Nella stesura di una Programmazione rivolta allo StrongMan agonistico, è interessante affrontare l’argomento complementari ed il loro inserimento.

Se vi siete persi il video sul canale Youtube di Lift ‘N’ Fight, dove parlo di programmazione Strongman, vi consiglio di integrarla a questo articolo per avere un’idea più ampia di quanto andrò ad approfondire: Programmazione negli sport di Forza

Le scuole di pensiero sulla Forza, si rifanno principalmente al WeightLifting ed al PowerLifting.

Le loro scelte metodiche in fatto di programmazione ricadono anche sull’utilizzo e la contestualizzazione dei complementari.

Se da una parte, la scuola dell’ex blocco sovietico limita molto l’uso degli stessi, usandoli quasi esclusivamente come movimento parziale dell’alzata da gara, la scuola Americana dal suo canto, ne fa largo uso, comprendendo anche l’utilizzo massiccio degli esercizi di muscolazione specifici in stile Body Building.

Capitolo a parte la scuola cinese che utilizza i complementari in maniera del tutto nuova nel mondo della Forza, esasperando le fasi parziali del movimento globale, rinforzandole con movimenti specifici tesi, sia a muscolare l’atleta che a dargli feedback propriocettivo in quel particolare angolo di movimento.

Prima di entrare nell’analisi dei complementari per lo StrongMan e della loro programmazione, seguendo e lasciandomi inspirare dalle famose scuole citate, desidero illustrarvi la distinzione principale che eseguo quando parlo di complementari.

Per me, infatti, per uno Strongman il lavoro dei complementari è da intendere come tale, rispetto alle alzate da gara che ci troveremo ad affrontare.

Esercizi come la Panca Piana e lo Squat non rivestono, per me, un ruolo centrale nella programmazione, ma andrebbero usati, appunto, per completare lo stimolo allenante sull’atleta.

STRONGMAN E COMPLEMENTARI NELLA PROGRAMMAZIONE

A livello di programmazione e periodizzazione, infatti, è fondamentale individuare il “Massimo Volume Recuperabile” del nostro allievo e fare in modo che esso sia sempre superiore al suo “Minimo Volume Allenante” sulle alzate di gara.

Con atleti dai carichi assoluti bassi questo non è un problema, in quanto possono essere strizzati per bene, essendo lontani dai limiti recuperabili.

Discorso totalmente diverso per atleti con carichi assoluti importanti, che rischiano di bruciarsi in fretta con le moli di lavoro previste da una programmazione StrongMan.

Va infatti considerato che lo stress sul SNC dato da uno Yoke pesante o da un Log è difficilmente paragonabile a movimenti bidimensionali come Squat e Panca.

In quest’ottica, i movimenti con il bilanciere citati dovranno rivestire il ruolo di complementari per le alzate gara dello StrongMan, che si possono dividere in:

  • Stacco da Terra e varianti
  • Movimenti di Spinta sopra la Testa
  • Trasporti
  • Atlas Stone.

Per ottimizzare il Volume e renderlo allenante dobbiamo allora ricorrere a esercizi complementari che possiamo definire “fondamentali” in quanto allenano la stessa catena cinematica del movimento principale, senza imporre lo stesso stress sistemico.

LO SQUAT

Strongman e complementari LNF

Lo Squat o nelle sue varianti come Cambered Bar, Safety Bar, piuttosto che la Belt Squat Machine, diventa il complementare di base per chiudere il lavoro su Yoke e Stacco, cercando come target la muscolatura anteriore della coscia, specialmente in atleti dai lunghi femori.

Good Morning, Stacco Rumeno e Reverse Hyper sono i complementari migliori per continuare a lavorare efficacemente su lombari e posteriori delle gambe, sfruttando la catena cinematica dello Stacco.

PANCA PIANA

La Panca Piana e tutte le sue varianti come Presa stretta, Floor Press, Pin Press e a presa neutra con Bilanciere Multi-Grip, permettono di portare a termine il volume allenante dei movimenti OverHead. Al fine di dare enfasi ai tricipiti, fondamentali per il LockOut ed insegnando al nostro atleta la corretta gestione del Timing Scapolare.

Il modo migliore di programmarli, a parer mio, è quello in stile coniugato, dove nella giornata pesante si andrà a ricercare il 3RM del complementare scelto per l’occorrenza e dopo 48\72 ore si andrà ad eseguire una giornata dinamica nella quale fare volume con l’80% del carico raggiunto nella giornata Max Effort, per 8-10 sets da 2-1 reps.

Ricordiamoci che stiamo utilizzando questi esercizi per completare il volume allenante sugli esercizi di gara, pertanto l’inserimento dei complementari è da contestualizzare alla programmazione di base strutturata sulle giornate di Stacco, OverHead, trasportied eventualmente Atlas.

I COMPLEMENTARI NELLO STRONGMAN CONTRO GLI INFORTUNI

Come già scritto nella mia Tesi di Laurea: “Infortuni nel PowerLifting: riequilibrio muscolare quale chiave di prevenzione”, ritengo che l’uso anche dei complementari accessori (esercizi monoarticolari con manubri, cavi e macchine), rivesta un ruolo fondamentale per prevenire gli infortuni.

Questo perché il loro impatto a livello di condizionamento delle strutture tendineo – legamentose e di ipertrofia sugli stabilizzatori delle articolazioni, oltre che a riempire le leve degli Atleti di Forza, migliorano la resa biomeccanica del gesto.

Nello StrongMan in particolare la muscolatura piccola e accessoria riveste un ruolo di fondamentale importanza per la compensazione dei movimenti tridimensionali che compiono gli implements e per la stabilizzazione del corpo durante le varie transizioni.

Diventano interessanti in quest’ottica, quindi, tutti gli esercizi di isolamento e pompaggio tipici del BodyBuilding.

Ad un costo irrisorio in termini di stress sul SNC, permettono del lavoro di tipo metabolico ed ipertrofizzante su muscoli che comunque contribuiscono in maniera sinergica all’alzata o per lo meno allo svolgimento in maniera sicura della stessa.

Completare le sedute allenanti dando focus ai distretti muscolari carenti, diventa una scelta oculata da compiere, per non inficiare le alzate principali con i DOMS, ma comunque una maniera saggia in ambito prevenzione e performance atletica, con un collaterale positivo a livello estetico.

COMPLEMENTARI ACCESSORI

Strongman

I complementari “accessori” che preferisco sono:

  • Nordic Hamstring Curl e gli Stacchi a Gambe Tese per i posteriori della coscia;
  • Leg Extensions e gli Affondi per i quadricipiti;
  • Plank per il Core;
  • Tate Press e Dips Parallele – allenate in intensità con il sovraccarico – per i tricipiti;
  • Bredford Press e tutti gli angoli di alzate laterali per le spalle;
  • Face Pull, Rematori in tutte le salse e Lat Machine per il dorso, anche se inserisco sempre un lavoro di intensità sulle trazioni zavorrate;
  • Bicipiti in tutte le salse.

Per inserirli utilizzo un carico con il quale l’atleta riesce a completare 15 reps e gli chiedo di lavorare per 60” in AMRAP (As Many Reps as Possible) per 1\2 sets, oppure con lo stesso carico di eseguire 4 sets da 10 reps intervallati da soli 30” di riposo.

Come specificato nell’elenco precedente, trazioni e parallele preferisco allenarle per 4\6 sets da 4\6 reps ricercando un ramping di sovraccarico.

CONCLUSIONI

La chiave di lettura fondamentale di questo articolo, giunto al termine, è la personalizzazione del lavoro sui complementari in ottica StrongMan.

Ovviamente essi non troveranno molto spazio nel periodo preparatorio alla gara, dove lasceranno il posto a lavori di conditioning tesi alla massima ottimizzazione delle prove.

Se ne potrà fare un uso massiccio anche nel periodo agonistico che ricordiamoci va da Marzo a Novembre in Italia, subito successivo alla competizione, per migliorare il recupero e non utilizzare alzate nettamente più tassanti come i multiarticolari pesanti.

Invito tutti gli appassionati e gli aspiranti StrongMan a prestare molta attenzione all’inserimento del lavoro complementare, perché è facile lasciarsi prendere la mano con esso, dato l’elevato tasso di divertimento e il basso stress che apporta.

Tuttavia i DOMS potrebbero inficiare le capacità di recuperare dalle alzate principali, rendendo inefficace la seduta allenante successiva, cosa che vogliamo scongiurare.

Sperimentate e ricordate che nel caso degli accessori il peso è un mezzo e non un fine, pertanto mezze esecuzioni e cheating non apporteranno grandi risultati generali.

Buon Allenamento!

Antonio Chiarelli

About Antonio Chiarelli

Paracadutista militare in servizio attivo con un passato come Fighter. Approccia allo Strongman nel 2016 e nel 2017 conquista la medaglia di bronzo al campionato Rookie Extra Class. Coach secondo livello del "Bunker 48 Strongman Metod" e laureando in Scienze delle Attività Motorie e Sportive. Il suo sopranome è Kong per la furia con cui si catapulta nella mischia, degna del Re scimmione!

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