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Windmill ed Arm Bar. Forza e Flessibilità

by Matteo Cresti
Windmill ed Arm-Bar LNF

Su Windmill ed Arm Bar c’è davvero poco in giro sul web.

Perché?

Perché Windmill ed Arm Bar sono esercizi complessi che però sviluppano un grandissimo potenziale in termini di forza e flessibilità.

“L’allenamento non opera su un oggetto, ma sullo spirito e sulle emozioni di un essere umano. Per agire su sfere così delicate occorrono intelligenza e discernimento.” 

WINDMILL ED ARM BAR ALLA BASE DI FORZA E FLESSIBILITA’

Ho aperto l’articolo con questa frase del celere Bruce Lee, per indurre in voi lettori di LNF, delle riflessioni riguardo la costruzione fisica di un atleta, attraverso il Windmill e l’Arm Bar.

E’ solo conoscendo e praticando i princìpi che regolano lo sviluppo della flessibilità e della forza che sarà possibile raggiungere la vera padronanza del proprio corpo.

Il Maestro Flavio Daniele nel suo libro “Le tre vie del TAO”, esprime questo concetto:  

“La vera padronanza del corpo nasce dalla capacità di passare volontariamente dall’attività alla passività e viceversa. Il “dominio cosciente” della passività e dell’inazione, dell’attività e dell’azione, fa sì che il corpo fluisca liberamente da uno stato l’altro, come l’acqua che senza mai perdere la sua natura “fluisce” dallo stato solido a quello liquido e da questo a quello di vapore, in un movimento dinamico e continuo che si ripete all’infinito. Questa capacità di “fluire” da uno stato all’altro è il “mutamento”. Conferisce forza, energia e potenza. Come il fuoco (Yang) trasforma l’apparente inazione dell’acqua (Yin) nella potenza del vapore, o una turbina la trasforma in energia elettrica, così il “dominio cosciente” dell’inazione e della passività fa nascere il duro dal morbido, la velocità dalla lentezza, la forza dal rilassamento”.

Forza e flessibilità sono due aspetti fortemente connessi tra loro, fondamentalmente le definirei le due facce della stessa medaglia. Ecco perché credo tantissimo nel Windmill e nel Arm Bar.

FACCIAMO UN ULTERIORE SFORZO, DEFINENDO COS’E’ LA FORZA E LA FLESSIBILITA

  • Forza: la quantità di forza esprimibile dato un ROM articolare.
  • Flessibilità: arco di movimento dove la forza può essere applicata.

Vien da sè quindi che in caso di ipo-flessibilità, non verrà applicata ed esercitata la forza in determinati archi articolari che diventeranno progressivamente più deboli e successivamente rigidi.

Come se il nostro corpo non riconoscesse più porzioni di movimento.

Questo è ciò che definisco l’anello debole della catena.

Fatte queste premesse, vi parlerò nello specifico del Windmill e dell’ Arm Bar, che hanno cambiato la mia qualità di vita, sia per quanto riguarda lo star bene quotidiano, sia per la mia performance.

Cercherò di parlarne in maniera esaustiva perché sono davvero due “oggetti”, per me, molto preziosi .

IL WINDMILL

Windmill LNF

Il windmill (in italiano Mulino a Vento) è stato re-introdotto all’interno dei programmi di allenamento grazie a Pavel Tsatsouline.

Pavel, già in “Enter The Kettlebell”, introduceva il concetto di  “in-between strength”, ovvero uscire da quegli angoli di lavoro tradizionali dei classici lavori di spinta o tirata.

Solitamente, questo lavoro veniva inserito all’interno dei programmi che Pavel chiama “variety day“. I variety day sono quei giorni dove và aggiunta varietà ai patterns di specializzazione.

Maggiore è il lavoro di pull o push, maggiore è il lavoro da fare nei giorni di varietà.

Come noterete Pavel aveva già detto tutto. Per costruire un atleta forte le strutture muscolo / tendinee che agiscono sull’articolazione devono lavorare all’unisono, per non creare squilibri funzionali, quindi anelli deboli!

Specifico, che esercizi come Windmill o Arm Bar, non debbano essere effettuati in maniera pesante, in quanto ricercare il sollevamento massimale non ha senso. Anzi, va a compromettere il recupero indispensabile per gli allenamenti specifici.

“Not light, just easy”!

La verie forme di Windmill, GetUp & Bent Press sono ideali per essere inseriti all’interno dei “variety day”.

Per coloro che non sono pratici di questo movimento, consiglio fortemente di affidarsi ad un trainer esperto e non al “fai da te”.

Come per qualsiasi esercizio, ma specialmente per il Windmill vanno innanzitutto valutate mobilità e flessibilità, solo dopo è possibile suggerire una eventuale personalizzazione o forma.

In linea generale, ci sono comunque degli standard di esecuzione che devono essere rispettati per rendere il gesto idoneo al suo scopo. Il Windmill è un esercizio di allungamento e condizionamento articolare (mobilità dinamica) con l’utilizzo del sovraccarico.

Il Windmill allunga egregiamente i muscoli dell’anca (in primis piriforme e rotatori), ma anche parte dei muscoli posteriori della coscia ed il pettorale.

Il movimento necessita di una buona mobilità del tratto toracico della colonna vertebrale (t-spine). Rafforza midsection, il cingolo scapolo omerale e i posteriori della coscia.

Gli errori che riscontro maggiormente in coloro che lo eseguono con il “fai da te” sono principalmente :

  • Set Up inadeguato: posizionamento dei piedi che non permettono un buon “shift & lift”
  • Finalità: Non conoscenza di questo esercizio

ESECUZIONE CORRETTA DEL WINDMILL

Per il Set up, è estremamente difficile definire una posizione standard giusta per tutti. In linea di massima una prima indicazione è questa: i piedi devono stare dentro la larghezza delle spalle, con un angolazione di 45° circa rispetto al braccio che solleva il kettlebell.

Lo Shift & Lift è il momento in cui inizia lo scivolamento dell’anca sotto al kettlebell. Bisogna fare attenzione ad eseguire lo Shift con un angolazione di circa 45°, in modo da mantenere la gamba sotto carico più verticale ed alta possibile.

La gamba anteriore, invece risulta “morbida” e con il ginocchio leggermente flesso.

Se tutto ciò vien fatto, anche il tronco automaticamente andrà interno a quello spazio creato dallo Shift & Lift, prestando sempre attenzione al braccio che sostiene il kettlebell che deve rimanere durante il movimento sempre verticale (per fare questo la nostra toracica ruoterà).

Durante l’allungamento non deve esserci nessuna flessione lombare, errore che spesso riscontro in tanti video, dove si cerca solamente di mostrare l’abilità nel toccare il pavimento.

Il braccio libero può essere diretto verso terra (ma come prima accennato non è questo l’obiettivo dell’esercizio), oppure lasciato avanti o dietro al torace. Nel primo possiamo aiutarci internamente a far “schiftare” indietro l’anca, nel secondo caso, invece, facilita la rotazione della t-spine.

Consiglio la pratica di questo esercizio da prima a corpo libero, cercando di lavorare al meglio sulle traiettore che il nostro corpo ci permette di eseguire in totale sicurezza, senza fossilizzarsi sul risultato.

Per inciso, è migliore un windmill ben fatto dotato di poca profondità, di uno mal fatto molto profondo!

Successivamente, passare alla versione ad una kettlebell e solo per i più avanzati a due kettlebell.

L’ALTRO OGGETTO PREZIOSO, L’ARM BAR

L’arm bar con il kettlebell, è sicuramente uno dei drill che maggiormente ha contribuito al  miglioramento della mia mobilità post intervento chirurgico (riferita al tratto toracico e all’articolazione della spalla).

Basti pensare alla popolazione e a quanti di loro “convivono” con un corpo in una posizione di perenne cifosi dorsale, per capire che questo esercizio potrebbe donare a loro nuove capacità di movimento.

L’Arm Bar, il Windmill, il Get Up ed il Bent Press e le loro svariate “forme”, fanno parte di quella serie di esercizi che coinvolgono grandi catene fasciali del corpo. Un loro potenziamento è efficace per la produzione di forza, per la capacità di movimento e l’applicazione di forza in tutti quegli schemi motori utili sia nello sport, sia nella vita quotidiana.

Anche per questo drill, come per il windmill, il consiglio è di effettuarlo con il giusto peso.

Non dimentichiamoci mai quali siano gli obiettivi:

  • Migliorare Mobilità del tratto toracico (T Spine)
  • Migliorare Mobilità e Stabilità della Spalla
  • Promuovere un miglior movimento
  • Promuovere una migliore postura

CONSIGLI SU COME ESEGUIRE UN ARM BAR CORRETTO

Il Set Up somiglia molto a quello del Get Up, quindi la posizione di partenza è sdraiati a terra.

Eseguite un press monolaterale e stabilizzate il kettlebell in posizione di lockout.

Portate la mano libera alta sopra la testa, in modo da consentire al tronco il rotolamento (come per creare un asse con la gamba ipsilaterale).

Successivamente utilizziamo il piede controlaterale come guida per eseguire il roll.

Portate il ginocchio a terra oltre la linea dell’ombellico, la testa rimane ferma sul braccio a terra.

Impilate spalle ed anche, ruotate il tronco e portare il kettlebell sull’asse verticale proiettato ortogonalmente sul tronco.

Flettete la spalla, il dorsale deve tenere giù la scapola, creando così la soluzione ottimale per stabilizzare l’articolazione.

Adesso cercate man mano di stendere entrambe le gambe, cercando di avvicinarvi con le anche il più possibile al pavimento. Le dita dei piedi sono estese.

Adesso potete iniziare a cercare spazio con l’aiuto dell’inibizione reciproca, rilasciando la tensione dopo ogni contrazione volontaria del gluteo.

Di solito si eseguono cinque inalazioni/esalazioni, per poi tornare lentamente alla posizione di partenza.

Esegui Arm Bar controlaterale.

CONSIGLIO PER OTTIMIZZARE L’ARM BAR

Consiglio la pratica di questo esercizio con un carico davvero leggero, cercando di lavorare al meglio sulle traiettore che il nostro corpo permette di eseguire in totale sicurezza.

E’ inutile e dannoso forzare un eccessivo allungamento del t-spine e della spalla portando il kettlebell dietro al corpo!

CONCLUSIONI PER WINDMILL ED ARM BAR

Spero con questo articolo di aver suscitato alcuni spunti di riflessione. Questi esercizi, nonostante siano complessi, sono davvero un’eccellente via da utilizzare, sia nel pre-hab con il fine di migliorare lo stato di fitness e le perfomance, sia in re-hab con il fine di tornare ad avere un’articolazione libera di muoversi ed in salute.

Ricorda sempre:

E’ sull’anello debole che vedi la forza della catena!

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