Video / Articolo Tutorial Squat

TUTORIAL SQUAT

Un video, ovviamente, vale più di mille parole, ma sarò breve nell’esporre i punti salienti nell’esecuzione di uno squat.

  • Larghezza della presa in base alla vostra mobilità: se avete fastidi allargate, in caso contrario stringete cercando di avere il bilanciere stabile sulla schiena.
  • Avvicinatevi puntando il petto al centro del bilanciere, così da essere sicuri di infilarvi sotto, evitando asimmetrie di appoggio.
  • High bar, middle bar, low bar: a seconda della tipologia da voi scelta, posizionate il bilanciere in 3 diverse posizioni (visibili in video).
  • Walk out: piedi vicini, spingete a terra avendo la pancia dura (manovra di Valsalva) per poter staccare il bilanciere dal rack. A quel punto fate 3 passi indietro usando l’ultimo per delineare la stance(larghezza) dei piedi.
  • Stance dei piedi: regolatevi in base alla larghezza delle vostre spalle, tenendo le punte come fossero due lancette puntate alle 10:10 o alle 11:05 di un orologio (in linea di massima). A seconda del vostro leveraggio potete allargare o stringere la stance.
  • Upper rilassato, spalle basse ed eseguite la manovra di Valsalva per avere un core solido e poter scaricare la tensione della schiena una volta scesi in profondità.
  • Gambe tese in lock out in partenza e poi scendete giù fin sotto il parallelo avendo sempre la pancia “dura” frenando la discesa con glutei e femorali quanto basta per arrivare sotto il parallelo. Non forzate l’apertura delle ginocchia, lasciatele libere di seguire le punte dei piedi.
  • Una volta che siete abbastanza profondi, salite su invertendo il movimento. Non cercate di spingere con i gomiti come se voleste fare una military press, spostereste il focus che deve rimanere sul core e la spinta dal basso per contrarre l’upper.
  • Walk In: tornate in posizione eretta e sempre in lock out con le ginocchia, infine riappoggiate il bilanciere sul rack camminando in avanti.

 

Buona Visione

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