

86% – 3 reps – max sets

88% – 3 reps – max sets

90% – 3/2 reps – max sets

92% – 2 reps – max sets

94% – 2 reps – max sets

96% – 2/1 reps – max sets

TEST

Et voilà!

Eccovi il programma in tutta la sua lineare bellezza, da ripetere 3 volte a settimana.

Sì, ganzo, ma quando aumentiamo il carico? Come ci comportiamo se abbiamo una gara fra 11 settimane?


CONSIGLIO NUMERO UNO

Se non avete gare in programma, aumentate il carico appena riuscite a chiudere 10 sets nel solito wo con il peso stabilito e portate avanti lo schema con 2 kg in più, di modo da accumulare quanto più volume possibile ed essere perfettamente pronti al carico che dovrete affrontare la volta successiva.

Non sembra possibile, ma 2 kg in più con questo schema, si sentono tutti.

D’altronde non state lavorando con percentuali basse, passare da un 88 a un 90% ha il suo peso e il corpo umano lo sa molto bene.

Esempio: chiudo un 10 x 4 con l’84%, riparto con l’86% l’allenamento successivo e lavoro ancora a sets da 4, anche se lo schema direbbe di calare a tre reps.

Panca Marco Guerretta
Marco Guerretta alle prese con la maglia da panca

Perchè?

Perchè l’esperienza mi ha insegnato che quando si arrivano a chiudere 9 o più sets con un carico, si ha margine per poter lavorare con il 2% in più e ottenere ugualmente un buon volume allenante.

Se non avete problemi di tempo, vi consiglio di applicare questo sistema, accumulerete più volume con un carico estremamente allenante, darete tempo al fisico di adattarvi e quando arriverete al test avrete qualche kilo in canna in più.


CONSIGLIO NUMERO DUE

Se invece avete gare in programma, potete utilizzare ogni step di carico come una settimana. Quindi 9 settimane totali, con l’ultima di test (consiglio di scaricare riducendo a 2-3 il numero di serie nel workout antecedente al test, non di più, il condizionamento al carico è la chiave di successo del programma).

Guardando lo schema, vediamo che nella prima parte del programma c’è praticamente il doppio del volume rispetto alla seconda!! Non bisogna recuperare il tonnellaggio mancante? No! Cioè sì, ma NO!

Perché è verissimo che il tonnellaggio finale è più basso di quello iniziale, però è anche vero che i carichi submassimali spinti ad ogni allenamento, metteranno a dura prova le vostre capacità di recupero e non uscirete mai freschi da un 6×2 al 96% o 9×3 al 90%.

In qualche allenamento usciranno poche serie, potrete togliere un 5-7% e aggiungere tre serie a buffer di un paio di ripetizioni ciascuna in backoff (un RPE@8 come si direbbe in altri lidi). Consiglio di farlo quando vi escono 5 sets o meno.

Esempio pratico:

lunedì: 7×3 84%

mercoledì: 9×3 84%

venerdì: 4×3 84% → 3×3 77%

Non aggiungerei nessun altro recupero del volume. Spesso è più deleterio che produttivo. Se siete cotti, date modo al fisico di recuperare, non vi intestardite a spremere altre ripetizioni in più, ne gioverete nell’allenamento più importante, quello successivo.


SCHEMA ESEMPLIFICATIVO DELLA SETTIMANA

Eccolo qua:

Lunedì

panca progressione

lento avanti 3×6-8

pulley 3-5×10

Mercoledì

panca progressione

panca pin a +6 cm dal petto 3 sets

lat. Machine 3-5×10

Venerdì

panca progressione

panca inclinata 3×6-8

rematore manubri 3-5×10

Potremmo applicarlo sul lento avanti o su squat e stacco?

Ci sarebbe da dire che sono riuscito a creare una progressione, utilizzando anche solamente serie da due ripetizioni e singole per recuperare il volume mancante, ma non mi sento di consigliarlo. Lo trovo un approccio di cui ancora non sono certo al 100%, nonostante abbia dato i suoi frutti.

Mai applicato su squat e stacco, andrebbero riviste le percentuali e studiato un po’ meglio il tutto, soprattutto la mole di lavoro che non è poca. Sul lento, invece, lo consiglierei, senza troppe modifiche, può funzionare, ma non ho
riscontri personali, quindi mi riservo di dire “provate!”


CONCLUSIONI

Questo programma mi ha insegnato una cosa molto importante riguardo la panca piana: che non è solo la ricerca del gesto perfetto che vi renderà forti, non è il lavoro a volume con carichi “difficili, ma fattibili” (un giorno mi direte cosa vuol dire) e non è nemmeno il ciclizzare estremamente i carichi se avete l’attivazione di un bradipo morto.

Ciò che serve è lavorare con un carico che vi mette alla prova e lavorarlo spesso, fino a quando quel carico non diventa semplice .

Questa è l’anima di questo programma, non c’è ulteriore scienza dietro. Non c’è la scienza di ricercare chissà quale fenomeno energetico o metabolico, non c’è la scienza di impazzire dietro al centimetro di traiettoria più avanti o più indietro, non c’è la scienza di volere per forza qualcosa di complicato. C’è una semplicissima progressione lineare resa digeribile, senza estremismi, senza frequenze da sollevatore cinese e senza complementari di isolamento alla morte che poi non hanno il minimo transfer sul movimento di gara.

C’è la panca, pesante, con una frequenza giusta. Non dobbiamo cercare per forza il complicato. Con questo programma mi sono divertito come non mai a fare personal record di volume praticamente ogni settimana, spero che possiate divertirvi come mi sono divertito io.

Buon allenamento.

3 comments on “Stallo in Panca? Ecco IL 4, IL 3 E IL 2
  1. Davide

    Articolo molto interessante, vorrei provare questo schema ma non ho ben capito come si articola la progressione all’interno settimana. Ripeto 3 volte ad esempio 4xmax serie con 80% in tutte e 3 le sessioni e poi incremento il carico nella settimana successiva?

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    • admin
      admin

      Ciao Davide,
      nel commento sottostante trovi la risposta di Matteo.

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  2. Matteo DS

    Ciao Davide.
    Sì, esatto, ripeti serie da 4 reps con il carico settimanale finché non arrivi a non poter più chiudere serie da 4 reps (con fermo, ecc., come da gara).
    Ogni volta che chiudi 10 serie sei autorizzato ad aumentare di 2/2.5 kg il peso l’allenamento successivo e continuare a serie da 4 (o 3 o 2 rep a seconda della fase ).
    Altrimenti puoi utilizzare ogni settimana con un carico specifico e tirare fuori anche 12-15 serie se le senti facili, aumentando la week successiva.
    Spero di esser stato chiaro, buona giornata.

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