Per essere forti nella panca piana, i complementari e le varianti sono fondamentali?

Ci sono due scuole opposte tra gli esperti di panca piana.

I primi credono con fiducia che per progredire nella panca piana, bisogna fare solo panca.

I secondi dicono che fare solo panca non è sufficiente ed è necessario eseguire un gran numero di esercizi ausiliari, per sviluppare questo esercizio al massimo.

Personalmente, ho usato con successo entrambi questi approcci, ma in questo articolo, vorrei parlare della seconda opzione.

VARIANTI E COMPLEMENTARI PER LA PANCA PIANA

Secondo me, il contributo più significativo all’aumento del risultato in questo esercizio, è l’aumento del volume allenante, dell’ipertrofia e della velocità.

Se hai una buona flessibilità, sarà anche un grande vantaggio nei tuoi progressi.

Per chi gareggia equipped, la capacità di ottenere il massimo da una maglia da panca è forse l’aspetto più importante.

Quando sono arrivato al risultato di 200kg di panca piana gear, (senza di essa, penso che il risultato fosse di circa 160 kg, non ho fatto il test, ma 150 kg erano molto facili) ho allenato la panca e niente altro.

Un po’ com’è il metodo di ripetuti sforzi o allenamento ad alto volume, come quello di Boris Sheiko.

Il mio volume di allenamento è aumentato continuamente. Ma ho riscontrato un problema di recupero e non riuscivo più a migliorare. Un tentativo di aumentare il carico, ha portato all’infiammazione delle articolazioni.

Inoltre, il carico era sempre lo stesso, ma a causa della mia natura, non posso tollerare lavori a carico costante e ripetuto. Potevo pensare che avevo raggiunto il mio potenziale. Ma se qualcosa non funziona, allora sono sempre alla ricerca di una via d’uscita e non esito a chiedere a esperti affidabili e provare un nuovo approccio.

Quello che ho sentito sembrava qualcosa del genere:

“Alex! È un peccato che tu non faccia esercizi ausiliari!

Aiuteranno ad aumentare la massa muscolare e il tuo risultato.”

Di conseguenza, sono passato da tre giorni di allenamento (considerando i doppi allenamenti della panca piana al giorno, questo potrebbe raggiungere 5 panche alla settimana) per 2 giorni di allenamento. In totale, ho programmato 4 giorni di allenamento.

Varianti e complementari per la panca piana

Ho usato solo una scelta di ripetizioni, ad esempio 5 . La settimana seguente potrebbero essere 3 o 8 ripetizioni. Il carico non era necessariamente lineare e potevo cambiare l’esercizio come avevo ritenuto opportuno.

Varianti e complementari per la panca piana

Nella terza sessione non ho trascorso più di 45 minuti di allenamento, a volte per sfruttare il tempo ho potuto combinarlo con un allenamento con deadlift.

Ho messo la panca piana nella suddivisione degli esercizi, prima degli squat, a causa del fatto che dopo squat pesanti, le spalle / i gomiti possono risentirne. Però lo stress non è solo a carico delle articolazioni, ma anche una significativa stanchezza viene percepita dal sistema nervoso centrale.

Come puoi vedere, anche un leggero cambiamento può influire positivamente sul risultato.

VARIANTI USATE

Ora un elenco di varianti che ho usato:

  • Panca piana con Board (solo per chi si allena attrezzato)
  • Panca piana presa stretta (40 cm)
  • Panca piana presa inversa
  • Panca con barra Mike McDonald
  • Panca con una pausa sul petto per 3 secondi
  • Panca inclinata
  • Panca inclinata con impugnatura media o stretta 40 cm
  • Panca declinata
  • Esercizi dell’arsenale del bodybuilding per spalle e tricipiti.

Potrei usare alcuni esercizi durante il ciclo di allenamento, cambiare ogni 3 settimane o alternare diversi esercizi, settimana dopo settimana.

Se l’esercizio era nuovo o ho iniziato a farlo dopo uno stop, il primo allenamento era leggero, tecnico. In seguito, ho gradualmente aumentato il carico e, con buona salute, ho potuto aumentare il carico ai massimi livelli record.

Ho anche tenuto una tabella dei massimali raggiunti per alcuni esercizi.

VARIANTI E COMPLEMENTARI PER LA PANCA PIANA COME E PERCHE’ SCEGLIERLI

Ora su come scegliere un esercizio ausiliario. Deve soddisfare uno dei seguenti criteri:

  • Miglioramento tecnic0
  • Aumento della tua forza (possibilmente in un segmento dove sei debole)
  • Aumento delle tue prestazioni (Sì, credo che le prestazioni specifiche siano un fattore importante nel powerlifting)
  • Effetto positivo sull’ipertrofia
  • Prevenzione degli infortuni
  • Non essere pericoloso. Se ti senti a disagio e a rischio di lesioni, non utilizzarlo.

Se non senti l’effetto positivo del transfert sul tuo risultato competitivo, non perdere tempo ed energia invano. E sì, una settimana non è sufficiente per valutare l’efficacia.

Allenandomi in questo modo, ho aumentato la mia panca competitiva da 200 kg a 220 in circa un anno. Il mio allenamento massimo senza attrezzatura era di 180 kg. Quindi ho cambiato di nuovo il modello di allenamento e aumentato il mio risultato a 241 kg nelle competizioni nella categoria a 74 kg. In allenamento, ho chiuso con 255 kg con un peso di 76 kg.

Come puoi vedere, anche un programma collaudato potrebbe un giorno smettere di funzionare per te. Non aver paura di cambiare il tuo approccio alla programmazione, di apprendere e acquisire esperienza. I tuoi progressi potrebbero superare le tue aspettative.

VARIANTI E COMPLEMENTARI COME MEZZO DI RECUPERO.

Nel 2012, ho ricevuto un grave infortunio alla spalla a causa di un errore degli assistenti. Non potevo più allenare duramente la mia panca e questo ha portato a una ricaduta dell’infortunio.

Ho dovuto rivedere di nuovo l’intera programmazione.

Tre allenamenti in panca in due settimane, questo è il massimo che era sicuro per me. In effetti, non ho potuto aumentare il mio risultato di oltre 160-170 kg.

Lo stress da allenamento non è stato sufficiente per aumentare i risultati.

Poi ho trovato uno schema di allenamento che utilizzava esercizi ausiliari che aumentavano il carico di allenamento senza farmi male e sono stato in grado di aumentare nuovamente la mia panca a 180 kg.

Come puoi vedere, la programmazione dovrebbe essere flessibile ed essere rivista regolarmente se necessario. Certo, se ti importa del tuo risultato.

Alex Bakhirev

About Alex Bakhirev

Classe 1981, atleta e coach russo di élite mondiale. Come atleta ha conquistato numerosi titoli europei e mondiali nella categoria -74kg. I suoi best lift raw sempre nella -74kg sono: 237.5kg -187.5kg - 302,5kg, tot 701kg. Gear: 287.5kg - 241kg - 322kg, tot 813kg Anche come coach si evidenzia non solo per la sua preparazione, ma anche per seguire atleti di eccellenza internazionale.

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