Tecniche di intensità: le Serie Interrotte

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Tra le svariate tecniche d’intensità che possiamo utilizzare per stimolare al massimo i nostri muscoli, una delle più efficaci e conosciute è quella ideata da Filippo Massaroni, culturista italiano Mr. Universo negli anni 80.

Sto parlando delle “Serie Interrotte“.

Si tratta di una tecnica da applicare alla serie, ideata con lo scopo di ottenere il massimo reclutamento delle unità motorie ed il loro sfinimento, limitando l’innalzamento della curva dell’acido lattico alla parte finale dell’allenamento ed aumentando, a parità di resistenza, la quantità di lavoro rispetto ad una serie classica.

E’ una tecnica che può essere inserita nella programmazione di atleti avanzati o quantomeno intermedi.

Tra i vari aspetti positivi, presenta anche quello del mantenimento o, addirittura, dell’aumento della forza.

Questa tecnica permette di eseguire un lavoro di grande qualità, limitando alla parte finale della serie il blocco della contrazione muscolare dovuto sia all’accumulo di metaboliti, sia all’insufficiente numero di unità motorie ancora in grado di produrre contrazione, tipico delle serie comuni.

Mi è capitato diverse volte di vedere far confusione tra questa tecnica e quella, altrettanto conosciuta, denominata REST-PAUSE dato lo “spezzettamento” delle ripetizioni all’interno della serie.

In realtà si tratta di due pratiche ben diverse tra loro e da non confondere assolutamente.

 

 

PARAMETRI DEL METODO

Approfondiamo il discorso andando a vedere quali sono le caratteristiche peculiari di questa tecnica che la differenziano da tutte le altre, per poi passare alle motivazioni che portano all’uso di determinati parametri.

Per eseguire correttamente una serie interrotta bisogna:

  • Selezionate una resistenza pari a circa l’80% del proprio 1RM (Ripetizione massimale) ovvero un peso con cui riuscireste ad effettuare al massimo tra le 7 e le 9 ripetizioni (raggiungendo il cedimento). Dopo vedremo il perché.
  • Eseguite soltanto 5 ripetizioni (tenendo quindi un margine di circa 3 reps dal cedimento); anche qui vedremo dopo il perché.
  • Riposate 20 secondi.
  • Eseguite altre 5 ripetizioni.
  • Riposate altri 20 secondi.
  • Continuate ad alternare 5 ripetizioni con 20 secondi di recupero fintanto che non riuscirete più ad eseguirne 5, raggiungendo così il cedimento.
  • A questo punto recuperate circa 3 minuti prima di passare alla serie o all’esercizio successivo.

 

Vediamo adesso i motivi che han portato alla scelta dei parametri appena elencati nell’esecuzione di questa tecnica.

 

PERCHE’ L’80%?

Con una resistenza simile, quasi tutte le unità motorie di un determinato gruppo muscolare vengono attivate e, a fine serie, sfinite.

Ogni fibra concorre così alla contrazione, traendone forte ed efficace stimolo (vedi legge di Henneman).

 

 

 

PERCHE’ 5 RIPETIZIONI?

Vediamo adesso il perché delle 5 ripetizioni seguite da 20” di recupero, fino al raggiungimento del cedimento.

Come sempre, i numeri sono dei parametri che devono produrre uno stimolo e non cifre magiche da riti voodoo a cui affidarsi nel miracoloso tentativo di ottenere risultati.

L’obiettivo di questo metodo è quello di ritardare l’aumento di acido lattico, dato che l’acidificazione dell’ambiente intra-cellulare, ridurrebbe la possibilità di contrazione all’interno della serie.

Si è optato per questo numero di reps, non tanto per la produzione in se di acido lattico, che è pressoché lineare, ma più che altro per la saturazione dei suoi sistemi tampone.

Fermarsi prima permetterà di smaltire, seppur parzialmente, la presenza di acido lattico e di rigenerare, sempre parzialmente, i substrati energetici necessari. CP (creatinfosfato) principalmente, il cui severo abbassamento rappresenta una delle determinanti fisiologiche dell’ipertrofia, assieme proprio all’incremento importante di acido lattico, cosa che si verificherà sul finire della serie interrotta.

Una resistenza pari all’80% dell’1RM, come già detto, ci permetterà di eseguire, mediamente, 8 ripetizioni, sia per l’accumulo di metaboliti, sia per l’insufficiente numero di unità motorie ancora in grado di produrre contrazione muscolare.

Vi ricordo, a tal proposito, che le fibre o si contraggono o non si contraggono. Non lo fanno ne parzialmente ne male.

E’ un po’ come un interruttore, o stanno su ON oppure su OFF.

Come detto ad inizio articolo, trattasi di una tecnica di intensità elevata e non adatta, come quasi tutte le tecniche d’intensità, ad atleti principianti o neofiti.

Lo stesso Massaroni consiglia di iniziare con 1 sola serie interrotta sull’esercizio “base” del gruppo muscolare che si vuole colpire. In un secondo momento passare a 2 serie o, in alcuni casi, a 3, dopo che il soggetto ha imparato a controllare e gestire la tecnica, aspetto molto importante spesso sottovalutato se non, addirittura, ignorato.

 

Vi allego un esempio di scheda su 4 giorni con la tecnica delle serie interrotte.

Vincenzo Chemi

Enzo Chemi è siculo DOC, classe ’79. Palestrato da quando ha 16 anni, negli ultimi 11 anni gestisce un centro fitness a Messina (Meeting Club). Personal Trainer di esperienza e formazione di spessore, è conosciuto sul web, soprattutto su Facebook per il suo angolo di ricette Fitness Master Chef.
Contatto: vincenzochemi@gmail.com

One comment on “Tecniche di intensità: le Serie Interrotte”

  1. Alessandro Falciani

    Dell’allenamento della schiena quale sistema e’ piu’valido per una suddivisione tra parte centrale e parte alta esterna

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