StrongMan Beginning. Vuoi diventare un Strongman?

Lo StrongMan moderno, trainato dalle prestazioni stratosferiche dei mastodontici Campioni, sta salendo alla ribalta del grande pubblico. Attrae schiere di appassionati a questo eclettico modo di praticare la via della Forza.

Quello che principalmente blocca nel tentativo di emulare i vari campioni, è rendersi conto di non avere la fisicità per poter mettere su 180 kg di peso corporeo, formati in larga parte da muscoli potenti e prestazioni.

È successo anche a me, quando pensavo che dal basso del mio metro e settantotto, non avrei potuto mai approcciarmi ad uno Yoke o ad un’Atlas Stone, piuttosto che ad un Log.

Cercando e ricercando su internet ho scoperto che, in realtà, la vera anima commerciale di questo Sport, quello che permette ai vari promoter ed alla varie Federazioni di esistere sono le categorie di peso leggere.

Approcciabili praticamente da chiunque, la u80, la u90 e la u105 rappresentano il modo migliore di praticare questa fantastica disciplina, anche senza essere delle montagne di altezza superiore ai due metri.

Dopo questa sensazionale notizia e dopo aver capito come scegliere la propria categoria di peso (scriverò di questo in un altro articolo) cosa fare per approcciarsi alle alzate tipiche del Mondo dello StrongMan?

I CONSIGLI PER ENTRARE NEL MONDO DEGLI STRONGMAN

Sicuramente iniziare a classificare queste ultime, dividendole in macro categorie che ci permetteranno di ricondurle poi agli esercizi di condizionamento aspecifico che potremo usare per allenarle.

Le categorie sono:

  • Pull: tutti i movimenti che permettono di prendere un carico da Terra e sollevarlo. Rientrano in questa categoria tutte le tipologie di DeadLift e, in maniera molto forzata, anche l’esercizio dell’Atlas Stone;
  • Push: tutti i movimenti che mi permettono di spingere sopra la testa l’attrezzo di gara, come ad esempio il Log, l’Apollon Axle, il Monster Dumbell ed altri. Potremmo far rientrare in questa categoria anche i lanci Over the Bar con SandBag o altri attrezzi;
  • Traine: tutti i tipi di traine con o senza corda di supporto, compresi gli eventi arm over arm;
  • Trasporti: tutti i trasporti di oggetti, come SandBag, Barrell, Yoke, Frame Carry, Farmer’s Walk ed altri;
  • Hold: tutti i movimenti di trattenuta statica di un oggetto dalle più disparate forme, come il Vitruvian o l’Hercules.

ANALIZZATE LE BASI, PASSIAMO ALLA PRATICA

come dovrebbe allenarsi un novizio che intende gareggiare nello StrongMan?

Focalizzarsi sull’aumento dei massimali? Pensare a sviluppare resistenza?

Come al solito, la Virtù è nel mezzo e la prima cosa da considerare è il punto di partenza dell’Atleta in questione.

Individuiamo uno spartiacque che ci aiuterà nella stesura di un programma di allenamento consono al soggetto.

La cara vecchia regola dell’atleta avanzato: 2 volte il peso corporeo di Squat, 1 volta e mezza il peso corporeo di Panca Piana, 2 volte e mezza il peso corporeo di Stacco da Terra.

Con questi massimali, l’Atleta può già impostare una programmazione rivolta all’agonismo nei Rookie, concentrandosi sulla tecnica esecutiva delle alzate di gara e sullo sviluppare la Resistenza alla Forza, necessaria per gli eventi For Reps.

Se il nostro allievo non riesce a raggiungere ancora questi standard, sarebbe più opportuno lavorare su una programmazione rivolta al miglioramento della Forza Massimale sui fondamentali, rifacendosi alle classiche metodologie allenanti delle scuole di PowerLifting.

Personalmente ritengo sia utile calcolare anche il massimale di Spinta sopra la Testa, che non dovrebbe essere inferiore al peso corporeo dell’atleta. Se fosse fatta senza spinta di gamba (push press o push jerk), ci troveremmo di fronte ad un atleta già molto forte negli eventi di tipo Push.

Per il nostro atleta sotto gli standard, allora sarà importante impostare un macrociclo di allenamento che lo porti a raggiungere quei livelli di Forza, magari inserendo come lavoro complementare dei Clean, per potenziare le portate al petto e dei Kettlebell Swing per imparare ad estendere l’anca con velocità e potenza.

Quando si avrà questa base, si potrà iniziare a programmare, basando i proprio allenamenti su almeno una sessione dedicata allo stacco da terra a settimana, un’altra sessione dedicata agli esercizi di spinta sopra la testa ed un’altra ancora sui trasporti. Questa bozza di programmazione è idonea al periodo lontano dalle gare e ci permette di allenare pesantemente anche squat e panca, che nello StrongMan rivestono il ruolo di esercizi di condizionamento aspecifico, quindi utili a tenere alti i livelli prestazioni dell’atleta ed a muscolarlo.

Dovremo, per via della mole elevata di esercizi di gara di questa disciplina, concentrarci sui movimenti di base che ci permetteranno poi di avere transfer sull’alzata da gara. Lavoreremo, quindi, sui vari tipi di portate al petto con l’Apollon, sulla girata del Log e sulle varie altezze di stacco.

Questa bozza di programmazione, lo ricordo, è intesa per un novizio che vuole competere nel Campionato Rookie, quindi in questa fase non sarà necessario allenare le Atlas e le traine, che hanno bisogno di un meticoloso lavoro tecnico a corredo, specialmente le prime. Inseriamole magari durante una settimana di scarico, per dare un pò di varietà all’allenamento e per ricordarci che… siamo StrongMan!!!

Come lavoro complementare consiglio di lavorare sui muscoli stabilizzatori delle articolazioni, come i fasci posteriori del deltoide ed i bicipiti, in maniera da muscolarli a dovere ed abbassare le probabilità che, essendo il punto debole della catena, si infortunino. Ricordiamoci, infatti, che lo StrongMan è uno Sport dinamico e non convenzionale, dove l’atleta si muove nello spazio a 360°, spostando oggetti dalle forme insolite.

Non dimentichiamoci di lavorare sugli erettori spinali e sugli ischiocrurali, per renderli resistenti e condizionati a lavorare anche sotto fatica. Importante il lavoro sui tricipiti che servono per mandare il braccio in lockout sopra la testa, movimento necessario perché l’alzata sia valida in gara.

Questa disciplina prevede, il più delle volte, di affrontare prove for reps che mettono a dura prova la resistenza lattacida dell’atleta.

Sarà importante quindi, condizionare il nostro futuro StrongMan a lavorare a tempo, cercando di migliorare la sua capacità di smaltimento dell’acido lattico ed innalzare la sua soglia aerobica.

Consiglio, a tale scopo, i lavori in EMOM con percentuali comprese tra il 70% ed il 90%, dove il volume totale di lavoro è gestibile, ma addensato in pochi minuti e, quindi, in recupero incompleto dei fosfati.

Ovviamente, tale lavoro avrà più riscontro positivo in atleti provenienti dal PL, piuttosto che da atleti provenienti dal CF, già condizionati ad eseguire lavori simili, sui quali invece sarà importante lavorare sulla gestione di carichi massimali.

Dopo tutti questi spunti, spero di avervi fatto capire che lo StrongMan è uno Sport multimodale, alla portata di tutti, che sebbene affondi le sue radici sullo sviluppo di Forza Massimale, necessita di performance basate anche sulla Resistenza alla Forza e sulla capacità di contrazione isometrica.

Non abbiate paura a sperimentare e non prendete per oro colato un singolo metodo, la variabilità degli stimoli e l’attento lavoro di programmazione sono alla base del successo in questo Sport.

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